سألنا 3 أخصائيي التغذية عما إذا كان يجب عليك تجربة “Fibermaxxing”. قالوا جميعا نفس الشيء
إذا كنت على Tiktok مؤخرًا ، فمن المحتمل أنك تعثرت عبر اتجاه تغذية آخر عبر الإنترنت: “fibermaxxing.”
بدأ المصطلح لأول مرة في الصيف الماضي ، لكن مقاطع فيديو Fibermaxxing مستمرة في صنع موجات على وسائل التواصل الاجتماعي ، وتكتسب ملايين المشاهدات في الأشهر القليلة الماضية فقط.
في مقطع فيديو فيروسي من أوائل يوليو ، قالت أحد المستخدمين إنها تتخلى عن الألياف من خلال تناول بودنغ بذور شيا مع الفاكهة لتناول الإفطار يوميًا. “بوف: اختفى انتفاخك وكان كل ما فعلته هو أكل هذا كل صباح” ، كتب الخالق.
سواء كانت السلطات المليئة بالخضار أو بودنغ بذور شيا ، Fibermaxxing هو كل شيء عن التحميل على الألياف. ولكن هل هذا الاتجاه جيد بالنسبة لك في الواقع؟
إليك ما قاله خبراء التغذية – فلا يتجاوز الألياف التي تحتاجها فعليًا لتناولها كل يوم (وأفضل الطرق للحصول عليها).
في جوهرها ، فإن fibermaxxing يدور حول الزيادة (أو “تعظيم”) تناول الألياف الخاص بك لتعزيز الهضم والصحة العامة. يشارك معظم المستخدمين عبر الإنترنت وصفات أو مكونات غنية بالألياف التي يمكن للآخرين إضافتها إلى إجراءاتهم اليومية.
يمكن تفسير الاتجاه على أنه مجرد إجراء تغييرات غذائية بحيث يمكنك الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به للألياف ، وهو 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة. يعتمد ذلك على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن بشكل عام:
- النساء بحاجة إلى 25 إلى 28 جرام من الألياف يوميا
- يجب أن يحصل الرجال 31 إلى 34 جرام من الألياف يوميا
لكن الآخرين يرون أن الأليافيرنج يعزز أ فلسفة “أكثر أفضل” ، بغض النظر عن تناول الألياف الأساسية للشخص.
وعلى عكس الاتجاهات الصحية الأخرى ، لا توجد قواعد أو إجماع صارم حول كيفية استهلاك عشاق Fibermaxxiping لتلك الألياف. بعض اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف ، مثل بذور شيا أو التوت أو العدس ، بينما الآخرين تميل على المكملات الغذائية لضرب أهدافهم.
عندما يتعلق الأمر بـ Fibermaxxing ، يتفق الخبراء: الألياف ضرورية لجسم صحي ، و يمكن لمعظمنا الاستفادة من تناول المزيد منه.
يقدر ذلك حول 90 ٪ من النساء و 97 ٪ من الرجال نكون تقصر على كمية الألياف اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تسعة من كل 10 أمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الخضروات في وجباتهم اليومية ، وثمانية من كل 10 أمريكيين لا يأكلون ما يكفي صحة.
إن تناول المزيد من الألياف-على الأقل بما يكفي لتلبية تلك المستويات الموصى بها-يمكن أن يكون له تأثير كبير على رفاهك العام.
والآثار يمكن أن تكون فورية. يمكن لنظام غذائي عالي الألياف أن يساعد في تحسين السيطرة على السكر في الدم ، والهضم ، والإمساك ، Mascha Davis ، MPH ، RDN ، مؤلف ومالك Nomadista Nutrition ، صحة.
كما أنه يحسن بكتيريا الأمعاء ، ويدعم حركات الأمعاء الصحية ، ويبقيك تشعر بالشعر بين الوجبات ، وأضاف Jennifer House ، MSC ، RD ، اختصاصي التغذية ومؤسس First Step Nutrition.
لكن زيادة كمية الألياف الخاصة بك يساعد على المدى الطويل أيضًا. وقال هاوس لمرض السكري من النوع الثاني “، يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ، ويحمي من سرطان القولون ومرض السكري من النوع الثاني”. صحة. كما تم ربطه بانخفاض خطر الوفيات من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وقال هاوس: “أحب أن وسائل التواصل الاجتماعي لديها أخيرًا اتجاه تغذية إيجابي”.
يعد تناول نظام غذائي عالي الألياف أمرًا مفيدًا لك ، ولكن هناك صيد. “المزيد ليس أفضل دائمًا” ، ” حذر ديفيس.
يبدو Fibermaxxing مفيدًا على الورق ، ولكن فجأة قم بتحميل وجباتك بكميات كبيرة من الألياف تسبب بعض الآثار الجانبية غير السارة ، مشتمل:
- الانتفاخ
- الغاز
- الانزعاج الجهاز الهضمي العام
بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون Fibermaxxing مناسبًا للجميع. بخاصة، الأشخاص الذين يعانون من ظروف الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي أو أمراض الأمعاء الالتهابية يجب أن تكون حذرة ، كما هي قد تتطلب اتباع نظام غذائي منخفض من الألياف لتجنب مشاعل الأعراض.
“حتى لو كنت تعاني من الإمساك ، فإن زيادة الألياف في وقت واحد يمكن أن تجعل الموقف أسوأ قبل أن تتخلى عنك” ، أوضح هاوس.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية جذرية.
إذا كان اتجاه Fibermaxxing يلهمك لزيادة تناول الألياف الخاصة بك ، فهناك طرق للقيام بذلك بأمان دون أن يطغى على الجهاز الهضمي. المفتاح يبدأ ببطء ويكون متسقًا.
لكن أخصائيي التغذية لديهم نصائح أخرى أيضًا.
ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف
بالنسبة إلى ديفيس ، فإن أفضل طريقة لزيادة الألياف هي إضافة بعض الأطعمة إلى قائمة البقالة الخاصة بك.
“نصيحتي؟ ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة “. قالت. هذه الأطعمة لا توفر الألياف فحسب ، بل إنها مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
قالت هاوس إن إحدى الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف المفضلة لعائلتها هي في القشرة إدمام هذا على البخار أو الميكروويف ورش الملح.
يمكنك أيضا أضف المزيد من الألياف إلى وجباتك بواسطة:
- برش بذور شيا أو بذور بذنب الأرض على دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصير
- رمي حفنة من الفاصوليا أو العدس في الحساء أو السلطات أو أطباق المعكرونة
- تبديل الخبز الأبيض أو الأرز للإصدارات الكاملة ، مثل الخبز الكامل أو الأرز البني
- إضافة الجزر المقطعة ، الخضر الورقية ، أو الفلفل الحلو إلى السندويشات واللفائف والعجة
- تناول وجبة خفيفة على الفشار أو الخضار الخام مع الحمص ، بدلاً من الرقائق
المكملات الغذائية يمكن أن تساعد
من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية الخاصة بك من الطعام ، ولكن يمكن أن تكون مكملات الألياف نسخة احتياطية مفيدة للأشخاص الذين يكافحون لتحقيق أهدافهم.
منتجات مثل مساحيق الأوتار والأنولين بسيليوم اختيارات شعبية ، ولكن يجب استخدامها بعناية. إذا كنت تفكر في تناول مكملات الألياف ، فاستشر أحد أخصائي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية أولاً.
اتبع كمية الألياف الخاصة بك مع مرور الوقت
تتبع كمية الألياف الخاصة بك يمكن أن تساعدك في حساب مقدار الألياف الموجودة في وجباتك والوجبات الخفيفة ، والتأكد من حصولك على توصيات يومية. هناك الكثير من التطبيقات عبر الإنترنت يمكنك استخدامه.
ومع ذلك ، فإن التتبع ليس للجميع ؛ إذا كان الأمر كذلك مملة أو ساحقة، ببساطة ركز على جعل الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف القطع المركزية لوجباتك.
زيادة تدريجيا
عندما يتعلق الأمر بتناول الألياف ، يكون الصبر أمرًا حيويًا. “قم بزيادة تناول الألياف ببطء مع مرور الوقت ،” نصح ديفيس.
هذا يمنح نظامك الهضمي فرصة للتكيف مع حمل الألياف العالي دون التسبب في عدم الراحة. ستحتاج أيضًا إلى زوج وجبات غنية بالألياف مع الكثير من الماء للحفاظ على كل شيء يتحرك بسلاسة.
