8 أساطير البروتين التي ربما سمعتها (وما هو صحيح بالفعل)

من الآيس كريم المليء بالبروتين إلى الماء عالي البروتين ، يبدو أن الجميع يحاولون حزم أكبر قدر ممكن من البروتين.

ولكن مع كل الضجة حول البروتين ، قد يكون من الصعب الانفصال حقيقة من الخيال. هل يجب أن تتابع RDA؟ هل نظام غذائي عالي البروتين سيء حقًا لكليتيك وعظامك؟ هل يجب أن تأكل البروتين مباشرة بعد التمرين لتحقيق مكاسب مثالية؟

استمر في القراءة لأساطير البروتين الأكثر شيوعًا وقم بتوضيح الارتباك حول هذه المغذيات الأساسية.

هناك اعتقاد خاطئ بأن جسمك لا يمكنه سوى امتصاص واستخدام حوالي 30 جرامًا من البروتين في وقت واحد.

ومع ذلك ، وجدت دراسة 2023 أن أ جرعة 100 غرام من البروتين أنتجت استجابة الابتنائية أكبر بكثير وأطول تدوم (عملية الجسم لبناء أنسجة العضلات الجديدة) من جرعة 25 غرام من البروتين.

هذا يعني ذلك يمكن لجسمك التعامل مع جرعات عالية من البروتين والاستفادة منها، خاصة في أوقات زيادة الإجهاد البدني أو الأيضي. تستخدم الأحماض الأمينية (لبنات البروتين) لأكثر من بناء العضلات. هناك حاجة لتنظيم الهرمونات ، وإنتاج الإنزيم ، وإصلاح الأنسجة ، وصحة المناعة.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول حصص كبيرة من البروتين في كل وجبة ، لكنك لا تحتاج إلى الحد من تناول البروتين إلى 30 جرامًا.

يعتقد بعض الناس أن كبار السن لا يحتاجون إلى الكثير من البروتين مثل الشباب ، ولكن هذا ليس هو الحال. في الواقع ، يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي منخفض البروتين آثار سلبية على صحة العظام الأكبر سناً وكتلة العضلات.

تفقد كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمك في العمر ، لا يستجيب جسمك للبروتين بكفاءة ، والذي يُعرف باسم المقاومة الابتنائية. بسبب هذا ، يحتاج كبار السن إلى الحصول على المزيد من البروتين للحصول على نفس الفوائد.

تشير الدراسات إلى ذلك يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أو أكبر من 1.0 إلى 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا (0.45-0.59 جرام لكل رطل) للوظيفة الصحية والبدنية بشكل عام. قد يحتاج كبار السن الذين يشاركون في ممارسة المقاومة إلى المزيد من البروتين.

إن شرب البروتين يهز أو يستهلك وجبة عالية البروتين بعد التمرين يمكن أن يحفز نمو العضلات ، لكن الدراسات تشير إلى أن تناول البروتين العام هو الأكثر أهمية.

الطريقة الأكثر فعالية لمعظم الناس لاكتساب العضلات هي الجمع بين نظام غذائي يوفر حوله من 1.6 إلى 3.3 جرام لكل كيلوغرام (0.7-1.5 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا مع التدريب المقاومة.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصي بعض الخبراء تباعد وجبات غنية بالبروتين على الأقل ثلاث ساعات على الأقل لزيادة نمو العضلات. “كثير من الناس يستهلكون غالبية بروتينهم اليومي في العشاء. إن النهج الأكثر توازناً هو نشر كمية البروتين عبر الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة”. صحة.

يعتقد بعض الناس أن الوجبات الغذائية عالية البروتين ضارة بالكلى.

على الرغم من أن تناول البروتين العالي يزيد من إنتاج النفايات النيتروجينية ، والتي تصفية الكلى ، فإن هذا ليس ضارًا في الأشخاص الأصحاء. في الواقع ، تظهر الدراسات أن أ تناول البروتين يصل إلى 5 أضعاف RDA آمن وليس له أي تأثير سلبي على صحة الكلى أو الوظيفة في الأشخاص الأصحاء.

ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى إلى تقليل تناول البروتين من أجل إدارة حالتهم والحفاظ على وظيفة الكلى.

تم تعيين RDA للبروتين حاليًا في 0.8 جرام لكل كيلوغرام (0.36 جرام لكل رطل). يعتقد الكثير من الناس أن RDA هي الكمية “الأمثل” من البروتين التي تهدف إليها ، ولكن هذا ليس هو الحال. ال RDA هو في الواقع الحد الأدنى من البروتين اللازم لتلبية متطلبات الأحماض الأمينية في الجسم ومنع فقدان العضلات.

يحتاج معظم الناس إلى المزيد من البروتين لدعم الصحة العامة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يجب أن يستهلكوا ما بين 1.2 و 2.0 جرام لكل كيلوغرام (0.54 و 0.9 غرام لكل رطل) من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات. قد يحتاج الأشخاص الذين يحاولون بنشاط لبناء كتلة العضلات إلى المزيد.

على الرغم من أنه من الصحيح أن معظم البروتينات القائمة على النبات هي مصادر بروتين “غير مكتملة” لأنها مفقودة أو منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من مصادر النبات.

إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا قائمًا على النبات ، فيجب أن تهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية في الوجبات والوجبات الخفيفة لضمان تلبية احتياجاتك اليومية للبروتين.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن النباتيين والنباتيين قد يحتاجون إلى الاستهلاك 20-40 ٪ من البروتين النباتي من البروتين الحيوانية لتتناسب مع مستويات الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتخليق البروتين العضلي الأمثل ، خاصة عند الانخراط في ممارسة المقاومة.

توصي Zoe Nzimande ، MS ، RD ، CDCES أن يتبع أولئك الذين يتبعون الوجبات النباتية القائمة على النبات اختر الأطعمة القائمة على الصويا مثل التوفو وتيمبيه، كما هي من بين البروتينات النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

كان يعتقد ذات مرة أن تناول البروتين العالي يمكن أن يتسبب في ترسخ الكالسيوم من العظام بسبب زيادة الحموضة في الجسم. ومع ذلك ، تم تبديد هذه الأسطورة.

البروتين ضروري لصحة العظام. في الواقع ، يشكل البروتين حوالي 50 ٪ من حجم العظام وثلث كتلته. يمكن أن يؤدي البروتين الخالص إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام ويزيد من خطر الكسر وأمراض العظام ، مثل هشاشة العظام.

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين فوق RDA الحالي مفيد لصحة العظام ويمكن أن يحمي من فقدان العظام وهشاشة العظام.

على الرغم من أنه من الصحيح أن الأشخاص النشطين جسديًا يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين ، إلا أن البروتين ضروري للجميع ، بما في ذلك الأشخاص غير النشطين.

البروتين يفعل الكثير أكثر من مساعدتك في بناء العضلات.

تشير الأبحاث الأحدث إلى أنه يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا بين 1.0 و 1.2 جرام لكل كيلوغرام (0.45-0.54 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا ، بغض النظر عن مستوى نشاطه البدني.

مع كل الطنانة حول البروتين ، قد يكون من الصعب معرفة النصيحة التي تستحق المتابعة بالفعل.

إن معرفة الحقيقة وما هو الخيال يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات غذائية أكثر استنارة وبناء نظام غذائي متوازن يدعم أهدافك.