أيهما أفضل لنمو العضلات وطول العمر؟
بعد سنوات من سيطرة تمارين القلب على محادثات اللياقة البدنية، أصبح من المعترف به الآن على نطاق واسع أن التمارين التي تبني القوة ضرورية للصحة والرفاهية. لكن معرفة التمرين الذي يقدم أكبر قدر من الفوائد يمكن أن يكون أكثر صعوبة من التمارين نفسها. هل حركات بناء العضلات التقليدية مثل رفع الأثقال أو القرفصاء أكثر فعالية، أم أنك أفضل حالًا مع خيار لطيف مثل البيلاتس، الذي يَعِد بعضلات طويلة وخالية من الدهون؟ وإليك ما يعتقده الخبراء.
إذا كان الهدف هو تطوير قوة الجسم بالكامل على وجه التحديد، فإن تدريب المقاومة هو “أفضل نهج منفرد”، وفقًا لما ذكره ألكسندر روثستين، EdD، NSCA-CSCS، ACSM-EP-C، منسق برنامج علوم التمرينات في معهد نيويورك للتكنولوجيا.
قالت أليسيا سانشيز، مدربة شخصية ومدربة عبر الإنترنت مقيمة في المملكة المتحدة: “إنها تعمل حقًا على تحسين كل شيء تقريبًا”. “ما وراء العضلات، [resistance training] يقوي العظام والمفاصل والأنسجة الضامة، مما يجعل الأنشطة اليومية مثل حمل البقالة أو تسلق السلالم أسهل وأكثر أمانًا. فهو يعلم الجسم التحرك بكفاءة، وبناء القوة الوظيفية المفيدة في الحياة الحقيقية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين مارسوا تدريبات القوة لمدة 30 إلى 60 دقيقة فقط أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة، ووجدت مراجعة علمية أخرى عام 2023 أنه يمكن أيضًا تحسين الحركة لمنع السقوط وتحسين الإدراك وتحسين الصحة الأيضية.
في حين أن البيلاتس تقدم العديد من الفوائد الصحية العامة نفسها التي توفرها الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية – فهي تجعلك تتحرك، وترفع معدل ضربات القلب والمزاج، وتنشط مجموعات معينة من العضلات، وتحسن القدرة على الحركة – إلا أن فوائدها في بناء القوة أقل وضوحًا. قالت لورين كولينسو سيمبل، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي أخصائية معتمدة في القوة والتكييف وباحثة تركز على علم وظائف الأعضاء الأنثوية وممارسة الرياضة والتغذية، إن هناك عددًا محدودًا من الأبحاث عالية الجودة التي تدعم العديد من ادعاءاتها.
“إن الكثير من التسويق حول رياضة البيلاتس يعد بتغييرات جذرية في تكوين الجسم، مثل فقدان الدهون، وعضلات البطن المرئية، [and] “خطوط طويلة العجاف.” وهذا أمر مضلل للغاية، لأن التغييرات في تكوين الجسم تتطلب فقدان الدهون، أو نمو العضلات، أو كليهما صحة. تتطلب هذه الأنواع من التحولات بشكل عام نقصًا في السعرات الحرارية وتدريبًا على المقاومة.
تؤكد معظم برامج التدريب على المقاومة على بناء القوة أثناء مرحلة الحركة المركزة أو “التقصير” – مثل رفع الوزن أثناء الانحناء. على النقيض من ذلك، يركز البيلاتس عادة على المرحلتين المتحدة المركز والغريب الأطوار، أو الإطالة، كما قال روثستين. ونتيجة لذلك، يمكن لتمارين البيلاتس أن تستمر بشكل جيد في الحياة اليومية، حيث تعمل العضلات بشكل روتيني في كلا الاتجاهين.
ومع ذلك، قد لا يقدم التمرين نتائج بكفاءة وفعالية مثل تدريبات القوة التقليدية، التي تستخدم أحمالًا أثقل وتكرارات أقل لكل مجموعة لدفع الجسم للتكيف مع ضغوط التمرين.
في حين اتفق الخبراء على أن تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال والقرفصاء عادة ما تقدم أكبر قدر من الفوائد، إلا أن بعض العوامل يمكن أن تقلب المقياس.
أولاً، تريد التأكد من أن التمرين يمثل تحديًا كافيًا. كقاعدة عامة، اختر الأوزان التي تتيح لك إكمال تكرار واحد أو اثنين فقط، على الأكثر، بنهاية المجموعة. “إذا كان لدي المزيد من الممثلين المتبقيين” في الخزان ” [at the end of the set]وقال كولينسو سيمبل: “إن مقاومة الدمبل والحديد والآلة وما إلى ذلك خفيفة للغاية”.
من المهم أيضًا أن تأخذ في الاعتبار موقفك المحدد: فالتمرين الذي يعمل بشكل “أفضل” لشخص ما قد لا يكون مثاليًا لشخص آخر. وأشار سانشيز إلى أنه إذا كنت غير نشط إلى حد كبير، أو بدلاً من ذلك، تقف على قدميك طوال اليوم، فقد تشعر أن فصل البيلاتس يناسبك بشكل أفضل، لأنه يستهدف عادةً العضلات غير المستغلة بشكل كافٍ ويمكن أن يساعد الأشخاص على الشعور بمزيد من الارتباط بأجسادهم. وقالت: “الأمر كله يعتمد على الشخص ووضعه وأهدافه في تلك اللحظة”. صحة.
بشكل عام، اتفق الخبراء على أن هناك مجالًا لكل من تدريبات القوة التقليدية والبيلاتس في روتين شامل. اقترح روثستين ممارسة تمارين القوة لمدة 30 إلى 60 دقيقة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين البيلاتس. وأضاف سانشيز: “إنهم يساعدون الجسم معًا على الشعور بالأمان، وأكثر مرونة، واستعدادًا بدنيًا للمهام اليومية، أو ممارسة الرياضة، أو حركة الحياة الواقعية”.
ولكن قبل كل شيء، فإن العامل الأكثر أهمية في تعظيم الفوائد الصحية للتمرين هو الاستمتاع بها. قال كولينسو سيمبل: “كل الأنشطة البدنية مفيدة للصحة البدنية والعقلية”. “إذا كنا نستمتع بنوع معين من التمارين الرياضية – البيلاتس، والجري، وركوب الدراجات، ورفع الأثقال – فمن المرجح أن نقوم بذلك على المدى الطويل.”
