8 تمارين لوزن الجسم تساعدك على الحفاظ على لياقتك أثناء السفر
إن حمل الدمبل أو أشرطة المقاومة أثناء السفر ليس دائمًا أمرًا مثاليًا – ولحسن الحظ، لا يزال من الممكن الحصول على تمرين مفيد من خلال تمارين وزن الجسم. فيما يلي ثمانية تمارين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في غرفة فندق أو في مساحة خضراء محلية.
وفقًا لجوزيف هريبيك، PT، DPT، DSc(c)، COMT، FAAOMPT، أخصائي العلاج الطبيعي وأستاذ مساعد سريري للعلاج الطبيعي في كلية وادي لبنان، فإن تمرين القرفصاء يستهدف عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، والعضلات الأساسية.
- نصائح للشكل المناسب: قال هريبيك: قف مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين وحافظ على رفع صدرك ووزنك عبر كعبيك. اجلس الوركين للخلف وللأسفل كما لو كنت تنزل على كرسي.
- التعديلات: إذا كنت بحاجة إلى نسخة أسهل، يقترح هريبيك تقليل العمق الذي تنزل إليه أو التمسك بسطح مستقر لتحقيق التوازن. للحصول على نسخة أصعب، يمكنك تجربة وضعية متدرجة (القرفصاء المنفصل) وإضافة قفزة أو ارتفاع القدم الخلفية، كما تقول جوليا روزنتال، PT، DPT، وهي معالجة فيزيائية ومؤسسة Empower Physical Therapy في بروكلين، نيويورك.
- نصيحة احترافية: قال هريبيك: “فكر في “الركبتين للخارج والصدر للأعلى” لتجنب انهيار ركبتيك إلى الداخل وميل جذعك إلى الأمام”.
قال هريبيك إن تمارين الضغط هي طريقة رائعة لاستهداف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية.
- نصائح للشكل المناسب: ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أبقِ جسمك في وضعية اللوح الخشبي، ثم اخفض صدرك نحو الأرض مع جعل مرفقيك بزاوية 45 درجة. قال هريبيك: “اضغط احتياطيًا وتوقف مؤقتًا في الأعلى قبل القيام بتكرار آخر”.
- التعديلات: إذا كنت بحاجة إلى نسخة أسهل، يقترح روزنتال تمارين الضغط المائلة. يتضمن ذلك وضع يديك على السرير أو المنضدة مع وضع مرفقيك بزاوية 45 درجة. اخفض واضغط بعمود فقري مستقيم.
- نصيحة احترافية: قال روزنتال: ركز على الجودة أكثر من الكمية. “ابق على اتصال بجسمك وحافظ على لوح خشبي جيد طوال الحركة.”
قال هريبيك إن تمارين بيربي رائعة لتمارين القلب والساقين والصدر والقلب لكامل الجسم.
- نصائح للشكل المناسب: للقيام بتمرين بيربي، اجلس في وضع القرفصاء، ثم ضع يديك على الأرض، ثم اقفز بقدميك إلى اللوح الخشبي، ثم قم بتمرين الضغط، ثم اقفز بقدميك للأمام، ثم انفجر للأعلى.
- التعديلات: إذا وجدت أن تمارين بيربي التقليدية صعبة للغاية، فامشي بقدميك على اللوح الخشبي بدلاً من القفز وتخطي تمرين الضغط، كما يقول هريبيك. وقال: إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أصعب قليلاً، أضف قفزة في الأعلى.
- نصيحة احترافية: حافظ على وتيرة ثابتة بدلاً من التسرع لمنع الشكل غير المتقن. قال هريبيك: “قم أيضًا بتمرين بيربي في وقت مبكر من التمرين عندما لا تكون مرهقًا مسبقًا للمساعدة في الحفاظ على الشكل المناسب”.
إذا كنت تتطلع إلى استهداف عضلاتك الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، والجذع، فقد تكون الطعنات تمرينًا تريد تضمينه، كما يقول هريبريك.
- نصائح للشكل المناسب: خطوة للأمام وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. أبقِ ركبتك الأمامية فوق كاحلك وادفعها للخلف للبدء. أرجل بديلة.
- التعديلات: للحصول على نسخة أسهل، يقترح هريبيك تقليل عمق الاندفاع، ولجعل الأمر أكثر صعوبة، قم بإضافة قفزة عند العودة إلى الوقوف.
- نصيحة احترافية: تجنب الميل إلى الأمام وحافظ على جذعك طويلًا، كما يقترح هريبيك.
وقال روزنتال إن الألواح الخشبية هي حركة أساسية تستهدف التحكم الأساسي واستقرار الكتف والتنسيق.
- نصائح للشكل المناسب: تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك وأن جسمك مستقيم من الرأس إلى الكعب. اسحب معدتك إلى الداخل باتجاه العمود الفقري وحافظ على هذا الوضع دون ترهل الوركين أو تقوس ظهرك.
- التعديلات: للحصول على نسخة أسهل، يوصي روزنتال بالركوع على ركبتيك عند أداء اللوح الخشبي. للحصول على نسخة أصعب، جرب النقر على الكتفين، والذي يتضمن النقر على أكتاف بديلة في وضع اللوح الخشبي دون التواء.
- نصيحة احترافية: قال روزنتال: تخيل أنك تضع فنجانًا من القهوة على أسفل ظهرك لإبقاء صندوقك مشغولًا.
وفقًا لهريبيك، تستهدف الجسور الألوية الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
- نصائح للشكل المناسب: قال: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. اضغط على الوركين لأعلى، واضغط على الأرداف في الأعلى، ثم اخفضها ببطء.
- التعديلات: للحصول على نسخة أصعب، يوصي روزنتال بجسر مسير أو القيام بجسر المؤخرة مع رفع قدميك.
- نصيحة احترافية: يقول هريبيك: قم بأداء الجسور الألوية ببطء، وتجنب تقوس أسفل ظهرك في الجزء العلوي من الحركة. وقال إن هذا قد يعني عدم رفع الوركين عالياً أثناء الحركة.
قال هريبيك إن متسلقي الجبال يعدون خيارًا رائعًا لتمارين القلب والقلب والكتفين.
- نصائح للشكل المناسب: من وضعية اللوح الخشبي، ادفع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم بدّل بسرعة، مثل الركض في مكانك، مع إبقاء كتفيك فوق يديك.
- التعديلات: قال هريبيك: إذا كنت بحاجة إلى شيء أسهل قليلاً، فجرب وتيرة أبطأ أو عدد أقل من التكرارات. أضف لمسة لجلب ركبتك نحو كوعك المقابل إذا كنت تريد أن تكون أكثر صعوبة.
- نصيحة احترافية: أبقِ وركيك منخفضين لتحريك عضلات البطن بدلًا من الارتداد.
قال هريبيك: لاستهداف الجزء السفلي من الظهر والأرداف والكتفين، يعد سوبرمان خيارًا رائعًا.
- نصائح للشكل المناسب: استلقي على بطنك ووجهك للأسفل وارفعي ذراعيك وصدرك وساقيك قليلاً عن الأرض. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة ثم اخفضه مع التحكم.
- التعديلات: لتسهيل تمرين وزن الجسم، يقترح هريبيك رفع ذراعيك أو ساقيك فقط. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، قم بزيادة وقت التثبيت في وضع الرفع.
- نصيحة احترافية: لا تحاول رفع ذراعيك وساقيك عاليًا عن الأرض، وتأكد من إخراج الزفير أثناء الرفع للمساعدة في تشغيل عضلاتك.
وقال روزنتال إن تمارين وزن الجسم فعالة بشكل لا يصدق، خاصة عندما تتم عن قصد. إنها تعمل على تحسين القوة والتحكم المشترك والتنقل والمشاركة الأساسية بدون معدات. فيما يلي بعض الطرق التي يوصي بها خبراؤنا لتحويل تمارين وزن الجسم هذه إلى تمرين صغير.
- إنشاء تمرين لمدة 10 دقائق: اختر 10 تمارين لوزن الجسم وقم بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية مع 20 ثانية من الراحة بين كل تمرين. قم بجولتين لتحويله إلى تمرين مدته 20 دقيقة.
- أداء تاباتا: بالنسبة لهذا التمرين عالي الكثافة (HIIT)، اختر أربعة تمارين. قم بأداء كل تمرين لمدة 20 ثانية، مع 10 ثوانٍ من الراحة بين كل تمرين. كرر كل تمرين أربع مرات.
- قم بعمل وجبة خفيفة من الحركة: الوجبة الخفيفة الحركية عبارة عن موجة قصيرة من النشاط تدوم بضع دقائق فقط. وهي مصممة للحد من الخمول وتعزيز الصحة العقلية. اختر ثلاثة أو أربعة تمارين وقم بها بسرعة.
تقابلك هذه التدريبات أيضًا أينما كنت، سواء كنت في غرفة المعيشة الخاصة بك، أو في المطار، أو في رحلة عمل، أو تتعافى من أسبوع صعب.
