أيهما أفضل لفقدان الوزن وفيتامين أ والهضم؟

تعد البطاطس والبطاطا الحلوة مصادر للعناصر الغذائية الرئيسية التي تدعم الصحة العامة. ترك الجلد عليه يمكن أن تعظيم فوائدها الغذائية.

البطاطس

تعتبر البطاطس مصدراً قيماً للعناصر الغذائية، مثل:

• الفيبر: هذه الكربوهيدرات تدعم عملية الهضم وتعزز الامتلاء.
• البوتاسيوم: يساعد هذا المعدن على تنظيم ضغط الدم ويدعم وظيفة الأعصاب والعضلات.
• فيتامين ب6: تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 24% من القيمة اليومية لفيتامين ب6، الذي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتحويل الطعام إلى طاقة، وتنظيم المزاج والنوم.
• فيتامين ج: توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم (114 جرامًا) 11% من القيمة اليومية لفيتامين C. ويدعم مضاد الأكسدة هذا وظيفة المناعة، وإنتاج الكولاجين، وامتصاص الحديد.

تحتوي البطاطس الكاملة على النشا المقاوم. على عكس الكربوهيدرات البسيطة، لا يتحلل النشا المقاوم في الأمعاء الدقيقة.

ويمر إلى الأمعاء الغليظة، حيث تقوم بكتيريا الأمعاء بتخميرها لإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). لقد ثبت أن SCFAs تساعد في إدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ودعم صحة الأمعاء.

تحتوي البطاطس المخبوزة على نشا أكثر مقاومة من تلك المسلوقة. تحتوي البطاطس المخبوزة المبردة على نشا أكثر مقاومة من البطاطس الساخنة أو المعاد تسخينها.

البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا رئيسيًا للعناصر الغذائية، مثل:

• الأنثوسيانين: تم العثور على مضادات الأكسدة هذه في البطاطا الحلوة الأرجوانية. قد تقلل الالتهاب وتدعم عملية التمثيل الغذائي.
• البيتا كاروتين: البطاطا الحلوة البرتقالية غنية بمضادات الأكسدة، والتي يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
• الفيبر: الجلد هو مصدر للألياف التي قد يكون لها خصائص البريبايوتك. قد يعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.
• البوليفينول: قد تقلل مضادات الأكسدة هذه الالتهابات وتحسن نسبة الكوليسترول وتتحكم في نسبة السكر في الدم.
• فيتامين أ: توفر حبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم 122% من القيمة اليومية لفيتامين أ، الذي يدعم نمو الخلايا وتطورها والمناعة والتكاثر وصحة العين.

مثل البطاطا البيضاء، البطاطا الحلوة هي أيضا مصدر النشا المقاوم و الفيتامينات C و B6.

البطاطس والبطاطا الحلوة هي مشابه في محتوى السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات. كلاهما مصادر لمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن.

مفتاح الاختلافات يشمل:

• مضادات الأكسدة: البطاطا البيضاء غنية بالأحماض الفينولية (بشكل رئيسي حمض الكلوروجينيك). تحتوي البطاطا الحلوة على مستويات أعلى من البيتا كاروتين.
• مؤشر نسبة السكر في الدم (GI): يقيس الجهاز الهضمي مدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم. تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر جلايسيمي أقل قليلاً من البطاطس البيضاء بسبب محتواها العالي من الألياف. تحتوي البطاطا البيضاء المسلوقة على مؤشر جلايسيمي يبلغ 71، بينما تحتوي البطاطا المسلوقة على مؤشر جلايسيمي يبلغ 66.
• الفيتامينات والمعادن: توفر البطاطا الحلوة كمية أكبر بكثير من فيتامين A وC مقارنة بالبطاطا البيضاء.

يمكن أن تكون كل من البطاطس والبطاطا الحلوة صحية كجزء من نظام غذائي متوازن. تتمتع البطاطا الحلوة بميزة طفيفة بسبب محتواها العالي من فيتامين أ، وهو أمر مهم للرؤية وصحة المناعة.

يمكنك الاستمتاع بكلا النوعين كجزء من نظام غذائي متوازن، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والدهون الصحية. يمكنهم مساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية الضرورية للصحة العامة.

على الرغم من أن البطاطس يمكن أن تكون صحية، إلا أنها غالبًا ما يتم إعدادها بطرق تقلل من فوائدها الغذائية.

غالبًا ما تُغطى البطاطا الحلوة بالمارشميلو والزبدة والقرفة والسكر. يمكن أن تكون البطاطس البيضاء مقلية أو محملة بالزبدة أو القشدة الحامضة أو الجبن، مما يضيف سعرات حرارية إضافية ودهون مشبعة.

تشمل النصائح لإدراج البطاطس في نظام غذائي متوازن ما يلي:

• تُسلق أجزاء متساوية من البطاطس والقرنبيط، ثم تُهرس معًا، ثم يُضاف إليها زيت الزيتون والأعشاب والبهارات.
• اترك الجلد ليحافظ على محتواه من الألياف.
• قم بإقران جانب من البطاطس مع البروتينات الخالية من الدهون والخضروات المطبوخة على البخار.
• قم بشوي البطاطس، ثم قم بتبريدها طوال الليل، ثم أضفها إلى عصير أو سلطة بطاطس لجني فوائد النشا المقاوم.
• قطّعي البطاطا الحلوة إلى شرائح وحمصيها بزيت الزيتون وملح البحر والثوم ومسحوق البصل.
• أضيفي التوابل واطهيها في مقلاة هوائية لمدة 15-20 دقيقة، مع رجها في منتصف المدة.