5 أطعمة يجب تناولها قبل وأثناء وبعد الجري

ما تأكله قبل وأثناء وبعد الجري يؤثر على شعورك وأدائك وتعافيك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تساعد في الحفاظ على مخازن الجليكوجين لديك. الجليكوجين هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. الدهون والبروتينات مهمة أيضًا.

حاول أن تأكل قبل 1.5-2 ساعة من الجري لتمنح جسمك وقتًا لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها. قال فيشال باتيل، كبير خبراء التغذية الرياضية في Nuun، إنه من المحتمل أن تتخطى وجبة تم إعدادها مسبقًا إذا كنت تمارس رياضة الجري بسرعة 3-4 أميال أو أقل في الساعة. صحة. سيكون لدى عضلاتك ما يكفي من الجليكوجين لتزويدك بالطاقة.

تخزن العضلات ما يكفي من الجليكوجين لتزويدها بالوقود لمدة 60 دقيقة تقريبًا. ستحتاج إلى 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة للحفاظ على كثافتك.

فيما يلي خمسة أمثلة لما يجب تناوله قبل الجري:

1. بيغل بزبدة الفول السوداني
2. الموز وشريط الطاقة
3. دقيق الشوفان مع التوت
4. شطيرة تركيا على خبز الحبوب الكاملة
5. البيض المسلوق أو التوفو والبطاطا الحلوة المخبوزة

كيف يمكنك تجنب هرولة العداء؟

يعاني حوالي 30-90% من العدائين ورياضيي التحمل من ضائقة في الجهاز الهضمي، وتسمى أيضًا “هرولة العداء”. يمكن أن تشمل ضائقة الجهاز الهضمي تشنجات البطن والإسهال وحرقة المعدة.

وإليك بعض النصائح لتجنب ذلك:

• تجنب الأطعمة الغنية بالألياف مثل فطائر النخالة، والأرز البني، والخضروات المطبوخة، والبقوليات، والخوخ.
• لا تفرط في تناول الطعام قبل وأثناء التمرين‎حتى لا تحتاج معدتك إلى العمل الشاق.
• لا تستهلك المشروبات عالية الطاقة 30-60 دقيقة قبل وبعد التمرين.
• التركيز على الكربوهيدراتحيث أن البروتين والدهون يستغرقان وقتاً أطول في الهضم والامتصاص.
• شرب السوائل أثناء التدريب لتحسين راحة يوم السباق.

عادة ما يكون الماء كافيًا إلا إذا كان ساخنًا أو رطبًا بشكل خاص. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية التي تحتوي على الشوارد الكهربائية. تساعد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم العضلات على الاحتفاظ بالسوائل واستقبال الأكسجين والقيام بوظائفها بشكل جيد.

سوف يبطئك عقلك كإجراء وقائي قبل أن تتعب عضلاتك. يمكن للمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والكهارل أن تساعدك على الحفاظ على السرعة وتأخير التعب أثناء الجري لمدة 90 دقيقة أو أكثر.

يمكن أن يساعدك حمل الوجبات الخفيفة على زيادة مخزون الجليكوجين لديك في منتصف المدة. فيما يلي خمس وجبات خفيفة معززة للطاقة يسهل مضغها وبلعها:

1. الموز
2. العنب
3. شريط الطاقة
4. الزبيب
5. علبة عصير التفاح أو عصير الفاكهة

أنت تنهار وتضغط على عضلاتك أثناء الجري. فترة التعافي هي عندما تصبح أقوى.

تدعم التغذية قليلة الدهون إلى قليلة الدهون قبل وبعد التمرين عملية هضم وامتصاص أفضل للكربوهيدرات والبروتينات. تشمل التوصيات الشائعة تناول نسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين، أو 1-1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم و0.3-0.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.

فيما يلي خمس أفكار غذائية بعد التشغيل:

1. عصير التوت والموز مع مغرفة من مسحوق البروتين
2. كوب واحد من حليب بروتين البازلاء بالشوكولاتة
3. زبادي يوناني بالفواكه
4. بار البروتين أو المخفوق

قد تعمل الأطعمة الغنية بالدهون أو الدهنية على تجديد مخازن الجليكوجين لديك، لكنها لا توفر الكثير من العناصر الغذائية. استهدف الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات.

قد تكون نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بدلاً من إجمالي عدد السعرات الحرارية مفيدة. فيما يلي الفوائد والتوصيات العامة لكل مغذيات كبيرة:

• الكربوهيدرات توفر الطاقة: ستحتاج إلى الحصول على 55-65% من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات إذا كنت تجري بمستوى تدريب متوسط ​​إلى عالي الشدة، أو 1-2 ساعة يوميًا، 4-6 أيام أسبوعيًا. يقترح بعض الخبراء أن تناول الكربوهيدرات بمقدار 8-10 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا هو الأمثل للرياضيين.
• يقوم البروتين ببناء وإصلاح وصيانة أنسجة الجسم: ستحتاج إلى الحصول على حوالي 20-30% من السعرات الحرارية من البروتين إذا كنت تجري بمستوى تدريب متوسط ​​إلى عالي الشدة. قد يحتاج رياضيو العدو السريع إلى استهلاك حوالي 0.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل 3-5 ساعات.
• الدهون تعزل الأعضاء وتوفر احتياطي الطاقة: ستحتاج إلى الحصول على حوالي 30% من سعراتك الحرارية من الدهون إذا كنت تجري بمستوى تدريب متوسط ​​إلى عالي الشدة.

من المهم أن تبقى رطبًا قبل وأثناء وبعد الجري. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بوضع أهداف الترطيب الخاصة بك على أساس طول فترة الجري ومقدار التعرق.

• قبل: حوالي 17-20 أونصة من السوائل خلال ساعتين قبل الجري لمدة 45 دقيقة، و10-12 أونصة أخرى خلال 10 دقائق من الجري
• خلال: حوالي 0.4-0.8 لتر (لتر) في الساعة، اعتمادًا على كمية التعرق، مع مشروبات الإلكتروليت الاختيارية
• بعد: حوالي 1.5 أونصة من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم الذي تفقده

يعد توفير الوقود للسباق، وخاصة الماراثون، أمرًا مهمًا. قد تحتاج إلى الانتباه إلى ما تأكله في الأيام التي تسبق السباق وفي يومه.

• تمرين: من المرجح أن تزيد احتياجاتك من السعرات الحرارية والكربوهيدرات إذا كنت تقطع أميالًا أكثر من المعتاد.
• قبل السباق الخاص بك: قد يساعد استهلاك المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي تسبق سباقك على منع التعب. إقران الكربوهيدرات مع البروتينات الخالية من الدهون. تناول الكثير من الكربوهيدرات، وخاصة تلك الغنية بالألياف، يمكن أن يسبب ضائقة في الجهاز الهضمي.
• يوم السباق: التزم بالأطعمة التي تعرف أنها أقل عرضة لاضطراب معدتك. إذا كان السباق في الصباح، تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، مثل الخبز أو دقيق الشوفان. احمل معك وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات، واشرب السوائل بانتظام لمنع الجفاف.