أفضل وقت لشرب مخفوق البروتين لزيادة العضلات وفقدان الوزن
يعتمد أفضل وقت لشرب مخفوق البروتين على أهدافك وروتين التمرين واحتياجاتك اليومية من البروتين. في حين أن التوقيت يمكن أن يساعد في مواقف معينة، فإن الوصول إلى هدف البروتين اليومي هو عادة ما يهم أكثر لاكتساب العضلات.
لا يوجد وقت “أفضل” يناسب الجميع. يمكن أن تناسب مخفوقات البروتين يومك قبل التمرينات أو بعدها، أو بين الوجبات، أو كوسيلة سهلة لتعزيز البروتين عندما لا تتوفر الأطعمة الكاملة.
تشير الأبحاث إلى أن تلبية إجمالي احتياجاتك اليومية من البروتين أكثر أهمية من التوقيت لاكتساب العضلات والصحة العامة. بمجرد تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين باستمرار، قد يوفر التوقيت فوائد إضافية لاستعادة العضلات والأداء والتحكم في الشهية.
عندما يقترن البروتين بتدريبات المقاومة، فإنه يساعد على تحفيز تخليق بروتين العضلات، وهي العملية التي يستخدمها جسمك لإصلاح وبناء العضلات.
تتباين الأبحاث حول ما إذا كان من الأفضل شرب مخفوق البروتين قبل التمرين أو بعده للحصول على أقصى النتائج. ومع ذلك، فإن تناول البروتين بعد التمرين أو طوال اليوم قد يكون أفضل لتجنب آلام المعدة أثناء التمرين.
وإليك ما تظهره الأدلة:
- الحصول على البروتين بعد التمرين يدعم التعافي والقوة: تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين أثناء ممارسة التمارين الرياضية، خاصة بعد التدريب مباشرة، قد يساعد في دعم تعافي العضلات والأداء البدني لكل من أنشطة القوة والتحمل.
- لكن تناول كمية كافية من البروتين على مدار اليوم قد يقدم نفس الفوائد: تشير الأبحاث الأحدث إلى أن ما يسمى بـ “نافذة الابتنائية” أوسع مما كان يُعتقد من قبل. بدلاً من الحاجة إلى البروتين مباشرة بعد التمرين، يبدو أن تناول البروتين بشكل متساوٍ على مدار اليوم فعال بنفس القدر لنمو العضلات والقوة وتكوين الجسم.
- يتميز بروتين مصل اللبن بأنه سريع الامتصاص، مما يجعله خيارًا جيدًا قبل أو بعد التمرين: يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة، مما يعني أنه يمكنك تناوله بشكل مريح قبل التمرين. كما أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. امتصاصه السريع قد يجعله مفيدًا بشكل خاص بعد التمرين، عندما يكون الجسم مستعدًا لإصلاح العضلات وتخليق البروتين.
- إقران البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين للحصول على الطاقة: إذا كان لديك ساعة أو ساعتين قبل التمرين، فإن تناول مخفوق البروتين مع مصدر للكربوهيدرات، مثل الفاكهة، قد يساعد في تعزيز التمرين ودعم الأداء. قد يؤدي شرب المخفوق قبل ممارسة التمارين الرياضية إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة، خاصة إذا كان يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف.
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تدعم فقدان الوزن وتقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. يمكن أن تكون مخفوقات البروتين أداة مفيدة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين من الأطعمة الكاملة.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الحصول على ما يكفي من البروتين طوال اليوم. يمكن أن تكون إضافة مخفوق البروتين إلى الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي تعاني منها كثيرًا طريقة سهلة للمساعدة في تلبية احتياجاتك.
قد تساعد مخفوقات البروتين أيضًا في التحكم في الشهية. تشير الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحد من الجوع لفترة أطول من الكربوهيدرات وحدها، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
أثناء النوم، يستمر جسمك في إصلاح وإعادة بناء العضلات. وجود ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد في دعم هذه العملية.
في حين أن أي مصدر بروتين يمكن أن يكون مفيدًا، غالبًا ما يوصى باستخدام بروتين الكازين في الليل لأنه يتم هضمه ببطء. وهذا يؤدي إلى إطلاق ثابت للأحماض الأمينية، والتي قد تدعم تعافي العضلات بين عشية وضحاها، خاصة عندما تقترن بتدريبات المقاومة.
لا يتم إنشاء جميع مخفوقات البروتين على قدم المساواة. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار أفضل مشروب بروتين لك:
- خذ بعين الاعتبار احتياجاتك الغذائية: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لديك حساسية من منتجات الألبان، فقد تكون البروتينات النباتية مثل البازلاء أو الصويا خيارات جيدة.
- ابحث عن اختبار الطرف الثالث: يمكن أن تساعد مساحيق البروتين التي يتم اختبارها بشكل مستقل في ضمان الجودة والدقة في وضع العلامات. يمكنك البحث عن المخفوقات بشهادات مثل NSF Certified for Sport أو Informed-Sport.
- تحقق من قائمة المكونات: ابحث عن المنتجات ذات المكونات البسيطة والحد الأدنى من السكريات أو النكهات أو الحشوات المضافة.
- اختر علامة تجارية تحتوي على كمية كافية من البروتين: اختر مخفوق البروتين الذي يحتوي على 20-30 جرامًا على الأقل من البروتين.
كقاعدة عامة، يجب استخدام مخفوق البروتين فقط لملء الفجوات. يجب أن تأتي غالبية البروتين من الأطعمة الكاملة مثل البيض والدواجن والأسماك والفاصوليا ومنتجات الألبان والتوفو والمكسرات. توفر مصادر البروتين الغذائية الكاملة هذه عناصر غذائية إضافية مثل أوميغا 3 والألياف والحديد التي تدعم الصحة العامة.
إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، أو مشاكل في الجهاز الهضمي، أو مشاكل صحية أخرى، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد كمية البروتين المناسبة لك.
