أفضل الأطعمة لتناول الطعام قبل كل نوع من التمرين – من القلب إلى تدريب القوة

ما تأكله قبل التمرين الخاص بك يمكن أن يكون له تأثير كبير على طاقتك وأداء التمرين والشفاء.

ومع ذلك ، يجب تصميم وجبة خفيفة قبل التمرين وفقًا لنوع التمرين الذي تشارك فيه.

تحدثنا مع الخبراء لتعلم بالضبط ما يجب تناوله قبل أنواع مختلفة من التدريبات حتى تتمكن من تأجيج جسمك للحصول على الأداء الأمثل.

ماذا تأكل

حاول تناول وجبة متوازنة تحتوي الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية قبل ساعات قليلة من تمرين تدريب القوة. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة ، ففكر في وجبة خفيفة تركز على الكربوهيدرات بالقرب من التمرين.

• وجبة: يوصي Kimberley Rose-Francis ، RDN ، CDCS ، بالبطاطا الحلوة المخبوزة ، صدر الدجاج ، وسلطة أفوكادو وولنوت.
• وجبة خفيفة: توصي ميشيل روثنشتاين ، MS ، RD ، CDCES ، CDN ، أخصائي التغذية في أمراض القلب الوقائية ، الزبادي اليوناني مع التوت والشوفان.

لماذا يعمل

تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة غنية بالبروتين في غضون ثلاث إلى أربع ساعات قبل أن يؤدي تمرين القوة إلى تعزيز نمو العضلات ويعزز تعافي العضلات.

وقال روز فرانسيس: “الهدف الأساسي لتدريب القوة أو رفع الأثقال هو نمو العضلات”. سوف يساعدك الوقوع في تناول الكربوهيدرات على توفير الطاقة من خلال جلسة تدريب القوة الخاصة بك ، في حين أن البروتين سيدعم بناء العضلات واستعادة العضلات.

متى تأكله

حاول تناول وجبة متوازنة قبل عدة ساعات من تمرينك أو وجبة خفيفة أخف وزناً وغنية بالكربوهيدرات في غضون ساعة قبل التمرين.

ماذا تأكل

“من أجل التدريبات القلبية من نوع التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات ، ركز على تناول الكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة مع كمية صغيرة من البروتين والألياف الدنيا أو الدهون” ، أوضح روثنشتاين.

إن الحفاظ على كمية الدهون والألياف منخفضة قبل أن يساعد تمارين أمراض القلب في منع عدم الراحة في المعدة.

• وجبة: يوصي Routhenstein بتناول وجبة أكبر ، مثل دقيق الشوفان مع الفاكهة ، قبل ساعة إلى ثلاث ساعات من تمرين القلب.
• وجبة خفيفة: إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة سريعة أقرب إلى تمرينك ، فإن Routhenstein يقترح موزًا للحصول على دفعة سريعة للكربوهيدرات.

لماذا يعمل

وقال روز فرانسيس: “في حين أن العضلات يمكن أن تستخدم الدهون والبروتين و/أو الكربوهيدرات للوقود ، للتدريب على التحمل ، فإن استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة مفيدة للأداء”. توفر الكربوهيدرات مصدرًا للوقود المتاح بسهولة لعضلاتك ويمكن أن يؤخر التعب أثناء التدريبات.

وأضاف روثنشتاين: “تساعد الكربوهيدرات في بناء تخزين الكربوهيدرات ، ما نسميه متاجر الجليكوجين ، التي تغذي قدرتك على التحمل”.

متى تأكله

حاول تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ثلاث إلى أربع ساعات من تشغيلها ، أو يمكنك الوقوع في تناول وجبة خفيفة سريعة وعالية الكربوهيدرات ، مثل الموز أو الزبيب ، قبل 30 إلى 60 دقيقة من الركض.

ماذا تأكل

“التدريب الفاصل العالي الكثافة أو التدريبات على غرار المعسكر يتطلب كل من طاقة سريعة ومستدامة ، وبالتالي فإن مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين المعتدل هو الأفضل ، مع الدهون والألياف الأخف لتجنب عدم الراحة الهضمية” ، أوضح روثنشتاين.

“خلال HIIT ، تفقد كل من الماء والكهارل مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم” ، قال روز فرانسيس. لاستبدال السوائل المفقودة والكهارل ، أوصت بالبقاء رطبًا واختيار الأطعمة الغنية بالمعادن.

• وجبة: توصي Rose-Francis بوجبات خفيفة غنية بالمعادن مثل حليب الشوكولاتة ، والتي توفر الكالسيوم ؛ المكسرات المملحة ، والتي توفر الصوديوم والمغنيسيوم. والموز ، الذي يوفر البوتاسيوم.
• وجبة خفيفة: يحب Routhenstein تشغيل عصير الفاكهة المصنوع من مسحوق البروتين ، وهو وجبة خفيفة قبل التمرين ومغذية.

لماذا يعمل

وقال روثنشتاين: “توفر الكربوهيدرات وقودًا سريع المفعول ، ويدعم البروتين انتعاش العضلات بعد فترات مكثفة”.

يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة الغنية بالكهرباء قبل التمرين على الأداء في أفضل حالاتك أثناء تمرين HIIT. الشوارد هي مفتاح توازن السوائل ، وظائف العضلات ، وإشارات الأعصاب المناسبة ، وكلها ضرورية للأداء الرياضي الذروة.

متى تأكله

حاول تناول وجبة متوازنة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من تمرين HIIT الخاص بك ، أو قم بتأجيرها مع وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ، مثل عصير الفاكهة ، أو الموز ، أو نصف زبدة الفول السوداني وساندويتش الهلام قبل ساعة أو نحو ذلك قبل ممارسة الرياضة.

ماذا تأكل

على الرغم من أنه ليس من الضروري دائمًا تناول الطعام قبل تمرين منخفض الكثافة ، مثل اليوغا ، إلا أن وجبة خفيفة سريعة قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص.

على سبيل المثال ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من انخفاض السكر في الدم إلى تناول وجبة خفيفة سريعة قبل فصل اليوغا أو نزهة قصيرة.

وقال روثنشتاين: “بالنسبة لليوغا أو التدريبات الأخرى منخفضة الكثافة ، فأنت لا تحتاج عادةً إلى وجبة كاملة مسبقًا ، خاصة وأن تناول الطعام بالقرب من ممارستك يمكن أن يؤدي إلى انزعاج أو ارتداد الحمض ، خاصة أثناء الانقلابات أو التي تضغط على البطن”.

• وجبة خفيفة: إذا كنت بحاجة إلى شيء ما قبل التمرين منخفض الكثافة ، يوصي Routhenstein بوجبة خفيفة خفيفة ، مثل جزء صغير من اللبن مع التوت.

لماذا يعمل

إذا كنت قد أكلت في الساعات القليلة الماضية ، فربما لا تحتاج إلى وجبة أو وجبة خفيفة قبل فئة اليوغا منخفضة الكثافة. ومع ذلك ، إذا كان الفصل أكثر كثافة ، مثل اليوغا الساخنة أو فئة النحت اليوغا ، فقد لا ترغب في الذهاب إلى تمرينك مع معدة فارغة.

يمكن أن يمنحك اختيار الوجبات الخفيفة الأخف وزناً ، مثل الخبز المحمص ، الزبادي مع التوت ، أو الفاكهة ، زيادة الطاقة التي تحتاجها دون أن تزنك أو التسبب في عدم الراحة أثناء بعض الأطراف.

متى تأكله

إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء ما قبل فصل اليوغا ، فقم بتناول وجبة خفيفة حوالي ساعة أو نحو ذلك قبل التمرين.

يحب بعض الناس العمل في الصباح الباكر قبل أن يكون لديهم شيء يأكلونه. على الرغم من أن هذا قد يعمل مع بعض الأشخاص ، فقد يحتاج الآخرون إلى القليل من الوقود قبل ممارسة الرياضة الصباحية.

وقال روثنشتاين: “بعض الناس يؤديون بشكل أفضل على معدة فارغة ، بينما يستفيد آخرون من القليل من الوقود”.

إذا كنت تشارك في تمرين عالي الكثافة ، مثل رفع الوزن أو الجري ، توصي Rose-Francis بالوقود قبل التمرين لتحسين الطاقة والقدرة على التحمل.

ماذا تأكل

• قهوة: إذا كنت ترغب في البقاء في حالة صائغ ، يمكن أن يساعد فنجان من القهوة السوداء في تعزيز طاقتك وقد تساعد في تحسين أداء التمرين.
• وجبة خفيفة: للحصول على لدغة أخف قبل التمرين ، مثل الركض أو فئة ركوب الدراجات ، اختر موزًا أو قطعة من الخبز المحمص مع القليل من المربى لضمان حصولك على الطاقة لأداء أفضل ما لديك.

لماذا يعمل

على الرغم من أن التدريبات الصيامية قد تؤدي إلى زيادة حرق الدهون أثناء التمرين ، إلا أن الدراسات تظهر أنه لا يوجد فرق بين التمارين الصيام والتغذية من حيث تغييرات تكوين الجسم ، مثل فقدان الوزن أو التغيرات في الدهون في الجسم.

إذا كنت تستمتع بتمارين صيام ولا يبدو أن أدائك يعاني ، فمن الجيد عمومًا الاستمرار في ممارسة الرياضة دون تناول الطعام مسبقًا. ولكن إذا شعرت بالانخفاض في الطاقة أو المنارة أو التعب أثناء جلستك ، ففكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة أولاً لإعطاء جسمك الوقود الذي يحتاجه.

بالنسبة للبالغين الأصحاء ، يعتمد اختيار تناول الطعام قبل التمرين أو البقاء على التفضيل الشخصي ومدة وشدة التمرين.

متى تأكله

إذا كنت تريد مصدرًا سريعًا للوقود قبل التمرين الصباحي ، فحاول تناول وجبة خفيفة صغيرة حوالي 30-60 دقيقة قبل ممارسة الرياضة.

إذا كنت تمارس الرياضة في المساء ، فإن ما إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل التمرين تعتمد على المدة التي قضتها منذ آخر وجبة لك وشدة جلستك.

إذا كان الأمر قد مرت بضع ساعات منذ تناول الغداء ، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. وقال روثنشتاين: “بعد يوم كامل من العمل والنشاط ، يمكن لجسمك الاستفادة من وجبة خفيفة متوازنة لتجديد الطاقة ووقود التمرين المسائي”.

ماذا تأكل

• وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة: أوصت روثنشتاين وروز فرانسيس بتناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات وقليلًا من البروتين ، مثل عصير الفاكهة والبروتين ، نصف الخبز مع زبدة الجوز ، أو الأرز مع الدجاج.

لماذا يعمل

“تساعد الكربوهيدرات في استعادة متاجر الطاقة المستنفدة ، بينما يدعم البروتين الأداء والانتعاش” ، أوضح روثنشتاين. توفر الكربوهيدرات وقودًا متاحًا بسهولة لجسمك لتشغيله من خلال التمرين ، بينما يقلل البروتين من انهيار العضلات ويدعم استرداد العضلات.

متى تأكله

أوصى Routhenstein باختيار وجبة خفيفة خفيفة ، مثل تفاحة مع زبدة الجوز ، قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين ، ثم متابعة التمرين مع وجبة متوازنة ، مثل وعاء الكينوا مع الخضار وسمك السلمون ، لدعم الانتعاش.

يجب أن تتماشى التغذية قبل التمرين مع نوع وتوقيت وكثافة تمرينك ، مع وضع العوملة أيضًا في تفضيلاتك الشخصية.

يمكن أن يساعدك الوقود الصحيح قبل التمرين على الشعور بالقوة أثناء التمرين ، وتسريع الانتعاش ، ودعم نتائج أفضل على المدى الطويل.