ما الذي يحتوي على المزيد من البروتين النباتي والحديد؟

يعد الشوفان والكينوا من مصادر الكربوهيدرات المعقدة الشائعة والتي ينصح بها خبراء التغذية عادة. في حين أن كلاهما يتمتع بصحة جيدة، إلا أن هناك بعض الاختلافات الغذائية بينهما، بما في ذلك مستويات البروتين النباتي والألياف. وإليك كيفية المقارنة بين الشوفان والكينوا، وأيهما يحتوي على المزيد من البروتين والحديد.

عندما يتعلق الأمر بالبروتين النباتي، فإن الكينوا هي الخيار الأفضل. تحتوي الكينوا على 5.64 جرام من البروتين لكل 40 جرام (½ كوب)، في حين توفر نفس حصة الشوفان الملفوف 5 جرام، مما يعطي الكينوا ميزة طفيفة.

ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون الكينوا المصدر الرئيسي للبروتين في نظامك الغذائي. على الرغم من أنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى، مثل الأرز، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية الأخرى، مثل العدس والتوفو، توفر المزيد من البروتين لكل وجبة.

غالبًا ما توصف الكينوا بأنها “بروتين كامل”، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسب مناسبة. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون أكثر دقة اعتبارها “شبه كاملة”. قد تكون بعض الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الليسين والميثيونين والفالين، موجودة بكميات أقل مما هو مطلوب لتلبية معايير البروتين الكامل بشكل كامل.

لهذا السبب، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي، بما في ذلك الفول والعدس والتوفو وبروتين البازلاء، في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية.

الحديد هو معدن أساسي ضروري لنقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، والوظيفة الخلوية. لسوء الحظ، يعد نقص الحديد أمرًا شائعًا، خاصة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

يغطي نصف كوب من الكينوا الجافة 10% من احتياجاتك اليومية من الحديد، وهو ما يزيد قليلاً عن 9% الموجودة في نفس حصة الشوفان. على الرغم من أن الكينوا مصدر أفضل للحديد، إلا أنه لا يجب الاعتماد على الكينوا كمصدر أساسي للحديد، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.

تحتوي الأطعمة النباتية على حديد غير الهيم أو حديد نباتي، وهو غير قابل للامتصاص مثل حديد الهيم الموجود في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والأسماك. يمتص جسمك حوالي 25% من حديد الهيم، مقارنة بـ 17% فقط من الحديد غير الهيم.

تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول مصدر حديد الهيم إلى جانب الأطعمة النباتية يمكن أن يعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الفواكه والخضروات والحبوب. إذا لم تكن نباتيًا بشكل صارم، فإن دمج الكينوا مع مصادر الحديد الحيوانية، مثل الأسماك، يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص جسمك للحديد الموجود في الكينوا.

يمكن تضمين كل من الشوفان والكينوا في نظام غذائي شامل. يعتمد الاختيار بينهما على تفضيلاتك المحددة وأولوياتك الغذائية.

في حين أن الكينوا تحتوي على نسبة أعلى من البروتين، فإن الشوفان يعد مصدرًا أفضل للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان. يحتوي نصف كوب (40 جرامًا) من الشوفان الملفوف على 4 جرامات من الألياف، بينما تحتوي نفس حصة الكينوا على 2.8 جرام فقط.

بالإضافة إلى الاختلافات الغذائية، فإن الشوفان والكينوا لهما أذواق وقوام مختلفان. يتمتع الشوفان بنكهة أكثر اعتدالًا وملمس كريمي ناعم عند طهيه، بينما تتمتع الكينوا بنكهة جوزية قليلاً وملمس خفيف ورقيق. يعتبر الشوفان مثاليًا للإفطار ويُضاف إلى المخبوزات والعصائر، بينما تعمل الكينوا جيدًا في أوعية الحبوب والسلطات والحساء والأطباق الجانبية اللذيذة.

للحصول على أكبر قدر من الفوائد، استمتع بمجموعة متنوعة من الحبوب، بما في ذلك الكينوا والشوفان، في نظامك الغذائي.

وإليك كيفية مقارنة حصة 40 جرامًا من الشوفان والكينوا: