ما الذي يمكن أن يفعله أخذ فترات راحة قصيرة أثناء النهار لسكر الدم وصحة المفاصل
من الثابت أن التمدد أثناء التمرين يمكن أن يمنع الإصابات ويحسن الأداء. لكن تمارين التمدد قد توفر مجموعة من الفوائد الصحية حتى في حالة عدم ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تؤدي تمارين التمدد اليومية إلى تحسين الدورة الدموية، وتعزيز وضع الجسم، وتعزيز الصحة العقلية، على سبيل المثال لا الحصر. تشير الأدلة المتزايدة إلى أنه قد يحسن مستويات السكر في الدم وصحة المفاصل أيضًا.
لا تزال الأبحاث حول التمدد ومستويات السكر في الدم في مراحلها المبكرة، لكن الأدلة حتى الآن واعدة، وفقًا لريان ماركر، دكتوراه، DPT، معالج فيزيائي وأستاذ مساعد في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة كولورادو أنشوتز. وقال ماركر: “أظهرت العديد من الدراسات أن التمدد الثابت يمكن أن يؤدي إلى انخفاضات مماثلة في نسبة السكر في الدم كتلك التي شوهدت استجابة للتمارين الهوائية وتمارين المقاومة، سواء على المدى القصير أو الطويل”.
تجدر الإشارة إلى أن الجزء الأكبر من الأبحاث قد تم إجراؤه على مرضى السكري، لذلك فمن غير الواضح ما إذا كانت تمارين التمدد يمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم لدى عامة السكان.
ومع ذلك، هناك سبب يشير إلى إمكانية ذلك. وأوضح ماركر أنه عندما تحرك جسمك، يمكن أن ينخفض مستوى السكر في الدم لأن عضلاتك تستخدم الجلوكوز في الدم، أو السكر، كوقود. يمكن أن يؤدي التمدد المستمر والمطول إلى حدوث هذا التأثير، مما قد يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل، وفقًا لمانوج شارما، بكالوريوس الطب والجراحة، دكتوراه، أستاذ الصحة الاجتماعية والسلوكية في جامعة نيفادا، كلية الصحة العامة في لاس فيغاس.
ربما تكون الميزة الأكثر وضوحًا للتمدد هي أنها يمكن أن تفيد مفاصلك أيضًا.
وقال ماركر إن التمدد الثابت – وهو نوع من التمدد يتم فيه الاحتفاظ بوضعية لفترة من الوقت – يساعد في الحفاظ على نطاق حركة الشخص وزيادته. عندما تقوم بتحسين نطاق حركتك، تزداد مرونتك وقدرتك على الحركة بشكل عام. وأضاف أن هذا بدوره يقلل من الضغط الواقع على المفاصل أثناء الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أنه حتى جولة قصيرة من تمارين التمدد يمكن أن تقاوم تصلب العضلات. إن تقليل تصلب العضلات يعزز الدورة الدموية في المفاصل ويقلل الألم، بحسب شارما.
للحصول على أقصى استفادة من روتين التمدد، يقترح ماركر اتباع الإرشادات التي وضعتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
إحدى التوصيات هي دفع كل تمدد إلى نقطة الضيق أو الانزعاج الأولي. وقال ماركر: “بشكل عام، سيكون التمدد أكثر فعالية كلما زاد الشعور بعدم الراحة”.
وأضاف أنه بينما يجب عليك محاولة الحفاظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة، فإن القاعدة العامة هي 10 إلى 30 ثانية لكل تمدد، وتهدف إلى إجمالي حوالي 90 ثانية على مدار اليوم. ينصح ماركر كبار السن بإطالة مدة تمددهم إلى 30 إلى 60 ثانية لكل موضع.
ومع ذلك، بالنسبة لأغراض السكر في الدم، يبدو أن جلسات التمدد اليومية التي تستمر ما بين 20 إلى 40 دقيقة أكثر فعالية من فترات التمدد القصيرة والمتقطعة، كما يقول ماركر. وأضاف: “تميل هذه الجلسات إلى تضمين ثمانية إلى 10 امتدادات مختلفة لعضلات الجسم العلوية والسفلية الكبيرة، مع أربع فترات مدة كل منها 30 ثانية”.
بشكل عام، حاول ممارسة تمارين التمدد يوميًا، أو على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع إذا استطعت.
يوصي شارما بالامتدادات التالية:
- يرفع العجل الجالس: اجلس وارفع كعبك إلى أقصى حد.
- وضعية القطة والبقرة: على السجادة، استلقي على أربع، وضعي راحتي يديك وركبتيك على الأرض، ثم بدلي بين تقويس ظهرك وتقريبه.
- وضعية الطفل: على السجادة، اركع، أرح صدرك للأسفل، ومد ذراعيك للأمام.
- تمتد المعصم: قم بتدوير معصمك ومد أصابعك.
- تمتد الكتف: ارفعي كتفيك نحو رأسك، ثم قومي بضمهما للخلف واسحبيهما للأسفل باتجاه ظهرك.
- تمتد الرقبة: دس ذقنك، وقم بإمالة رأسك من جانب إلى آخر، وقم بتدوير رقبتك من اليسار إلى اليمين.
على الرغم من أنه من الجيد أن تضغط على نفسك، إلا أنك يجب أن تكون حذرًا من الإجهاد المفرط، الذي قد يؤدي إلى الإصابة، كما حذر ماركر. إذا كنت تشعر بالألم أثناء تمارين التمدد أو لم تكن متأكدًا من وضعك، فاستشر أحد متخصصي اللياقة البدنية المعتمدين.
