ماذا يحدث لجودة نومك عندما تأكل حفنة من الجوز قبل النوم
القذف والتحول؟ حفنة من المكسرات يمكن أن تساعدك في الحصول على بعض Z الذي تمس الحاجة إليه.
هذا وفقا لدراسة جديدة نشرت في الغذاء والوظيفةالتي وجدت ذلك تناول 40 جرامًا من الجوز (حوالي 1/3 كوب) مع العشاء لمدة ثمانية أسابيع محسّنة إنتاج الميلاتونين ، وجودة النوم ، واليوم أثناء النهار لدى الشباب.
على الرغم من أن المكسرات قد لا تكون أول ما يتبادر إلى الذهن من أجل نوم أفضل ، فقد ربطت الأبحاث السابقة أيضًا الجوز مع تحسين الراحة. لكن وفقًا للدراسة ، فإن المؤلف ماريا إيزكوييردو بوليدو ، هذه الورقة الجديدة تخطو خطوة إلى الأمام.
“دراستنا هي أول من يقدم أدلة تجريبية من خلال تدخل غذائي ، مما يدل على وجود علاقة سببية بين استهلاك الجوز اليومي وتحسين جودة النوم”. صحة.
لدراسة العلاقة بين الجوز والنوم ، قامت Izuierdo Polido وزملاؤها بتجنيد 76 شابًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 35 عامًا للمشاركة في تجربة لمدة 18 أسبوعًا.
في المرحلة الأولى من الدراسة ، التي استمرت ثمانية أسابيع ، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين: واحدة استهلكت 40 غراما من الجوز مع العشاء كل يوم ، ولم يفعل ذلك. (خلال هذا الوقت ، قيل للمشاركين عدم تناول أنواع أخرى من المكسرات.)
بعد فترة غسل لمدة أسبوعين ، تحولت المجموعات: توقف أولئك الذين كانوا يأكلون الجوز ، وبدأت المجموعة الأخرى في تناولها.
خلال الدراسة ، قدم المشاركون عينات البول لقياس إنتاج الميلاتونين. لمدة سبعة أيام متتالية في كل مرحلة ، كانوا يرتدون أيضًا أجهزة تتبع المعصم التي راقبت أنماط النوم ومستويات النشاط ودرجة حرارة الجلد والتعرض للضوء. أخيرًا ، تم تقييمهم باستخدام درجة جودة النوم العالمية ، والتي تقيس أربعة جوانب من راحة الليل:
- زمن انتقال النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم)
- كفاءة النوم (الوقت الذي يقضيه النوم كنسبة مئوية من الوقت في السرير)
- عدد الاستيقاظ
- مقدار الوقت الذي يقضيه مستيقظًا بعد النوم
خلال مرحلة تناول الجوز ، عانى المشاركون الزيادات في إنتاج الميلاتونين المسائي ، واستغرق وقتًا أقل في النوم ، وسجلت أعلى على جودة النوم العالمية. كما ذكروا أقل من النعاس أثناء النهار.
كانت الدراسة لديها بعض القيود ، رغم ذلك. كانت صغيرة نسبيًا ، وتمولها لجنة Walnut في كاليفورنيا (على الرغم من أن المؤلفين قالوا إن المنظمة لم يكن لها دور في تصميم الدراسة أو تفسير البيانات).
لأن المشاركين كانوا يعرفون ما إذا كانوا يأكلون الجوز أم لا ، فقد تأثرت معتقداتهم أو سلوكياتهم. بالإضافة إلى ذلك ، تم توجيه جميع المشاركين إلى تناول نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط أثناء التجربة ، لذلك كان من الممكن أن تلعب الأطعمة الأخرى أيضًا دورًا في تحسينات النوم.
مرة أخرى ، تحتوي الدراسة على بعض التحذيرات. ولكن إذا كان تناول الجوز يعمل بالفعل على تحسين النوم ، كما يوحي البحث ، فقد يكون ذلك بسبب محتوى هرمون المكسرات.
بالنسبة للدراسة ، قام فريق البحث بتحليل مستويات Walnuts للمركبات الصديقة للنوم ، ووجد بعض النتائج المثيرة للإعجاب. لكل وجبة ، احتوى الجوز على 84.6 ملليغرام في المتوسط من التربتوفان ، و 118 نانوغرام من الميلاتونين ، ونسبة تريبتوفان إلى الأحماض الأمينية (CAA) البالغة 0.058.
كل من هذه العوامل ذات مغزى لراحة أفضل ، أخبرت عالم النفس في الطب السلوكي دانييلا مارشيتي ، دكتوراه ، DBSM ، صحة. وأوضحت أن التربتوفان هو “نقطة البداية الكيميائية الحيوية” لتوليف السيروتونين والميلاتونين ، وكلاهما ينظم النوم.
أما بالنسبة للميلاتونين نفسه ، فمن المعروف باسم “هرمون النوم” لسبب ما. “يرتفع الميلاتونين في المساء للإشارة إلى أنه ليلا ، مما يساعدك على النوم. [Therefore]وقال مارشيتي: “إن تناول الأطعمة مع الميلاتونين يمكن أن يعزز هذه الإشارات لمساعدة الجسم على الاستعداد للنوم”.
تلعب نسبة التربتوفان إلى CAA أيضًا دورًا مهمًا. وقال مارشيتي: “إذا كان لديك الكثير من الأحماض الأمينية التي تتنافس على مساحة للوصول إلى” المدخل “في الدماغ ، فإن التربتوفان عادة ما تفقد منافسيها”. “إن وجود نسبة عالية من CAA يعني أن التربتوفان لديه فرصة أفضل في عبور حاجز الدم في الدماغ.”
هناك الكثير من الأسباب الجيدة لتناول الوجبات الخفيفة على الجوز – مثل دعم صحة القلب والإدراك ، وأخصائي التغذية المسجل ليزا فالنتي ، MS ، رد ، صحة.
قد يكون الحصول على مزيد من النوم أساسًا آخر لتخليصهم. لكن Marchetti يحذر من وضع الكثير من الأسهم في وجبة خفيفة واحدة. “هذه النتائج قوية بما يكفي للإشارة إلى أن الجوز هي طعام يعزز النوم ، لكن لن يعتبر بديلاً كافيًا لعلاج الأرق في هذا الوقت ،” قالت.
إذا اخترت الجوز في المساء ، فإنها توصي 30 إلى 40 غراما (حوالي حفنة صغيرة) بعد العشاء أو كوجبة خفيفة قبل النوم. يمنح هذا التوقيت وقت جسمك لتجربة الارتفاع في الميلاتونين ، والذي قد يستغرق ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الاستهلاك.
