أفضل 7 تمتد لمرونة أفضل أكثر من 60

5. وقت تمدد الرقبة: 10 ثوان الجزء: أقف الكتفين مع قدميك عرض الكتف. قم بإسقاط ذقنك نحو صدرك ، ثم تمتد ببطء مرة أخرى لبعض التكرار ، مع الحفاظ على مربع الكتفين. ثم ، قم بعمل امتداد جانبي عن طريق السحب برفق على الجانب الأيمن من رأسك لتمديد الرقبة. امسك هذا الامتداد لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل تبديل الجوانب. يساعد تمديد الرقبة على تخفيف التوتر أو الألم أو الضيق في منطقة كتفك والظهر وكذلك عنقك. 5. تمتد الرقبة 6. الحضن على الركبة جالس الوقت: 30 ثانية المنطقة: الجلوس أسفل الجسم طويل القامة على كرسي مع كلا القدمين مسطح على الأرض. تطفو ركبة واحدة عالية وسحبها برفق نحو جسمك بيديك حول الركبة. احتضن ركبتك لبضع ثوان ، ثم أعد قدمك بلطف إلى الأرض. تناوب كل بضع ثوان بين كل ساق. يقول جيسكنر: “إن امتداد التنقل هذا يخفف من ثبات الورك ، ويعزز التنقل بشكل أفضل في الوركين ، ويمتد أسفل الظهر ، ويشرك القلب مع استقرار الجسم لتحقيق التوازن”. “مع تقدمك في هذا التمرين ، يمكن القيام بالحركة من وضع الوقوف لمزيد من تحدي القلب.” 6. العناق الركبة الجالس 7. مكدس يديك فوق المرفقين الخاص بك بزاوية 90 درجة. الحفاظ على الوركين إلى الأمام ومربعة ، حافظ على نظرتك على يدك اليمنى ولفها في الخصر لتحقيق امتداد في العمود الفقري. العودة إلى المركز ، وقفة ، ولف في الاتجاه الآخر. استمر في التواء في اتجاهات بديلة. ويساعد JeSner ، إن تطور العمود الفقري يساعد على تحسين مرونة عضلات العمود الفقري والجذع في كلا الاتجاهين وكذلك زيادة استقرار الحوض ، وهو أمر مهم لتحقيق التوازن والتنقل لدى كبار السن. 7. إن امتداد الممتد للعمود الفقري الدائم أكثر أهمية مع تقدمنا ​​في السن ، ومع ذلك ، فإنه يهمل الكثير من الناس القيام به. يقول تيريزا ماركو ، PT ، DPT ، أخصائي سريري معتمد من مجلس الإدارة في العلاج الطبيعي العظمي في مدينة نيويورك: “مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد المرونة في ألياف العضلات لدينا”. “لذلك ، من المهم أن تمتد للحفاظ على قابلية العضلات والسماح بمجموعة مفصل كافية من الحركة.” علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن معظم البالغين في الجلوس أكثر من اللازم ، ويزداد الوقت المستقر عادة مع تقدم الناس في السن ، كما يقول ماركو. “كل هذا الجلوس يجعل الوركين وركبتيك ، وتحديدا ثني الورك الخاص بك ، أوتار الركبة ، والعجول ، ضيق جدا” ، تشرح. التمدد يساعد على منع الضيق. تتطلب كيفية بدء روتين تمدد بدء روتين التمدد بعض الاحتياطات في التوجيه والسلامة ، وخاصة بالنسبة للبالغين الأكبر سناً الذين ربما لم يكونوا قد امتدوا أو يمارسون الرياضة ، لذلك يوصي ماركو برؤية معالج طبيعي. سيقوم المعالج الفيزيائي بتقييم حالتك البدنية ويقدم توصيات التمدد بناءً على قدراتك. يمكن أن يوفر أيضًا تمديدًا بمساعدة ، وهو أمر رائع للأشخاص ذوي التنقل المحدود للغاية ويساعد على تقليل الصلابة وتحسين نطاق الحركة ، كما يلاحظ كليفلاند كلينك. إذا لم تتمكن من رؤية أخصائي علاج طبيعي لأي سبب من الأسباب ، فإن Marko لديه بعض النصائح العامة: ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق من التمدد. اعمل في طريقك عندما تعتاد على الحركات الجديدة. اختر اثنين أو ثلاثة امتدادات للبدء مع ومعرفة كيف تستجيب مفاصلك. توقف عن امتدادك إذا شعرت بألم شديد في مفاصلك – لكن تذكر أن الانزعاج المعتدل في عضلاتك أمر طبيعي أثناء التمدد. لا تبالغ في محاولة التمدد بعمق. احترم نطاق حركتك الحالي ، وامنح جسمك وقتًا للرد والتحسين. ركز على بقع المتاعب الرئيسية: الوركين ، أوتار الركبة ، والعجول ، والعمود الفقري. غالبًا ما تتناقص مهارات التوازن مع تقدم العمر ، لذا تأكد من وجود مرساة قوية وداعمة ، مثل الكرسي أو الجدار ، للتمسك بها عند التمدد. يقول ماركو إن التهاب المفاصل العظمي (تآكل الغضروف بين العظام) وتهدئة العظام (فقدان العظام) أكثر انتشارًا مع تقدم العمر ، من المهم أن تكون على دراية بعدم المبالغة ، مما يسبب الإجهاد الزائد على المفاصل. هذا صحيح بشكل خاص لمرض هشاشة العظام. “أنت لا تريد أن تتسبب في كسر غير مقصود عن طريق الصدفة” ، كما تقول. أفضل 7 تمتد للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 مع أطراف السلامة هذه في الاعتبار ، وهنا أفضل تمديدات للبالغين 60 وما فوق. إنها بسيطة ولا تتطلب أي معدات ، حتى تتمكن من تجربتها في المنزل مباشرة. 1. حافظ على كلا القدمين مسطحًا على الأرض ، مع التأكد من أن الركبة الداعمة لا تتجاوز أصابع القدم. ادفع على الحائط لتشعر بامتداد الساق اليمنى. امسك هذا الامتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم تغيير الجانبين. يقول ماركو إن هذا الامتداد أمر بالغ الأهمية بالنسبة لكبار السن لأنه يمكن أن يساعد في تخفيف العضلات الضيقة في العجول التي يمكن أن تسهم في الخلل ، وبالتالي السقوط. 1. خذ نفسًا عميقًا واتصل إلى ذراعك اليمنى ، وتمتد بعيدًا عن الجسم أثناء الزفير. حافظ على ذراعك الأيمن مع الأضلاع وخطولك الخفيف للحفاظ على الشكل المناسب. امسك هذا الامتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم تغيير الجانبين. يقول ليوني جيسينر ، مدرب شخصي معتمد من ACE في مدينة نيويورك ، إن هذا الامتداد مفيد للكتفين. يمتد العضلات الوربية (تنفس العضلات بين الأضلاع) لدعم أفضل لكل جانب من جوانب الجسم. 2. الجانب الجانبي الممتد 3. المباراة الافتتاحية للجلوس: 10 ثوانٍ جزء من الجسم: الجلوس على كرسي مع كلا القدمين مسطحًا على الأرض ، وامسك رأسك برفق بكلتا يديك. افتح المرفقين على نطاق واسع على الجانبين واضغط على شفرات كتفك معًا. إبقاء صدرك فخوراً وعنقًا طويلًا ، وانظر إلى أعطيك. امسك هذا الامتداد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وكرر لثلاث جولات. يقول جيسينر: “تفتح هذه الحركة وتخلق مساحة في مقدمة الجسم ، مما يعكس آثار وضعية الكتف المستديرة وتعزيز المحاذاة الشوكية المناسبة”. 3. فتاحة الصدر جالسة 4. وقت امتداد الورك جالس: 30 ثانية المنطقة: يجلس الجزء السفلي من الجسم على كرسي مع قدميك عرض الورك على الأرض. ارفع كاحلك الأيمن ووضعه على الفخذ الأيسر ، والحفاظ على ثني القدم. تمسك بالقدم واضغط برفق على الركبة اليمنى حتى يتم الشعور بالامتداد. امسك لمدة 30 ثانية كاملة قبل تبديل الساقين. يقول جيسينر إن امتداد الفخذ هذا مثالي لتخفيف الضيق والتوتر في ثني الورك ومنطقة الحوض. إنه لأمر رائع للمبتدئين والبالغين الأكبر سناً لأنك لا تحتاج إلى توازن كبير لأداءه. 4.