تريد بناء العضلات بشكل أسرع؟ إليك ما يعمل بالفعل

نمو العضلات (تضخم) ليس عملية سريعة. يتطلب الوقت والالتزام والاتساق ويكون أكثر من رفع الأثقال. كما أنه ينطوي على خطة تدريب مدروسة ، وتناول الطعام بشكل كاف ، والحصول على ما يكفي من الراحة والشفاء.

كمية العضلات التي تكسبها ومدى سرعة إضافتها ستختلف بالنسبة للجميع. يلعب نوع جسمك ومستوى اللياقة وعلم الوراثة دورًا.

الجميع يبني العضلات بمعدلات مختلفة، خاصة لأن علم الوراثة يلعب دورًا كبيرًا. العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على نمو العضلات الخاص بك تشمل:

• عمر
• حمولة التدريب والمدة
• تردد التدريب والانتعاش من التدريب
• كمية البروتين والكربوهيدرات
• ترطيب
• التأثيرات الهرمونية

تشير الأبحاث إلى أنه يمكنك رؤية تغييرات في نمو العضلات الخاص بك في وقت مبكر من سبع جلسات بعد بدء نظام التدريب ، بينما تقول دراسات أخرى إنها قد تستغرق ما يصل إلى 18 جلسة.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أنه يمكن رؤية نمو العضلات بعد حوالي 10 جلسات تمرين. لكن، وينظر إلى نمو كبير في العضلات بعد حوالي 18 جلسة.

الاختلافات في بناء العضلات بين الذكور والإناث

الذكور لديهم ما يصل إلى 15 مرة هرمون تستوستيرون أكثر من الإناث ، لذلك يميلون إلى بناء العضلات بشكل أسرع، وكتلة العضلات عادة ما تكون أكبر. يميل الذكور أيضًا إلى أن يكونوا أطول مع عظام أطول ، مما يمنحهم المزيد من النفوذ عند رفع الأثقال ، مما يؤدي إلى نمو العضلات بشكل أسرع.

لقد وجدت أبحاث أخرى ذلك قد تواجه الإناث تحسينات أكبر في القوة ، في حين أن الذكور يمكن أن يكونوا أكثر عرضة لإصابات تدريب القوة.

قد يفسر حجم وتوزيع ألياف العضلات أيضًا اختلافات الجنس في القدرة على التحمل في العضلات. على سبيل المثال ، عند اختبار القدرة على تحمل العضلات متساوي القياس (كم من الوقت يمكنك تحمل تقلص العضلات) ، الإناث تجربة تعب أقل من الرجال.

تقوم بإنشاء توتر عضلي عند التعاقد مع عضلاتك ضد نوع من المقاومة– مثل رفع الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم. يعتقد الباحثون أن هذا التوتر يضر قليلاً أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى استجابة للنمو.

إن الحفاظ على عضلاتك معرضة لهذا التوتر يؤدي أيضًا إلى تراكم مختلف المستقلبات مثل اللاكتات والكرياتين. هذه العملية تسبب الإجهاد الأيضي في أنسجة العضلات الخاصة بك ، مما يؤدي أيضا إلى النمو.

علم الوراثة الخاص بك ، عمرك ، ونوع جسمك يؤثران إلى حد كبير على مقدار العضلات التي تكتسبها ومدى سرعة. على سبيل المثال ، يمكن لذكاء في العشرينات من العمر بنسبة مئوية كبيرة من ألياف العضلات السريعة (تلك التي تستجيب للنمو الأسهل) أن تكتسب كتلة عضلية هزيلة بمعدل اثنين من الجنيهات في الشهر. هذا المعدل ينخفض ​​مع تقدمه ويتكيف جسده.

على النقيض من ذلك ، قد يكون شخص ما في نفس العمر مع ملف تعريف وراثي مختلف ونوع الجسم قادرًا على بناء العضلات بمعدل نصف رطل شهريًا. سوف تختلف سرعة ونمو العضلات من شخص لآخر ، ولكن يمكن لأي شخص لديه برنامج تدريبي فعال والتغذية الداعمة بناء العضلات.

يعتقد معظم الناس أنه يجب عليك التركيز على تدريب القوة لاكتساب العضلات ، ولكن هناك بعض الأدلة على أن القلب مهم أيضًا.

فيما يلي بعض النصائح التدريبية لضمان استفادة أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك للوصول إلى هدفك المتمثل في نمو العضلات.

تدريب القوة

تدريب القوة هو قلب بناء العضلات. من أجل زراعة عضلاتك ، يجب أن تواجه حمولة أو وزنًا غير معتاد عليها لفترة معينة من الزمن. عندما يحدث هذا ، يستجيبون بالزيادة في السماكة.

توفر الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) الإرشادات التالية عند رفع الأثقال:

• ابدأ باستهداف مجموعات العضلات الرئيسية مع 8-10 تمارين على الأقل مرتين أسبوعيًا
• أداء 8-10 تكرار لكل تمرين وقم 2-3 مجموعات من تلك التمارين مع ما لا يزيد عن 60 ثانية من الراحة بين المجموعات
• استخدم وزنًا يتحدى لك أو يتطلب مستوى جهد من 8 إلى 10 (على مقياس من 1-10)

يمكنك بناء المبلغ الذي ترفعه على “الحد الأقصى للتكرار” (واحد مندوب كحد أقصى) – أو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة. حدد الأوزان 70-80 ٪ من وزن واحد مندوب كحد أقصى.

القلب

كان يشاع أن القلب (أو التمرين الهوائي) يعمل ضد نمو العضلات. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا قد لا يكون هو الحال ، خاصة وأن Cardio يقوي نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد ذلك في قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام وتعزيز نمو العضلات ووظيفتك ، خاصة إذا كنت بالغًا الأكبر سناً.

يشير الباحثون إلى ذلك يكمن المفتاح في تواتر أمراض القلب ، وشدتك ، ومدة. يوصون بالتمرين بكثافة 70-80 ٪ من احتياطي معدل ضربات القلب (HRR). يتم تحديد HRR الخاص بك عن طريق طرح معدل ضربات القلب المريح (RHR) من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على جلسات القلب الخاصة بك إلى حوالي 30-45 دقيقة والقيام بها من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

الراحة والانتعاش تلعب أدوارًا مهمة في بناء العضلات. عند رفع الأثقال ، تحتاج إلى النظر في المدة التي تستريح بينها وتواتر أيام الراحة الخاصة بك للسماح لجسمك بالتعافي بعد التمرين.

إذا كنت تستريح لفترة طويلة أو لم يكن طويلاً ، فأنت تخاطر بتقويض أهداف بناء العضلات ، لذلك من المهم التخطيط وفقًا لذلك.

يستريح بين المجموعات

ينصح عمومًا بالانتظار 60 ثانية بين المجموعات عند رفع الأثقال لتعزيز نمو العضلات. يستريح لفترة أطول من دقيقة واحدة تتعلق بالضغط الأيضي للتدريب.

لا تسمح الراحة لمدة تقل عن 60 ثانية إلى ما يكفي من الوقت للتعافي ، وقد لا تعمل عضلاتك بشكل جيد في المجموعات المتبقية.

أيام الشفاء

للحفاظ على نمو العضلات على المسار الصحيح والمساعدة في منع الإفراط في استخدام إصابات ، تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والتجديد بين التدريبات. طريقة واحدة لإنجاز هذا الهدف هو اختر مجموعة العضلات للعمل مرة أو مرتين في الأسبوع. هذا يسمح لجسمك بالتكيف مع التغييرات وبناء العضلات.

على سبيل المثال ، ركز على صدرك ، وكتفيك ، وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين ، تليها ساقيك يوم الأربعاء ، وظهرك وبين الرأسين يوم الجمعة.

تظهر الأبحاث ذلك الانتظار 72 ساعة قبل تدريب مجموعة العضلات نفسها مرة أخرى يسمح الوقت الكافي لعضلاتك لإصلاح نفسها. سيساعدك هذا على الوصول إلى أهداف بناء العضلات.

إن تناول ما يكفي من البروتين يدعم أيضًا أهداف نمو العضلات.

قبل العمل

تحتاج أيضًا إلى تأجيج جسمك قبل التدريبات. فكر في تناول ما لا يقل عن 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 5-10 جرام من البروتين حوالي 30-60 دقيقة قبل أن تخطط للتمرين. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في الحصول على أقصى استفادة من التمرين.

تناول هذا المزيج قبل التمرين يمكن أن يحسن الشفاء وزيادة الكتلة الهزيلة.

بعد العمل

غالبًا ما يوصي الخبراء بتناول الطعام 20-40 جرام من البروتين كل 3-4 ساعات أو 0.25-0.40 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم. لا يمكن أن يستخدم جسمك سوى حوالي 20-40 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، لذا فإن تناول المزيد من الأكل ليس بالضرورة أفضل.

يحدث أكبر تخليق بروتين العضلات مباشرة بعد التمرين ، بعد ساعتين بعد ذلك ، لذلك إن أمكن ، حاول أن تستهلك البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين لتعزيز الانتعاش العضلي والمكاسب. إذا تم الضغط عليه للوقت ، فيمكنك أيضًا اختيار 10-12 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية لتحفيز تخليق بروتين العضلات.

المكملات الغذائية

أخيراً، تأكد من أنك تأكل الكثير من الفواكه والخضروات، وإذا كان لديك نقص محتمل في المغذيات ، خذ ملحقًا لملء هذه الحاجة.

اطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك اختبار أوجه القصور مثل فيتامين (د) ، وهو أمر ضروري لبناء العضلات.

قد يكون استكمال الكرياتين مفيدًا أيضًا ، ولكن التحدث إلى طبيبك للتوجيه.

يتطلب تضخم (نمو العضلات) الوقت والالتزام والاتساق ويتضمن خطة تدريب تتميز برفع الأثقال والقلب ، وكذلك الراحة والتغذية الكافية.

يمكن للجميع بناء العضلات ، ولكن لن يختبر الجميع نفس المكاسب أو سرعة نمو العضلات. علم الوراثة والعمر والهرمونات والتغذية والعوامل الأخرى تلعب دورًا.