لقد سألنا 4 من أخصائيي التغذية من أكثر الفاكهة صحة لتناول وجبة الإفطار – وكلهم قالوا نفس الشيء

سواء كنت تتصدر الحبوب الخاصة بك مع شرائح الموز أو الاستيلاء على كليمنتين أثناء نفاد الباب في الصباح ، فإن الفاكهة هي اختيار وجبة إفطار سهلة وصحية. وبينما توفر الفواكه عمومًا فيتامينات ومعادن وغيرها من العناصر الغذائية ، إلا أن هناك واحدة على وجه الخصوص التي يحبها أخصائيو التغذية حقًا –التوت.

“[Berries] منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها عالية في الألياف ، مما يساعد على تعزيز مشاعر الامتلاء ويبقيك راضيا حتى وجبتك التالية ، “ أخبر مورغان ووكر ، MS ، RD ، LDN ، أخصائي التغذية الرياضي وأستاذ مساعد في كلية وادي لبنان ، صحة. “إقران التوت مع البروتين والدهون الصحية – على سبيل المثال ، في الزبادي اليوناني مع المكسرات – يمكن أن يعزز الشبع و تساعدك على البقاء تنشيطًا طوال الصباح “.

أوضح خمسة من أخصائيي التغذية لماذا يجب على التوت الأزرق أو الفراولة أو التوت الأخرى التغلب على ثمارنا الأخرى للحصول على بقعة على لوحة الإفطار الخاصة بك – بالإضافة إلى أن نصائحهم حول أفضل تقديمها إلى جانب المواد الغذائية الصباحية الأخرى.

يصف قول “الأشياء الجيدة تأتي في حزم صغيرة” التوت إلى نقطة الإنطلاق. قائمة الفوائد الخاصة بهم مطولة.

إنهم غنيون بالأنثوسيانين ومركبات النبات الأخرى

مثل معظم الفواكه والخضروات الأخرى ، تحتوي التوت على الكثير من مركبات النباتات المفيدة لصحتنا. لكن الشخص المسؤول عن ألوان التوت يميزهم.

يتم تحميل التوت مع الأنثوسيانين ، أخبرت إيمي براونشتاين ، MS ، RDN ، اختصاصي التغذية المسجل والاستشاري لمينيتدياري ، صحة. تعطي هذه المركبات التوت ألوانها الزرقاء والأحمر والأرجواني-وهي موجودة في العنب والملفوف الأحمر والبطاطا الأرجواني والفواكه والخضروات العميقة الأخرى أيضًا.

أنثوسيانين “محاربة الالتهاب ، وحماية الخلايا ، والحفاظ على جسمك قويا” ، ” قال براونشتاين. لديهم خصائص مضادة للأكسدة ومضادات الميكروبات وقد تمنع بعض أنواع السرطان وأمراض التمثيل الغذائي.

وأضاف ووكر: “قد تدعم الأنثوسيانين أيضًا صحة الدماغ ، بما في ذلك الذاكرة ، ووظيفة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي” ، أضاف ووكر.

إنها أعلى في الألياف من الفواكه الأخرى

يساهم عدد الألياف في التوت أيضًا في وضع نجم الفاكهة.

يحتاج جميع الأميركيين تقريبًا إلى العمل على الحصول على المزيد من الألياف ، ويمكن أن يساعد تناول التوت على الاقتراب من تحقيق هذه الأهداف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مباشرة بعد الاستيقاظ أفضل.

“إن تناول الألياف في الصباح يمكن أن يدعم الطاقة الثابتة ، ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم في منتصف الصباح ، ويقلل من احتمال تعطل الطاقة بحلول منتصف النهار ،” أوضح ووكر.

التوت وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف تعبئة للغاية ، “تجعلها أ اختيار ذكي لإدارة الوزن “،” وأضافت.

لقد وجدت الأبحاث فوائد أخرى أيضًا

إلى جانب ماكياج التوت التغذوي ، يتعلم الخبراء أيضًا المزيد عن كيفية تأثير هذه الثمار على الجوانب الأخرى لصحة الناس.

لقد وجدت الأبحاث أن التوت يمكن أمراض واضطرابات مختلفة في أنظمة الجهاز الهضمي والمناعة والأوعية الدموية.

جادلت دراسة أجريت عام 2019 بأن إضافة كمية كبيرة من التوت في الإفطار قد تكون قادرة على مساعدة البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن انخفاض مستويات الأنسولين والجلوكوز.

أشارت الأبحاث الأخرى إلى أن العنب البري قد يساعد في تقليل الالتهاب وجع العضلات بعد التمرين ، بينما وجدت تجربة سريرية عشوائية أخرى شرب عصير من التوت المختلط دعم وتحسين وظيفة الشباب المعرفية على المدى القصير.

من الجيد أن تأكل المزيد من الفواكه بشكل عام ، ولكن في مسابقة وجهاً لوجه ، تتراكم التوت بشكل مثير للإعجاب ضد الفواكه الأخرى.

“لتنظيم السكر في الدم ، لا يمكن التغلب على التوت ،” Tina Marinaccio ، MS ، RD ، CPT ، أخبر اختصاصي التغذية المسجل في الطهي المتكامل مقره في نيو جيرسي ، صحة.

هذا بسبب تميل التوت إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والسكر وأوضحت من الفواكه الأخرى. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من المانجو المكعب على حوالي 23 جرامًا (ز) من السكر الذي يحدث بشكل طبيعي ، ويحتوي الموز على حوالي 18 غرام ، وكوب واحد من التوت لديه 5 غرام.

هذا يعني أن التوت يجعل خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يراقبون تناول السكر ، أو الذين يحاولون تجنب المسامير في السكر في الدم.

محتوى ألياف التوت يميزها أيضًا من الفواكه الأخرى. لا تزال الفواكه المجففة مثل الخوخ والزبيب تحكم العليا عندما يتعلق الأمر بالألياف ، ولكن وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:

• كوب واحد من التوت المجمد المختلط لديه 6 غرام من الألياف
• واحد برتقالي لديه 3 غرام من الألياف
• موز واحد لديه 2 غرام من الألياف

لكن تلك المركبات النباتية في التوت هي التي تجعلها أفضل في الفصل. التوت الأزرق والتوت والعديد من الأنواع الأخرى غموضًا (فكر في Rowanberries أو Cloudberries) مستويات مضادة للأكسدة أعلى بكثير من معظم الفواكه الأخرى ، وأوضح ووكر أن المساهمة مرة أخرى في انخفاض الالتهاب وصحة التمثيل الغذائي أفضل.

هناك المئات من أصناف التوت هناك ، والكثير من الطرق للاستمتاع بها – يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة أو مهروسة أو مختلطة.

اختر أي مجموعة متنوعة تحبها ، ولكن التوت الأزرق ، الفراولة ، التوت ، التوت ، التوت البري ، lingonberries ، الكشمش السوداء ، والمسنين هي بعض من الأكثر شيوعا. يمكن أن يكون التبديل بين أنواع التوت وسيلة جيدة لتوابل روتين الإفطار الخاص بك.

لا حرج في تناول الوجبات الخفيفة على حفنة من التوت في الصباح. ولكن إذا كنت تبحث عن وجبة فطور مرضية كاملة مع الألياف والبروتين والدهون الصحية ، يوصي الخبراء بإضافة التوت إلى ما يلي:

• نخب. جرب التوت فوق نخب ريكوتا ، اقترح براونشتاين. أو ، التوت الطازج المهروس فوق نخب زبدة اللوز ، لي كوتون ، RDN ، اختصاصي التغذية المسجلة في ولاية كارولينا الشمالية وفلوريدا ، صحة.
• دقيق الشوفان. وقال ماريناتشيو: “إن التوت مع الشوفان المطبوخ الفولاذ وحفنة من الجوز”. “سوف تبطئ الدهون والألياف في الجوز الهضم وامتصاص سكر الفاكهة الذي يحدث بشكل طبيعي ويوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.” لكن التوت لا ينتمي فقط إلى أعلى دقيق الشوفان – قال برونشتاين إنه يمكنك مزج التوت في الحليب واستخدام سائل التوت لصنع دقيق الشوفان (أو بودنغ شيا).
• العصائر. قال ماريناتشيو ، جرب عصير الشوكولاتة-من خلال مزج كوب واحد من التوت ومسحوق البروتين المفضل لديك والحليب النباتي ومسحوق الكاكاو غير المحلى والجليد. خيار آخر؟ اقترح ووكر صنع عصير من العنب البري والسبانخ والأفوكادو واللبن اليوناني.
• الفطائر. وفقا للقطن ، تصنع التوت منتشرة وافل كبيرة ، إلى جانب بذور الكتان أو بذور شيا.
• ألبان. التوت هي إضافة كلاسيكية إلى اللبن الزبادي اليوناني. وقال ماريناتشيو إنه لخيار آخر مليء بالبروتين ، جبن الكوخ العلوي مع التوت والكتان الأرضي أو بذور القنب.

يمكن أن تكون أي فاكهة جزءًا من وجبة فطور صحية ومرضية. لكن الخبراء يوصون باستمرار التوت من أجل الألياف الشابطة ، ومحتوى السكر المنخفض ، وخصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات– كل ذلك يمكن أن يضعك ليوم رائع في المستقبل ، وصحة أفضل على المدى الطويل.