بودنغ بذور الشيا مقابل الشوفان الذي يحتوي على المزيد من البروتين والألياف؟
يعد كل من بودنغ بذور الشيا والشوفان طوال الليل من خيارات الإفطار السهلة والمغذية التي يمكنك تحضيرها في الليلة السابقة. ولكن إذا كان زيادة كمية البروتين والألياف التي تتناولها في الصباح هو هدفك الرئيسي، فقد تتساءل عن وجبة الإفطار التي ستحقق الفوز.
بودنغ الشيا هو طبق بسيط، يتكون عادة من ربع كوب من بذور الشيا وكوب واحد من الماء أو الحليب.
عندما يتعلق الأمر بالألياف، فإن هذه البذور الصغيرة تحتوي على جرعة قوية. قالت إيرين بالينسكي-وايد، RD، CDCES، وهي اختصاصية تغذية في نيوجيرسي ومؤلفة كتاب “2 Day Diabetes Diet”: “عادةً ما توفر بودنغ الشيا كمية أكبر من الألياف لكل وجبة مقارنة بالشوفان طوال الليل لأن بذور الشيا غنية بالألياف للغاية”.
على وجه التحديد، يحتوي ربع كوب من بذور الشيا على 14 جرامًا، وهي الكمية الموصى بها لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة. وهذا أكثر بكثير من 2 إلى 3 جرام الموجودة في نفس الكمية من الشوفان الملفوف.
تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. يوفر ربع كوب من 5 إلى 6 جرامات ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وفقًا لورين تويج، MCN، RDN، LD، اختصاصي تغذية مسجل في دالاس. يمكنك تعزيز محتوى البروتين بشكل أكبر عن طريق استبدال الماء بحليب الصويا أو الألبان، وكلاهما يحتوي على حوالي 8 جرام.
كما أن تحضير الشوفان طوال الليل لا يتطلب جهدًا كبيرًا. وتشمل الوصفة الأساسية عادة نصف أو ثلث كوب من الشوفان الملفوف ونصف كوب من السوائل، مثل الماء أو الحليب.
على الرغم من أن ربع كوب من الشوفان الملفوف يحتوي على حوالي 5 جرام من البروتين – على غرار نفس الكمية من بذور الشيا – إلا أن الشوفان طوال الليل يمكن أن يصبح مصدرًا أكثر ثراءً للبروتين إذا أضفت الحليب واللبن وبذور الشيا، كما أشار ماير.
أما بالنسبة للألياف، فقد تتصدر بودنغ الشيا المحتوى الإجمالي، لكن الشوفان الملفوف لا يزال منافسًا قويًا.
ووفقا لتويجي، يحتوي الشوفان على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي يرتبط بفوائد صحية مثل خفض نسبة الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف قابلة للذوبان أكثر من بذور الشيا، حوالي 40%، مقارنة بـ 7% إلى 15% في بذور الشيا. يوصي الخبراء عمومًا بأن يشمل إجمالي تناولك اليومي من الألياف حوالي 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.
وقال ماير: “بالإضافة إلى دعم تنظيم الأمعاء، فإن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتحسن مستويات الجلوكوز في الدم”.
يعد كل من الشوفان طوال الليل وبودنج الشيا من الخيارات السهلة والمغذية التي تجعل بداية يومك صحية. نظرًا لأن وجبات الإفطار تحتوي على كل من الألياف والبروتين، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار غنية بالألياف وتفضل استخدام الماء كقاعدة لك، فقد يكون بودنغ الشيا هو الخيار الأفضل – فهو يحتوي عادةً على ألياف أكثر من الشوفان.
للحصول على دفعة من البروتين، يعمل أي من الخيارين بشكل جيد، حيث يقدم كلاهما كميات مماثلة من العناصر الغذائية لبناء العضلات.
ومع ذلك، يمكن أن يتغير المظهر الغذائي لكل وجبة بشكل كبير بناءً على ما تخلطه.
يمكنك زيادة محتوى البروتين عن طريق استخدام الحليب بدلاً من الماء – يوصي ماير بالحليب المصفى للغاية للحصول على دفعة إضافية – وبإضافة مكونات مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش. ولزيادة الألياف، تقترح بالينسكي-وايد إضافة إضافات مثل:
وأشار ماير إلى أن “بودنغ الشيا والشوفان طوال الليل يقدمان مجموعات نكهات لا نهاية لها”.
للحصول على وجبة إفطار مثالية مليئة بالألياف والبروتين، فكر في الجمع بين أفضل ما في الأمر: أضف حصة من بذور الشيا إلى وصفة الشوفان طوال الليل. وقال تويجي، إنه بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على الملمس الناعم للشوفان، وألياف البيتا جلوكان التي توفرها، والفوائد الغذائية لبذور الشيا.
