أيهما أفضل لخسارة الدهون وتعزيز اللياقة البدنية؟

يعد تمرين القلب الثابت والتدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، من التمارين الشائعة التي يمكنها تحسين القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية. تحافظ تمارين القلب المستقرة على معدل ضربات القلب عند مستوى ثابت ومتوسط ​​التحدي، بينما يتناوب التدريب عالي الكثافة (HIIT) بين فترات الشدة والتعافي. تعني هذه الاختلافات أن التدريبات لها تأثيرات متفاوتة على فقدان الدهون واللياقة البدنية والصحة.

تعمل تمارين القلب المستقرة (التي تسمى أحيانًا التدريب المستمر متوسط ​​الشدة) على حرق السعرات الحرارية بشكل ثابت. قد يكون من الأسهل أيضًا على الأشخاص الحفاظ عليه بمرور الوقت، وهذا يمكن أن يدعم فقدان الدهون، خاصة للمبتدئين.

على وجه التحديد، قد تتطلب تمارين القلب ذات الحالة المستقرة وقتًا أقل للتعافي أو أيام راحة أقل من تمارين HIIT، لذلك يمكن أداء الحالة المستقرة مرات أكثر على مدار الأسبوع. وقد يزيد ذلك من فرص ممارسة الشخص للتمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، وهو ما يرتبط بانخفاض الدهون في الجسم.

في حين أن HIIT يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر، إلا أن شدته قد تجعل من الصعب الاستمرار فيه.

على الرغم من أن تمارين القلب المستقرة قد تكون طريقة أسهل للبقاء متسقًا مع لياقتك البدنية، بشكل عام، يمكن أن تكون كلتا الطريقتين مفيدًا إذا كنت تتطلع إلى التحكم في الوزن. تظهر الأبحاث أن تمارين HIIT وتمارين القلب الثابتة تؤدي إلى تغيرات مماثلة في دهون الجسم وتكوين الجسم، ويبدو أن كلاهما يحد من الشهية على المدى القصير.

يمكن لأي نوع من تمارين القلب أن يزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن HIIT قادر على تعزيز اللياقة البدنية بشكل كبير في وقت أقل من تمارين القلب المستقرة.

يعمل HIIT على تحسين النظام الهوائي لجسمك، أو قدرته على استخدام الأكسجين للحصول على الطاقة. أظهرت الأبحاث أن التدريب عالي الكثافة يزيد من VO2 max – وهو مقياس لمدى قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمارين الشاقة – بشكل أسرع من تمارين الكارديو في الحالة المستقرة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعزز التدريب عالي الكثافة قدرة الجسم اللاهوائية، أو القدرة على استخدام مصادر أخرى للطاقة إلى جانب الأكسجين. يبدأ هذا النظام عندما تركض بسرعة أو تصعد السلالم، على سبيل المثال.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فمن المحتمل أن تدريب كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية – كما تفعل في HIIT – يمكن أن يساعدك على تحسين القوة والأداء.

بالإضافة إلى ذلك، لا يتحدى التدريب عالي الكثافة قلبك فحسب، بل يتحدى عضلاتك أيضًا، مما يؤدي إلى تحسين القوة والقدرة على التحمل.

على الرغم من أن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) قد يكون وسيلة أكثر فعالية لتعزيز لياقتك البدنية بسرعة، إلا أن التدريب الثابت يمكن أن يظل مفيدًا.

تعتبر تمارين القلب المستقرة وتمارين HIIT مفيدة لبناء القدرة الهوائية وإدارة الوزن. لكن يمكن أن تبدو مختلفة تمامًا في الممارسة العملية.

نظرًا لأن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) يتضمن فترات من الشدة تتخللها الراحة، فإن معظم الحركات تتطلب مجهودًا “شاملاً”، ولكن لفترة زمنية قصيرة جدًا (لا تزيد عن دقيقتين). أثناء HIIT، قد تصل إلى 80% أو أكثر من ذروة معدل ضربات القلب.

مع تمارين القلب المستقرة، يمكنك الحفاظ على وتيرة ثابتة ومعدل ضربات القلب على مدى فترة طويلة من الزمن، عادة ما بين 30 دقيقة إلى بضع ساعات. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أقل من 80% من الذروة.

تتشابه بعض تمارين القلب وتمارين HIIT الثابتة – مثل ركوب الدراجات أو التجديف – وتختلف فقط في الشدة والوقت الذي تقضيه في التمرين. ومع ذلك، فإن كل نوع من تمارين القلب له تدريباته الفريدة أيضًا.

يمكن أن يكون كل من HIIT وتمارين القلب المستقرة مفيدًا لصحتك. لكن الأفضل يعتمد على أسلوب حياتك وصحتك وأهدافك في اللياقة البدنية. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند الاختيار بين أسلوبي تمارين القلب:

• غالبًا ما تكون أمراض القلب المستقرة أكثر استدامة: تميل هذه التدريبات إلى أن تكون ذات تأثير أقل وتضع ضغطًا أقل على مفاصلك. في الواقع، غالبًا ما يُنصح بتمارين القلب المستقرة للأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن، أو يتعافون من الإصابة، أو يحاولون التخفيف من ممارسة التمارين الرياضية الروتينية الجديدة. من ناحية أخرى، يحمل التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) خطرًا أكبر للإصابة إذا تم الإفراط فيه أو تم إجراؤه بشكل سيئ.
• يمكن إجراء تمارين القلب المستقرة يوميًا: نظرًا لأن تمارين القلب المستقرة تتطلب مجهودًا أكثر اعتدالًا، فيمكن القيام بها بشكل مستمر أو كل يوم، إذا كنت ترغب في ذلك. ومع ذلك، يتطلب التدريب عالي الكثافة (HIIT) أقصى جهد، لذا من الأفضل القيام به بشكل مقتصد، باستخدام التقنية المناسبة ووقت كافٍ للإحماء والتعافي.
• HIIT هو الأفضل للجداول المزدحمة: عادةً ما تتضمن تمارين HIIT بضع دفعات قصيرة من التمارين المكثفة، لذلك إذا كان لديك وقت قصير وتبحث عن تمرين لتحسين القوة والقدرة على التحمل، فقد يكون HIIT مثاليًا لك.
• يقدم HIIT المزيد من التنوع: تأتي تمارين HIIT في العديد من الأشكال والأحجام – وقد تتضمن أو لا تتضمن معدات وتقدم أنواعًا مختلفة من تمارين التدريب الدائري، من بين أشكال أخرى. وهذا يجعلها أقل رتابة من أمراض القلب المستقرة، مما قد يجعلها أكثر متعة لبعض الناس.

يقوم العديد من الأشخاص بأداء كلا الأسلوبين لتغيير روتين تمارينهم على مدار الأسبوع. غالبًا ما يتم استخدام تمارين القلب المستقرة للتكيف اليومي، وHIIT لتعزيز الأداء.

ولكن أيًا كان اختيارك، فمن المهم الاستماع إلى جسدك وتعديل روتينك بناءً على مستويات الطاقة لديك لضمان الحفاظ على خطة مستدامة لتمارين القلب.

تحدث إلى مقدم الرعاية الأولية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، وتوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم غير ألم العضلات الطبيعي.