6 فواكه حمضية صحية لتعزيز المناعة الطبيعية

تقدم ثمار الحمضيات الأكثر صحة نكهة لاذعة ومجموعة من العناصر الغذائية. ستجد الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في هذه الفواكه الملونة التي تدعم صحة القلب والجلد والمناعة.

يعتبر البرتقال مصدرًا جيدًا للتغذية في عائلة الحمضيات. وفيما يلي نظرة على ما توفره الفاكهة:

• الجرعة اليومية من فيتامين سي: توفر برتقالة متوسطة الحجم حوالي 83 ملليجرام من فيتامين سي. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C للنساء هي 75 ملليجرام، وللرجال 90 ملليجرام. فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك لإنتاج الكولاجين وإصلاح الجلد وبناء الأوعية الدموية والأنسجة الأخرى. كما أنه يدعم جهاز المناعة لديك، حتى تتمكن من محاربة الالتهابات، ويحمي خلاياك من التلف.
• مضادات الأكسدة الوقائية الأخرى: يحتوي البرتقال على مضادات أكسدة قوية أخرى، مثل الكاروتينات مثل بيتا كريبتوكسانثين التي تعطي الفاكهة لونها النابض بالحياة. ستحصل أيضًا على الهيسبيريدين، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض ضغط الدم وتقليل الالتهاب. هذا المزيج من المركبات الواقية يجعل البرتقال مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب.
• البوتاسيوم الصحي للقلب: تحتوي برتقالة واحدة على حوالي 237 ملليجرام من البوتاسيوم. تساعد هذه المغذيات على تنظيم ضربات القلب وتدعم وظيفة العضلات الصحية. يحتاج الرجال إلى 3400 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 2600 ملليجرام. تحتاج النساء الحوامل إلى 2900 ملليجرام يوميًا.
• الألياف الصحية للأمعاء: تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على حوالي 2.8 جرام من الألياف. وهذا يمثل حوالي 10% من احتياجاتك اليومية من الألياف، وهي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. تحافظ الألياف على ثبات عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول ودعم التحكم في نسبة السكر في الدم.

اختر البرتقال الكامل بدلا من العصير كلما أمكن ذلك، حيث أن عملية العصير تجرد الألياف المفيدة. توصي الإرشادات الغذائية بأن يأتي ما لا يقل عن نصف تناولك اليومي من الفاكهة من الفواكه الكاملة لهذا السبب.

الجريب فروت هو واحد من الفواكه الحمضية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، لكنه لا يزال يقدم قيمة غذائية مثيرة للإعجاب. فيما يلي بعض النقاط البارزة:

• فيتامين C المقوي للمناعة: مثل البرتقال، الجريب فروت غني بفيتامين C. تحتوي حصة نصف ثمرة جريب فروت على 39 ملليجرام من فيتامين C، وهو حوالي نصف احتياجاتك اليومية.
• الليكوبين الصحي للقلب: يتميز الجريب فروت الوردي والأحمر عن غيره من الحمضيات بمستوياته العالية من الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعطي الفاكهة لونها الوردي أو الأحمر. تمت دراسة الليكوبين لقدرته على دعم صحة القلب وتقليل الالتهاب. يحتوي كوب واحد من قطع الجريب فروت الأحمر أو الوردي على كمية من الليكوبين تعادل كمية الطماطم المتوسطة.
• فيتامين أ الوقائي: يوفر الجريب فروت أيضًا البيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. تدعم هذه المغذيات صحة العين ووظيفة المناعة وصحة الجلد. مزيج الليكوبين والبيتا كاروتين يجعل الجريب فروت الوردي والأحمر غنيًا بشكل خاص بالمركبات الواقية.
• الألياف القابلة للذوبان على شكل البكتين: ستجد أيضًا البكتين في الجريب فروت. تم العثور على هذه الألياف القابلة للذوبان في أغشية الفاكهة. تشير الأبحاث إلى أن البكتين قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). إن تناول الجريب فروت حسب القسم، بدلاً من مجرد استخلاص اللب، يسمح لك بالحصول على المزيد من هذه الأغشية المفيدة.

يمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع بعض الأدوية. وتشمل هذه بعض الستاتينات المخفضة للكوليسترول وأدوية ضغط الدم ومضادات الهيستامين. إذا كنت تتناول أدوية موصوفة طبيًا، استشر مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامك الغذائي. قد يكونوا قادرين على ضبط توقيت الدواء أو اقتراح بدائل لا تتفاعل مع الجريب فروت.

من غير المرجح أن تأكل ليمونة كاملة، لكن عصيرها وقشرها يحتويان على قيمة غذائية كبيرة. وإليك كيفية دعمهم للصحة:

• حامض الستريك لصحة الكلى: يتميز الليمون بمحتواه العالي بشكل استثنائي من حامض الستريك. يحتوي عصير الليمون على حمض الستريك أكثر بخمس مرات من عصير البرتقال. يعمل هذا المركب كدفاع طبيعي ضد حصوات الكلى. تتشكل حصوات الكلى غالبًا عندما تتبلور الفضلات، مثل الكالسيوم، في البول. يرتبط حمض الستريك بالكالسيوم، مما يمنع هذه البلورات من التشكل إلى حصوات. تعتبر زيادة سترات البول من خلال النظام الغذائي وسيلة فعالة لمنع عودة الحصوات.
• القوة المضادة للأكسدة من الإيريوسيترين: الليمون غني بمادة الإريوسيترين الفلافونويدية التي تعمل كمضاد قوي للأكسدة. فهو يساعد على تقليل الالتهاب، ويدعم وظيفة المناعة، وقد يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة عن طريق خفض الإجهاد التأكسدي. تظهر الأبحاث أيضًا أنه قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للسمنة ومضادة للأعصاب.

الماندرين، بما في ذلك الكليمنتينا واليوسفي، أصغر حجمًا وأكثر حلاوة وأسهل في التقشير من البرتقال العادي. تعتبر هذه الحمضيات مصدرًا جيدًا لما يلي:

• فيتامين ج: توفر حبة مندرين متوسطة الحجم ما يقرب من 24 ملليجرام من فيتامين C، أي حوالي ثلث احتياجاتك اليومية.
• فيتامين أ من خلال بيتا كريبتوكسانثين: يحتوي الماندرين على نسبة عالية جدًا من البيتا كريبتوكسانثين، وهو كاروتينويد يعطي الماندرين لونه البرتقالي العميق. أنها تحتوي على كمية أكبر بكثير من بيتا كريبتوكسانثين مقارنة بالبرتقال العادي. يحول جسمك بيتا كريبتوكسانثين إلى فيتامين أ، الذي يدعم وظيفة المناعة والرؤية ونمو الخلايا الصحية.
• فوائد بيتا كريبتوكسانثين الفريدة: قد يقدم هذا الكاروتينويد ذو اللون البرتقالي فوائد صحية خاصة به تتجاوز نشاط فيتامين أ. وجدت الدراسات التي أجريت على النساء أن تناول كميات كبيرة من بيتا كريبتوكسانثين كان مرتبطًا بارتفاع كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
• الفيبر: يوفر الماندرين أيضًا 1.6 جرامًا من الألياف لكل فاكهة، إلى جانب البوتاسيوم والفولات.

البوميلو هو أكبر عضو في عائلة الحمضيات وسلف الجريب فروت. إذا وجدت الجريب فروت مرًا جدًا، فإن البوميلو هو بديل أكثر حلاوة وأكثر اعتدالًا وله فوائد صحية.

• القيمة اليومية لفيتامين C: ويحتوي كوب 230 جرامًا من فاكهة البوملي على جرعة كبيرة من فيتامين سي، حوالي 130 ملليجرام. هذا أكثر من 100% من القيمة اليومية.
• البوتاسيوم: البوملي ممتاز أيضًا لصحة القلب لأنه غني بالبوتاسيوم.
• مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة: البوملي غني بشكل استثنائي بالفلافونويدات، مثل النارينجين والنارينجينين، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

مثل الجريب فروت، يحتوي البوملي على مركبات يمكن أن تتداخل مع الأدوية. إذا كنت تتناول أدوية موصوفة طبيًا، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول البوميلو.

يعتبر برتقال ذهبي فريد من نوعه لأنك تأكل الفاكهة بأكملها، وقشرها وكل شيء. نظرًا لأن قشر الحمضيات غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من المركبات المفيدة، فإن تناول البرتقال الذهبي يمنحك دفعة غذائية.

القشر غني بالفلافونويدات، مثل الفلوريتين والأكاسيتين، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات. تعمل هذه المركبات على تحييد الجذور الحرة وتقليل الضرر التأكسدي، مما يحميك من الالتهابات والأمراض.

ابحث عن الفواكه الحمضية التي تبدو ثابتة. يجب أن يكون الجلد ناعمًا أو ذو ملمس قليل، دون وجود بقع ناعمة أو كدمات.

يمكن تخزين ثمار الحمضيات في درجة حرارة الغرفة لمدة أسبوع تقريبًا. للتخزين لفترة أطول، قم بتبريدها عند درجة حرارة 40 درجة فهرنهايت أو أقل لإطالة عمرها الافتراضي حتى 4 أسابيع.