هل يجب أن تأخذ الكرياتين قبل أو بعد التمرين؟ ماذا يقول البحث

الكرياتين عبارة عن مركب كيميائي ينتج بشكل طبيعي في جسمك من ثلاثة أحماض أمينية: الميثيونين والأرجينين والجليسين. تم العثور على حوالي 95 ٪ من هذا المركب في عضلاتك. غالبًا ما يستخدم الرياضيون الكرياتين لتعزيز القوة وكتلة العضلات. تشمل الفوائد الأخرى لمكملات الكرياتين قوة تدريب أكبر ، وزيادة قدرة العمل ، والتعافي بشكل أسرع بعد التدريب.

من المحتمل أن يكون الكرياتين آمنًا ومتحملًا جيدًا عند استخدامه على المدى الطويل. على الرغم من أن فوائدها قد تم تأسيسها ، فقد كان هناك نقاش حول أفضل وقت لاستخدام الكرياتين لزيادة فوائده إلى الحد الأقصى.

هناك دراسات محدودة حول استخدام الكرياتين قبل التمرين ، لكن أخذ الكرياتين قبل التمرين يمكن أن يكون له آثار إيجابية على جلسة التدريب الخاصة بك. عادة ، يستغرق 5 غرامات من الكرياتين حوالي 1-2 ساعات إلى الذروة ويمكن أن تستمر لمدة أربع ساعات تقريبًا.

يعتقد بعض الباحثين أنه عندما تأخذ الكرياتين قبل جلسة التمرين ، تبدأ مستويات الكرياتين في الدم في الارتفاع في الوقت الذي تبدأ فيه عضلاتك في ضخ الدم.

قد يساعدك زيادة تدفق الدم في امتصاص الكرياتين والاحتفاظ به ، مما يعني أن الكرياتين يصل إلى عضلاتك أكثر مما تستخدمه بعد جلسة التمرين.

ينظر العديد من الباحثين في الفترة التي تلت جلسة التمرين ، والمعروفة باسم النافذة الابتنائية ، باعتبارها أهم نافذة لتوقيت العناصر الغذائية التي تتناولها. بعد التمرين ، تضررت ألياف العضلات ، ويتم استنفاد متاجر الطاقة. يعتقد الباحثون أن المكملات مع العناصر الغذائية المناسبة خلال هذا الوقت يساعد في إعادة بناء العضلات التالفة واستعادة احتياطيات الطاقة.

يمكن أن يؤدي استخدام مزيج المغذيات الصحيح بعد التمرين أيضًا إلى إرسال جسمك إلى “وضع التعويض الفائق” الذي يعزز أداء التمرين وتكوين الجسم. نظرًا لتأثيره على تكوين الجسم وقوته ، يعتقد بعض الباحثين أن أخذ الكرياتين بعد التمرين أفضل من أخذها قبل التمرين.

في مراجعة واحدة ، وجد الباحثون أن أخذ الكرياتين بعد التمرين أدى إلى زيادة بنسبة 3 ٪ في كتلة الجسم الهزيلة وزيادة 7.5 ٪ في قوة الصحافة على مقاعد البدلاء. عندما تم أخذ الكرياتين قبل ممارسة الرياضة ، أدى ذلك إلى زيادة بنسبة 1.3 ٪ في كتلة الجسم الهزيل و 6.8 ٪ في كتلة الصحافة على مقاعد البدلاء.

لا يزال التوقيت الدقيق لاستخدام الكرياتين للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة فوائد الكرياتين غير واضح. الأدلة المتاحة متناقضة ، مما يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين أكثر فاعلية.

تشير الدراسات الجديدة إلى أن أخذ مكملات الكرياتين بالقرب من جلسة التمرين – سواء قبل أو بعد – مثالية للأفراد الذين يسعون إلى تحسين استخدام الكرياتين. يبدو أن أخذهم بالقرب من جلسات التمرين يزيد من تحميل الكرياتين في العضلات ، مقارنة بأخذها أبعد من جلسات التمرين.

كان للأشخاص الذين أخذوا مكملات الكرياتين حول التدريبات زيادة أكبر في الكرياتين في عضلاتهم ومكاسب أكبر في القوة والكتلة الهزيلة من أولئك الذين أخذوها في أوقات عشوائية من اليوم.

يبدو أن استخدام الكرياتين الثابت أيضًا أكثر أهمية من التوقيت في تعظيم الفوائد. بدلاً من التركيز على التوقيت ، قد يكون من الأفضل استخدام الكرياتين بانتظام ، حتى في أيام الراحة ، للحفاظ على عضلاتك مشبعة بشكل جيد.

تتمثل التوصية العامة في أخذ الكرياتين يوميًا ، بغض النظر عما إذا كنت قد تدربت في ذلك اليوم أم لا. يؤثر أخذ الكرياتين يوميًا ومدة الاستخدام على مدى سرعة زيادة متاجر الكرياتين. يمكن أن تؤدي متاجر الكرياتين الأعلى إلى زيادة كتلة العضلات والأداء مع مرور الوقت.

إذا كنت قلقًا بشأن التكلفة ، يمكنك تناول الكرياتين فقط في الأيام التي تتدرب فيها. وجدت إحدى الدراسات أن أخذ الكرياتين في أيام التدريب فقط قد حقق مكاسب كبيرة في القوة والتحمل.

إذا كنت قد بدأت للتو في تقديم الكرياتين إلى روتين التمرين ، فيمكنك تحسين فوائد الكرياتين من خلال أخذ حوالي 20 غراما يوميًا لمدة 5-7 أيام. يمكنك أيضا استخدام الكرياتين في جرعات مقسمة. يوصي بعض الخبراء 5 غرامات أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام.

بعد مرحلة التحميل ، عندما تكون متاجر الكرياتين العضلية مشبعة بالكامل ، يمكنك الانتقال إلى جرعة صيانة أقل من 2-5 غرام يوميًا. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم أحجام أكبر للجسم إلى استهلاك حوالي 5-10 جرام يوميًا لرؤية النتائج.

يمكنك تناول الكرياتين مع أو بدون طعام. ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يزيد من تراكم الكرياتين في العضلات مقارنة بأخذها بمفردها.

بالنسبة للتوقيت ، فإن استخدام الكرياتين قبل ساعات قليلة أو بعد جلسة التمرين يمكن أن يساعد في زيادة استخدام الكرياتين. في أيام الراحة ، التوقيت ليس مهمًا.

الكرياتين هو مكمل معروف مع العديد من الفوائد ، من مكاسب العضلات المحسنة إلى جلسات التمرين الأكثر فعالية.

تشير الأدلة الحالية إلى استخدام الكرياتين قبل ساعات قليلة أو بعد جلسة التمرين لزيادة فوائدها إلى الحد الأقصى. الاستخدام المتسق يبدو أكثر أهمية من التوقيت. أخذ الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يزيد من الآثار.