هل تحتاج النساء حقًا إلى نوم أكثر من الرجال؟
يعد النوم ضروريًا لرفاهك بشكل عام ، وتحسين صحة القلب ، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ودعم وظيفة الدماغ.
يوصى بالحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة لكل من النساء والرجال. ومع ذلك ، قد تحتاج النساء إلى نوم أكثر من الرجال للتعويض عن جودة النوم الأكثر فقراً.
تشمل العوامل التي تؤثر على جودة النوم في النساء التغيرات الهرمونية ، والإيقاعات اليومية الأسرع ، والإجهاد الإضافي من كونها مقدم رعاية.
تشير الأبحاث إلى أنه في المتوسط ، تنام النساء حوالي 11 دقيقة في الليلة أكثر من الرجال. قد تكون هذه الدقائق الإضافية ضرورية للمساعدة في تعويض جودة النوم الأكثر ضعفًا للنساء. هناك عدة أسباب تجعل النساء يعاني من اضطرابات نوم أكثر من الرجال:
- تغييرات الهرمونات: قد تعطل التحولات في إنتاج هرمون النساء ، وخاصة أثناء الحمل وانقطاع الطمث ، أنماط نومها. أثناء انقطاع الطمث ، عندما تتوقف النساء عن الحيض ، فإنهن يتعرضون عادةً إلى الهبات الساخنة ، والتعرق الليلي ، وتغيرات المزاج ، والتي يمكن أن تقاطع النوم جميعًا.
- إيقاعات الساعة البيولوجية الأسرع: الإيقاع اليومي هو الساعة الداخلية لعقلك التي تنظم أنماط نومك وتناقطها. تميل النساء إلى أن يكون لديهم إيقاعات يوميًا أسرع من الرجال ، لذلك قد يحتاجون إلى الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر. يمكن أن تصبح الإيقاعات اليومية اليومية للسيدات غير متزامنة بسهولة أكبر ، مما قد يضر بالنوم.
- عطلات النوم: النساء أكثر عرضة من الرجال لتجربة اضطرابات النوم من تقديم الرعاية. يمكن أن يؤدي الاستيقاظ في منتصف الليل لرعاية الأطفال أو أفراد الأسرة الآخرين إلى تعطيل النوم بشكل كبير ويؤدي إلى زيادة احتياجات النوم.
يوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن يحصل البالغون – كلا من الرجال والنساء – على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات حسب العمر:
- الأعمار 18-60: سبع ساعات أو أكثر
- الأعمار 61-64: سبع إلى تسع ساعات
- تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا فما فوق: من سبع إلى ثماني ساعات
هناك العديد من الاختلافات في أنماط النوم للرجال والنساء ، ويرتبط أساسًا بجودة نومهم. وتشمل هذه تجارب النوم المختلفة ، واضطرابات النوم ، ومستويات التوتر.
تجارب النوم
الطريقة التي يختبرها الرجال والنساء نومًا مختلفة.
الكمون في النوم ، أو المدة التي يستغرقها النوم ، أطول بالنسبة للنساء. تميل النساء أيضًا إلى الحصول على نوم أعمق وأكثر تمييزًا من الرجال ، ولكن هذا يميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، خاصة بعد انقطاع الطمث. بعد سن 55 ، أبلغت النساء عن نعسان أكثر من الرجال.
اضطرابات النوم
من المرجح أن تعاني النساء من اضطرابات النوم بشكل عام من الرجال. النساء أكثر عرضة بنسبة 40 ٪ لتطور الأرق ، وهي حالة تجعل من الصعب السقوط والبقاء نائما. من المحتمل أيضًا أن تتطور النساء مرتين متلازمة الساقين المضطرب (RLS) ، وهي حالة تسبب رغبة لا تقاوم في تحريك أرجلها ، خاصة عند الراحة.
ومع ذلك ، فإن الرجال من المرجح أن يصابوا بتوقف توقف التنفس أثناء النوم (OSA) مقارنة بالنساء. يحدث هذا الشرط عندما يتم حظر مجرى الهواء في التنفس أثناء النوم ، مما يسبب عادة الشخير.
مستويات التوتر
تميل النساء إلى الإبلاغ عن مستويات أعلى من التوتر من الرجال. الشعور بالتوتر يمكن أن يجعل من الصعب النوم ، مما يؤدي إلى الأرق. هذا الافتقار إلى النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر أكثر ، مما يخلق دورة ضارة.
النساء أيضًا أكثر عرضة من الرجال الذين يتم تشخيصهم باضطرابات الاكتئاب والقلق ، مما قد يسبب صعوبة في النوم في الليل.
إن روتينك اليومي ، وخاصة سلوكياتك قبل النوم ، يؤثر على جودة النوم. يمكن أن تساعدك بعض العادات الصحية ، والمعروفة باسم نظافة النوم ، على النوم والبقاء نائماً.
يمكن للنصائح التالية تحسين نظافة نومك:
- تهدف لمدة لا تقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة
- النوم في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازة لمدة ساعة أو ساعتين للحاق بالنوم
- ابدأ بروتين استرخاء قبل 30-60 دقيقة
- الحد من الضوء الأزرق من الإلكترونيات قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم
- تجنب استخدام الإلكترونيات في السرير تمامًا
- اجعل مساحة نومك ملاذا خالية من الفوضى والضوء والضوضاء
- حافظ على غرفتك في درجة حرارة باردة ومريحة
- اقض وقتًا خارج كل يوم للحفاظ على إيقاع النوم الذي يطيعه جسمك
- تجنب الكحول في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم ، وبدلاً من ذلك ، تناول وجبة خفيفة وصحية إذا كنت جائعًا
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بانتظام ، أو تشعر بالتعب باستمرار أثناء النهار ، أو لاحظت علامات على اضطراب النوم ، راجع محترف في مجال الرعاية الصحية المدربين في طب النوم.
توصية النوم لكل من النساء والرجال سبع ساعات في الليلة ، ولكن الاختلافات في الهرمونات والإيقاع اليومي ومستويات التوتر يمكن أن تقود النساء إلى المزيد من النوم من الرجال.
يمكن أن يساعدك تطوير نظافة نوم أفضل في النوم والبقاء نائماً بسهولة أكبر ، مما يحسن بدوره من جودة النوم.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الشك في أن لديك اضطرابًا في النوم ، فتواصل مع مزود دواء النوم.
