هل تبحث عن تعزيز الألياف لديك؟ جرب خطة الوجبات لمدة 7 أيام للبدء

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يهضمها الجسم. هناك نوعان رئيسيان: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلا النوعين موجود في الأطعمة. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في حركات الأمعاء. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وتعزز الشبع (الشعور بالامتلاء).

يحتاج معظم البالغين إلى تناول 22-34 جرامًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على أعمارهم وجنسهم. ومع ذلك، فإن معظم الأمريكيين يستهلكون حوالي نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها.

لا يوجد رقم محدد يحدد النظام الغذائي عالي الألياف، ولكن تلبية أو تجاوز التوصيات اليومية لتناول الألياف يعتبر بشكل عام نظامًا غذائيًا عالي الألياف.

تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يسبب انزعاجًا هضميًا خفيفًا في البداية. يجب عليك زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا للسماح للجهاز الهضمي بالتكيف.

اليوم الأول

ابدأ بكميات أقل من الألياف في اليوم الأول وقم بزيادة الألياف تدريجيًا من هناك. يمكنك تجربة الوجبات التالية للمساعدة في تسهيل عملية الانتقال:

• إفطار: فريتاتا خضراء مع البيض واللفت والبطاطس الحمراء والفلفل الحلو والبصل – 3 جرام (جم) من الألياف
• غداء: بوريتو الفاصوليا السوداء مع السالسا واللبن – 6 جم من الألياف
• عشاء: حساء كرات اللحم مع الأرز البني والسبانخ والخضروات – 6 جرام من الألياف
• وجبة خفيفة: تراجع زبدة الفول السوداني مع الفواكه المشكلة – 4 جرام من الألياف

إجمالي الألياف: 23 جرام

اليوم الثاني

في اليوم الثاني، يمكنك زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق دمج مجموعة متنوعة من المكونات الغنية بالألياف في وجباتك:

• إفطار: ألواح الإفطار مع الشوفان والكاجو والفاصوليا والكرز والتمر والقرفة – 6 جرام من الألياف
• غداء: سلطة المعكرونة مع الجزر والقرنبيط والفلفل الحلو والبصل الأخضر – 3 جرام من الألياف
• عشاء: برغر الخضار بالسلمون مع البطاطا الحلوة – 1 غرام من الألياف
• وجبة خفيفة: بيتزا الفواكه على الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل – 5 جرام من الألياف

إجمالي الألياف: 25 جرام

اليوم 3

في اليوم الثالث، التزم بالوجبات الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:

• إفطار: فطائر الموز تقدم مع شرائح التفاح المطبوخة – 5 جرام من الألياف
• غداء: الفطائر المصنوعة من العدس والبطاطس والجبن – 7 جرام من الألياف
• عشاء: سلطة الفاصوليا والخضروات – 1 جرام من الألياف
• وجبة خفيفة: شطائر شرائح التفاح مع زبدة الجوز والفواكه المجففة – 3 جرام من الألياف

إجمالي الألياف: 26 جرام

اليوم الرابع

في اليوم الرابع، قم بتخفيف حمل الألياف على جهازك الهضمي عن طريق توزيع الألياف في كل دورة:

• إفطار: فطائر البطاطا الحلوة مع الفطر في صلصة القيقب البلسمي – 7 جرام من الألياف
• غداء: سلطة الكينوا مع الروبيان والخضروات – 7 جرام من الألياف
• عشاء: يخنة العدس مع الطماطم والجزر والبصل والثوم – 7 جرام من الألياف
• وجبة خفيفة: بارفيه مع الجرانولا واللبن والفراولة – 7 جم من الألياف

إجمالي الألياف: 28 جرام

اليوم الخامس

في اليوم الخامس، استمر في إضافة المزيد من الألياف مع الوجبات التالية:

• إفطار: الشوفان طوال الليل المصنوع من الزبادي والتوت – 9 جرام من الألياف
• غداء: ساندوتش فلافل مع طماطم وخس، يقدم مع الزبادي – 12 جرام ألياف
• عشاء: وعاء واحد من الدجاج والأرز المطبوخ في مرق مع البازلاء – 3 جرام من الألياف
• وجبة خفيفة: حمص بالجزر – 5 جرام ألياف

إجمالي الألياف: 29 جرام

اليوم السادس

بحلول اليوم السادس، تكون قد ضاعفت كمية الألياف التي يتناولها معظم الأمريكيين:

• إفطار: وجبة الإفطار بروشيتا مع الجبن والبيض والأفوكادو والطماطم – 9 جرام من الألياف
• غداء: قوارب الفلفل ولفائف الخس مع الأرز البني والسمك والصلصة – 5 جرام من الألياف
• عشاء: سلطة الملفوف الأخضر والجزر مع لحم الضأن المشوي – 8 جرام من الألياف
• وجبة خفيفة: تراجع الفاصوليا مع رقائق التورتيا – 8 جرام من الألياف

إجمالي الألياف: 30 جرام

اليوم السابع

في نهاية الأسبوع، ستكون قد استوفيت أو تجاوزت الكمية اليومية الموصى بها من الألياف من خلال تناول الوجبات التالية:

• إفطار: لف العجة بالبروكلي والفلفل والفطر – 3 جرام من الألياف
• غداء: أرز مقرمش مع التوفو والخضروات – 8 جرام من الألياف
• عشاء: تُخبز المعكرونة مع القرع والكراث والجبن – 9 جم من الألياف
• وجبة خفيفة: عصير مع الشاي الأخضر والموز والتوت واللبن وبذور الكتان – 14 جرام من الألياف

إجمالي الألياف: 34 جرام

يمكنك زيادة كمية الألياف اليومية عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجباتك العادية. وهذا يمكن أن يساعد في الانتقال من نظام غذائي منخفض إلى نظام غذائي عالي الألياف. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف مع محتوى الألياف لكل وجبة:

• حبوب النخالة عالية الألياف: 14 جرام في نصف كوب
• البرغل: 4.1 جرام في نصف كوب، مطبوخ
• مقرمشات القمح الكامل: 2.9 جرام في 1 أونصة
• فاصوليا ليما (بيضاء): 13.2 جرام في 1 كوب مطبوخ
• خرشوف: 9.6 جرام في 1 كوب مطبوخ
• الفاصوليا البحرية: 9.6 جرام في نصف كوب من المطبوخ
• البازلاء الخضراء: 8.8 جرام في 1 كوب مطبوخ
• العدس: 7.8 جرام في نصف كوب من المطبوخ
• براعم بروكسل: 6.4 جرام في 1 كوب مطبوخ
• البطاطا الحلوة: 6.3 جرام في 1 كوب مطبوخ
• الأفوكادو: 5 جرام في نصف كوب
• الجزر: 4.8 جرام في 1 كوب
• التوت: 8.0 جرام في 1 كوب
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري: 7.6 جرام في 1 كوب
• كُمَّثرَى: 5.5 جرام في 1 فاكهة متوسطة الحجم
• فاكهة الكيوي: 5.4 جرام في 1 كوب
• بذور اليقطين: 5.2 جرام في 1 أونصة
• بذور الشيا: 4.1 جرام في 1 ملعقة كبيرة
• اللوز: 3.5 جرام في 1 أونصة

فقط حوالي 5% من البالغين الأمريكيين يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. من المحتمل أنك تستهلك أليافًا أقل من اللازم إذا كنت لا تتناول الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور بانتظام.

فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها إذا قررت اتباع نظام غذائي غني بالألياف:

• زيادة الألياف تدريجيا لتجنب ظهور أعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات، أو الانتفاخ، أو التشنج، أو تغيرات في البراز.
• احتياجاتك من الألياف فردية وتعتمد على عمرك وجنسك وكمية السعرات الحرارية وصحة الأمعاء. تحتاج النساء في الفئة العمرية 18-50 عامًا إلى حوالي 25-28 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18-50 عامًا إلى حوالي 31-34 جرامًا. قد يحتاج كبار السن إلى كميات أقل بسبب انخفاض استهلاك الطاقة.
• استشر طبيبك إذا كان لديك مشاكل في الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو ديسبيوسيس الأمعاء. قد تستفيد من نظام الألياف المخصص بناءً على صحة أمعائك.
• أنواع مختلفة من الألياف لها تأثيرات مختلفة على الجسم. أنت بحاجة إلى كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وعادةً ما تحتوي الأطعمة الكاملة على مزيج طبيعي. اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات إذا كنت تفكر في تناول مكملات الألياف.
• اقرأ ملصقات الحقائق الغذائية بعناية عند شراء المنتجات المعبأة. قد تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الألياف المضافة ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر أو الصوديوم أو الدهون المشبعة.

يمكن أن تساعدك هذه النصائح في الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف والحفاظ عليه:

• اختر الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المكررة والمعالجة للغاية. يمكن أن تكون هذه طريقة سريعة لتحسين كمية الألياف التي تتناولها دون التخطيط لكل وجبة. على سبيل المثال، تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف أكثر بكثير من الحبوب المكررة.
• أضف المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي. أنها تحتوي على كميات عالية من الألياف في أجزاء صغيرة، لذا فإن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو المخبوزات يمكن أن يزيد بشكل كبير من تناول الألياف.
• كن متسقًا. إن الحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف لا يقل أهمية عن البدء به. في البداية، قد تواجه أعراضًا هضمية خفيفة، لكن جسمك سوف يتكيف مع زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا.
• قم بتوزيع كمية الألياف التي تتناولها على مدار اليوم. وهذا يساعد على تجنب التحميل الزائد على الجهاز الهضمي في وجبة واحدة.
• انتبه إلى الأطعمة التي تسبب أعراضك الهضمية. قد تكون أعراضك ناجمة عن بعض الأطعمة الليفية فقط أو عن الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف. من المفيد ملاحظة الأعراض التي تشعر بها وما تأكله وملاحظة ذلك، حتى تتمكن من مناقشة أي مخاوف مع مقدم الرعاية الصحية.
• تحضير الوجبات الأطعمة الغنية بالألياف. في بداية الأسبوع، قم بإعداد الأطعمة مثل بوريتو الفاصوليا أو الخضار المطبوخة على البخار لإضافتها إلى السلطات. يمكن أن تكون هذه خيارات عندما لا يكون لديك الوقت لإعداد طعام غني بالألياف.

معظم الأميركيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف. النظام الغذائي الغني بالألياف له فوائد عديدة، بما في ذلك دعم صحة القلب والتمثيل الغذائي والجهاز الهضمي. قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا لتجنب أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وعدم الراحة وانتفاخ البطن.