ماذا يحدث لجسمك عند تناول الشوفان بانتظام؟
تناول الشوفان والمعروف علمياً باسم أفينا ساتيفايزود بانتظام بالألياف التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي. قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
يساعد مركب بيتا جلوكان الشبيه بالهلام الموجود في الألياف القابلة للذوبان (يذوب بسهولة في الماء) على تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). هذا هو مزيج من الدهون والبروتين الذي يشكل الكولسترول في جسمك.
خفض الكولسترول LDL، المعروف أيضًا باسم الكولسترول “الضار”، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
كما أن البيتا جلوكان الموجود في الشوفان يقلل السكر في الجهاز الهضمي. وفي دراسة أجريت عام 2018، لاحظ المشاركون انخفاضًا في نسبة الكوليسترول الضار LDL بعد تناول 3 جرام من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا.
مستويات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد في الشوفان تدعم وظيفة القلب. لهذا السبب، غالبًا ما يتم دمج الشوفان في الأنظمة الغذائية الصحية للقلب.
المغنيسيوم هو فيتامين غير موجود بكميات عالية في العديد من الأطعمة الأخرى. إنه ضروري لنقل أيونات المغنيسيوم والبوتاسيوم. تدعم هذه الأيونات أعصابك وعضلاتك وإيقاع ضربات قلبك.
الشوفان مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف الموجودة في الشوفان مفيدة بشكل خاص لكبار السن الذين قد يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مع تقدمهم في السن.
الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتساعدك على امتصاص العناصر الغذائية. تمكنك الألياف غير القابلة للذوبان من القيام بحركات أمعاء سلسة.
استهلاك الألياف يمنع الإمساك ويعزز صحة الأمعاء. تحتوي الألياف الموجودة في الشوفان أيضًا على تأثيرات البريبايوتك التي تدعم بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يعزز عملية الهضم.
قد تمنع البريبايوتكس الموجودة في الشوفان تطور السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الشوفان مليء بالألياف، مما يساعد جسمك على الشعور بالشبع بشكل أسرع. تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان جسمك على امتصاص الطاقة بشكل ثابت، مما يمنعك من الرغبة في تناول الكثير من السكر طوال اليوم. ينطبق هذا بشكل خاص على وجبات مثل دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان الخام بدلاً من الشوفان سريع التحضير.
يساعد البروتين الموجود في الشوفان على زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك. من خلال إبقائك ممتلئًا وتوفير الطاقة، يمكن للبروتين الموجود في الشوفان أن يساعد جسمك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون أكثر من الدهون الحشوية.
ومع ذلك، فإن مدى شعورك بالشبع من الشوفان يعتمد على استهلاكك. دقيق الشوفان سريع التحضير قد لا يبقيك ممتلئًا مثل الوجبة التي تحتوي على الشوفان الملفوف.
تناول الشوفان قد ينظم نسبة السكر في الدم. تشكل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، وخاصة بيتا جلوكان متعدد السكاريد، مادة هلامية لزجة في الجهاز الهضمي. إنه يبطئ امتصاص الجلوكوز (السكر) في مجرى الدم.
يمنع هذا الإطلاق التدريجي للجلوكوز حدوث ارتفاعات حادة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، فإن دمج الشوفان في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إدارة نسبة السكر في الدم.
وجد الباحثون أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين أضافوا المزيد من الشوفان إلى وجباتهم الغذائية شهدوا انخفاضًا في الهيموجلوبين A1c (HbA1C). HbA1C هو مقياس نسبة السكر في الدم.
الشوفان مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تجعله جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متكامل.
فيما يلي التفاصيل الغذائية لكوب واحد من الشوفان الخام:
- سعرات حرارية: 303
- سمين: 5 جرام (جم)
- الصوديوم: 5 ملليجرام (مجم)
- الكربوهيدرات: 54 جرام
- الفيبر: 8 جرام
- السكريات المضافة: 0 جرام
- بروتين: 10 جرام
- الكالسيوم: 41.6 ملغ
- حديد: 3.4 ملغ
- السيلينيوم: 23.1 ميكروجرام (ميكروجرام)
الشوفان مصدر للمغنيسيوم والحديد والزنك والفولات. السيلينيوم هو معدن له تأثيرات مضادة للأكسدة تساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي. وقد يلعب أيضًا دورًا صغيرًا في منع العقم عند الرجال.
يحتوي الشوفان على مركبات أفينانثراميد التي تمنع الالتهاب. وقد تساعد في الوقاية من العدوى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
يمكن أن يسبب الغلوتين الموجود في الشوفان آثارًا جانبية لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. مركب الأفينين الموجود في الشوفان له خصائص مشابهة للجلوتين. قد تشمل الآثار الجانبية الانتفاخ والغازات والإمساك.
الإصابة بمتلازمة القولون العصبي (IBS) وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى قد تسبب أيضًا عدم الراحة.
قد تكون مصابًا بحساسية الشوفان إذا كنت تعاني من طفح جلدي أو صعوبة في التنفس بعد تناول الشوفان. يتم إنتاج الشوفان أيضًا بشكل شائع بالقرب من منتجات القمح، مما قد يشكل خطراً على الأشخاص الذين لديهم حساسية للقمح.
الشوفان الخالي من الغلوتين هو خيار آخر لتجنب الانزعاج. وتشمل الحبوب البديلة الأخرى الكينوا والأرز والقطيفة والدخن. قد تعاني من أعراض هضمية نتيجة تناول طعام ملوث بالجلوتين إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين.
الشوفان هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز التغذية في العديد من الوجبات. يمكنك تناولها على الإفطار، كوجبة خفيفة، أو كمشروب.
يمكنك تخزين الشوفان في حاوية محكمة الإغلاق لحمايته من الرطوبة والحشرات. للتخزين طويل الأمد، من الأفضل تجميدها أو تبريدها.
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق، بما في ذلك:
- أضف الشوفان إلى العصائر.
- استخدم الشوفان في خبز الدواجن أو الأسماك أو التوفو.
- اصنعي كرات الطاقة باستخدام الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة.
- تحضير حليب الشوفان عن طريق مزج الشوفان المنقوع مع الماء البارد (أضيفي القليل من التمر والفانيليا للحصول على الحلاوة)، ثم قومي بتصفية الشوفان.
- جرب أشكالًا مختلفة من الشوفان، بما في ذلك الشوفان المقطع والشوفان السريع.
- استمتع بنخالة الشوفان في الحبوب والخبز والعصائر.
كما تم استخدام الشوفان لعلاج الأمراض الجلدية. يتكون دقيق الشوفان الغروي من الشوفان الكامل المطحون، مما يخلق نسيجًا مسحوقيًا، لعلاج التهاب الجلد التأتبي ونوبات الصدفية. كما أنها تعالج أي خشونة في ملمس بشرتك.
