ما هي كمية فيتامين سي الزائدة؟
فيتامين C (حمض الأسكوربيك) هو عنصر غذائي أساسي يدعم وظيفة المناعة، ويعزز صحة الجلد، ويساعد على حماية الخلايا من التلف.
باعتباره فيتامين قابل للذوبان في الماء، عادة ما يتم التخلص من فيتامين C الزائد عن طريق البول، مما يجعل السمية نادرة. ومع ذلك، لا يزال من الممكن الحصول على الكثير، خاصة من المكملات الغذائية.
يذوب فيتامين C في الماء ولا يتم تخزينه في الجسم. ولهذا السبب، فإن سمية فيتامين سي نادرة. ومع ذلك، فإن الكميات الكبيرة، خاصة من المكملات الغذائية، يمكن أن تسبب آثارًا جانبية. ولهذا السبب وضع الخبراء حدًا أعلى لكمية فيتامين سي التي يمكنك استهلاكها بأمان كل يوم.
يمثل مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) أعلى كمية يومية من الطعام والمكملات الغذائية ومن غير المرجح أن تسبب آثارًا صحية ضارة لدى معظم الناس.
| مستويات المدخول العلوي المسموح بها (ULs) لفيتامين C بالملليجرام (مجم) | ||
|---|---|---|
| عمر | ذكر | أنثى |
| 1-3 سنوات | 400 ملغ | 400 ملغ |
| 4-8 سنوات | 650 ملغ | 650 ملغ |
| 9-13 سنة | 1,200 ملغ | 1,200 ملغ |
| 14-18 سنة | 1,800 ملغ | 1,800 ملغ |
| 19+ سنة | 2000 ملغ | 2000 ملغ |
لم يتم تحديد حد أعلى للرضع أقل من عام واحد بسبب محدودية البيانات حول الآثار الجانبية. في هذا العمر، يجب أن يحصل الأطفال على فيتامين C فقط من حليب الثدي أو الحليب الاصطناعي أو الطعام.
عادة ما يأتي خطر الحصول على كمية كبيرة من فيتامين C من المكملات الغذائية، مثل المنتجات ذات الجرعات العالية التي يتم تسويقها لدعم المناعة.
تحتوي بعض المكملات الغذائية على 1000 ملليجرام أو أكثر لكل حصة، مما يجعل من السهل تجاوز الحدود الموصى بها، خاصة إذا كنت تتناول مكملات متعددة أو تجمعها مع نظام غذائي غني بفيتامين سي.
عندما يتجاوز تناولك ما يستطيع جسمك التعامل معه، قد تظهر الأعراض، بما في ذلك:
- إسهال
- غثيان
- الغازات أو الانتفاخ
- حرقة في المعدة
- تعب
- صداع
- احمرار الجلد (مما يتسبب في احمرار الجلد أو تغميقه)
- صعوبة في السقوط أو البقاء نائمًا
غالبًا ما تكون هذه الآثار الجانبية مؤقتة وتختفي بمجرد تقليل تناول فيتامين سي.
في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، قد لا يتمكن الجسم من إزالة فيتامين C الإضافي بشكل فعال، مما يؤدي إلى تراكمه في الجسم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع مستويات الأوكسالات وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الحصوات أو مشاكل في الكلى.
فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. كما يقدم العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك:
- الدعم المناعي: يساعد على تقوية جهاز المناعة وقد يقلل قليلاً من مدة أو شدة نزلات البرد.
- التئام الجروح: يلعب دورًا رئيسيًا في قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة والحفاظ عليها.
- إنتاج الكولاجين: يدعم تكوين الكولاجين لصحة الجلد والغضاريف والأوعية الدموية.
- امتصاص الحديد: يحسن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، مما يمكن أن يساعد في منع نقص الحديد.
تختلف البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) لفيتامين C حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة. تشير هذه الكميات إلى كمية فيتامين C التي يحتاجها معظم الناس يوميًا.
| الكميات الغذائية الموصى بها (RDAs) لفيتامين C بالملليجرام (مجم) | ||||
|---|---|---|---|---|
| عمر | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة الطبيعية |
| 0-6 أشهر* | 40 ملغ | 40 ملغ | ||
| 7-12 شهرًا* | 50 ملغ | 50 ملغ | ||
| 1-3 سنوات | 15 ملغ | 15 ملغ | ||
| 4-8 سنوات | 25 ملغ | 25 ملغ | ||
| 9-13 سنة | 45 ملغ | 45 ملغ | ||
| 14-18 سنة | 75 ملغ | 65 ملغ | 80 ملغ | 115 ملغ |
| 19+ | 90 ملغ | 75 ملغ | 85 ملغ | 120 ملغ |
*يتم استخدام الكمية الكافية (AI) عندما لا يتم إنشاء RDA. ويمثل هذا المبلغ المقدر الذي يعتقد أنه يلبي احتياجات الأشخاص الذين لا يعانون من ظروف صحية أساسية.
يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من فيتامين C من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C ما يلي:
- برتقالي متوسط: 70 ملليجرام
- نصف كوب من الفراولة المقطعة: 49 ملليجرام
- نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو الخام: 95 ملليجرام
- كيوي متوسط: 64 ملليجرام
- نصف كوب من البروكلي (المطبوخ): 51 ملليجرام
اعتبارات خاصة
يحتاج الأشخاص الذين يدخنون إلى حوالي 35 ملليجرام من فيتامين سي كل يوم أكثر من الأشخاص الذين لا يدخنون. وذلك لأن الأبحاث تظهر أن التدخين يزيد من الإجهاد التأكسدي ويستنزف مستويات فيتامين سي في الجسم. يمكن أن يؤدي التواجد حول التدخين السلبي أيضًا إلى انخفاض مستويات فيتامين سي، لذلك من المهم تلبية الكمية اليومية الموصى بها على الأقل.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل اضطرابات سوء الامتصاص أو أمراض الكلى في المرحلة النهائية التي تتطلب غسيل الكلى، إلى كميات أكبر من فيتامين C.
إذا كنت تتناول مكملات فيتامين سي، فتحقق من الملصقات الغذائية بعناية. يمكن لمقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل (RDN) مساعدتك في تحديد ما إذا كان تناولك آمنًا ومفيدًا.
شكرا لملاحظاتك!
