ما هو الأكثر فعالية لتخفيف الوزن وحرق الدهون؟
الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية هما استراتيجيتان شائعتان لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك كلاهما على الحد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ويمكن أن يدعم الصيام المتقطع حرق الدهون. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فليس لأي منهما ميزة واضحة.
يعد تقييد السعرات الحرارية إحدى الطرق الأساسية لفقدان الوزن، فعندما تتناول سعرات حرارية أقل، يحرق جسمك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك. غالبًا ما يخفض الأشخاص تناولهم الطبيعي للسعرات الحرارية بنحو 500 سعرة حرارية (أو 25-30٪ من تناولهم الطبيعي) عندما يتبعون خطة الأكل هذه.
في الصيام المتقطع، يتم التركيز على وقت تناول الطعام بدلاً من حساب السعرات الحرارية. يحد هذا النظام الغذائي من وقت تناول الطعام، إما عن طريق تقصير فترات تناول الطعام اليومية أو الصيام في أيام معينة، كما أنه يدعم فقدان الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
تشمل أنماط الصيام المتقطع الشائعة ما يلي:
- الأكل المقيّد بالوقت: يأكل الناس خلال فترة زمنية محددة أثناء الصيام للساعات المتبقية. تتضمن الخطط الشائعة طريقة 16:8 – الصيام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات – أو طريقة 12:12، حيث تتناول الطعام بين الساعة 8 صباحًا و8 مساءً، على سبيل المثال.
- صيام اليوم البديل أو الدوري: يتضمن ذلك التناوب بين أيام “الصيام” ذات السعرات الحرارية المنخفضة (غالبًا ما يحد تناولك لحوالي 500 سعرة حرارية أو أقل) وأيام تناول الطعام بانتظام. أيام الصيام عادة ما تكون غير متتالية على مدار الأسبوع. إحدى الطرق الشائعة تسمى الصيام المتقطع 5: 2، وهو عبارة عن خمسة أيام من الأكل الطبيعي يتخللها يومين من تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير. يمكن للأشخاص أيضًا اتباع خطة صيام 4:3، حيث يأكلون بشكل طبيعي لمدة أربعة أيام ويصومون ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع.
على الرغم من أن الصيام المتقطع يؤدي غالبًا إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الوزن، إلا أن الأمر لا يحدث دائمًا. يأكل بعض الأشخاص كميات أقل نظرًا لوجود فرص أقل لتناول الوجبات الخفيفة، بينما قد ينتهي الأمر بالآخرين إلى تناول نفس الكمية (أو حتى أكثر) خلال فترة تناول الطعام المقيدة.
في النهاية، لإنقاص الوزن، يحتاج الأشخاص إلى تغيير نظامهم الغذائي بحيث يعانون من نقص في السعرات الحرارية، أو حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون. يعد تقييد السعرات الحرارية وتناول كميات أقل من الطرق للقيام بذلك، والصيام المتقطع طريقة أخرى.
الدراسات التي تقارن الصيام المتقطع مع تقييد السعرات الحرارية اليومية تجد عمومًا أن الاثنين يؤديان إلى فقدان الوزن بشكل مماثل عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية قابلاً للمقارنة.
على سبيل المثال، نظرت دراسة استمرت لمدة عام في مجموعتين من المشاركين الذين قاموا بتقييد تناولهم للسعرات الحرارية. وطُلب من إحدى المجموعات أيضًا استهلاك جميع السعرات الحرارية اليومية خلال فترة 8 ساعات. وفي النهاية، فقدت كلا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن.
ومع ذلك، تلعب التفضيلات الشخصية ونمط الحياة دورًا في مقدار الوزن الذي يخسره الشخص عند اتباع نظام غذائي معين. يمكن أن تختلف نتائج فقدان الوزن نتيجة الصيام المتقطع أو تقييد السعرات الحرارية (أو أي نظام غذائي آخر) بناءً على عوامل مثل:
- الالتزام: يجد بعض الأشخاص أن اتباع الصيام المتقطع أسهل من مراقبة السعرات الحرارية اليومية، لكن يجد البعض الآخر أنه يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
- المدخول اليومي: تشير الأبحاث إلى أن فقدان الوزن بسبب الصيام المتقطع يحدث بسبب نقص السعرات الحرارية، وليس بالضرورة بسبب التغيرات في وقت تناول الطعام. قد يكون فقدان الوزن أكثر أو أقل فعالية اعتمادًا على السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
- يدعم: يكون الأشخاص أكثر نجاحًا في خطط فقدان الوزن، بما في ذلك الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية، إذا كان لديهم إمكانية الوصول إلى التدريب المنتظم ودعم تغيير السلوك.
يشير حرق الدهون (ويسمى أيضًا أكسدة الدهون) إلى قدرة الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة. يمكن أن يزيد الصيام المتقطع من حرق الدهون، وذلك لأنه خلال فترات الصيام، لا يتوفر الجلوكوز (السكر الناتج عن الكربوهيدرات) بسهولة، لذلك يتحول الجسم إلى استخدام مخازن الدهون كوقود.
تشير بعض الأبحاث إلى أن قضاء المزيد من الوقت في الصيام يخلق المزيد من الفرص للجسم لحرق الدهون.
ومع ذلك، حرق الدهون وفقدان الدهون ليسا نفس الشيء. يشير حرق الدهون إلى مقدار الدهون التي يستخدمها جسمك كوقود في لحظة معينة من الزمن، في حين يشير فقدان الدهون إلى انخفاض عام في الدهون المخزنة في الجسم بمرور الوقت.
على الرغم من أن الصيام المتقطع قد يعزز حرق الدهون، إلا أن فقدان الدهون المستمر يأتي من نقص السعرات الحرارية. تظهر الأبحاث أن تقييد السعرات الحرارية والصيام المتقطع يؤديان إلى فقدان مماثل للدهون على المدى الطويل.
يعد الالتزام، أو ما إذا كنت تحافظ على خطة إنقاص الوزن الخاصة بك، هو المؤشر الأكثر أهمية لنجاح فقدان الوزن. الإستراتيجية الأكثر فعالية هي تلك التي ستستمر في اتباعها لأكثر من أسبوع أو أسبوعين.
تلعب جداول العمل والخطط الاجتماعية والتاريخ الصحي وعلاقتك بالطعام وعوامل نمط الحياة الأخرى دورًا في تحديد النهج الأفضل بالنسبة لك. هناك بعض الإيجابيات والسلبيات لكلا نمطي الأكل:
- الصيام المتقطع: قد يكون التركيز على التوقيت بدلاً من حساب السعرات الحرارية أسهل في المتابعة ويتطلب تغييرات غذائية أقل. لكن نوافذ الأكل الثابتة قد تبدو قاسية أو تتعارض مع المناسبات الاجتماعية أو الوجبات العائلية. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون خطط الصيام المتقطع يشعرون بالجوع أكثر من أولئك الذين يتبعون نظام تقييد السعرات الحرارية.
- تقييد السعرات الحرارية: توفر هذه الخطة مرونة أكبر في توقيت الوجبات؛ ومع ذلك، قد يبدو تتبع السعرات الحرارية أمرًا مملاً أو مقيدًا بالنسبة لبعض الأشخاص.
إذا لم تكن متأكدًا من الخطة الأفضل بالنسبة لك، فإليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- فكر في النهج الأكثر واقعية لأسلوب حياتك وجدولك الزمني، خاصة عندما يتعلق الأمر بجدول وجباتك العادي.
- اهدف إلى تحقيق عجز مستدام في السعرات الحرارية بدلاً من فقدان الوزن بشكل كبير.
- إعطاء الأولوية للبروتين والألياف والنشاط البدني بغض النظر عن الطريقة.
- توقع أن يستغرق فقدان الوزن بعض الوقت ولا يحدث بين عشية وضحاها.
