7 التدريبات التي تعمل على تحسين القدرة على التحمل القلب الخاص بك أفضل من HIIT
إن قدرة تحملك القلبي هي مدى فعالية قلبك ورئتيك في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك أثناء النشاط البدني. يعتقد الكثير من الناس أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أفضل طريقة لتشغيل نظام القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، هناك عدة أشكال من التمارين يمكن أن تحسن قدرة تحمل القلب لديك بشكل أكثر فعالية من التدريب عالي الكثافة، خاصة إذا كان هدفك هو الثبات وصحة القلب على المدى الطويل.
الجري في حالة الثبات يعني الجري بوتيرة تشعر بالراحة عند الحفاظ عليها لفترة طويلة دون الحاجة إلى التوقف. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح أثناء التحرك.
يساعد هذا النوع من الجري قلبك على ضخ الدم ويساعد عضلاتك على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر. إذا اخترت تتبع معدل ضربات القلب، فقد تلاحظ بمرور الوقت أن معدل ضربات القلب يظل أقل حتى لو كنت تركض بنفس الوتيرة. هذه علامة على تحسين القدرة على التحمل.
على عكس HIIT، فإن الجري في حالة ثبات يضع ضغطًا أقل بكثير على مفاصلك وجهازك العصبي، مما يسهل عليك التعافي والتدريب باستمرار.
يعد المشي السريع أحد أكثر الطرق التي لا تحظى بالتقدير لتحسين القدرة على التحمل القلبي. يؤدي المشي بوتيرة سريعة إلى رفع معدل ضربات القلب وتشغيل عضلة القلب بينما يكون تأثيره منخفضًا على المفاصل.
من السهل التعافي من المشي، مما يعني أنه شيء يمكنك القيام به كثيرًا. تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين الطريقة التي تستخدم بها عضلاتك وجسمك الأكسجين، والمعروف أيضًا بقدرتك الهوائية. هذا هو أساس التحمل الجيد للقلب.
يعد المشي السريع تمرينًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، أو عائدًا من إصابة، أو تشعر بالإرهاق بسبب التدريبات المكثفة.
يمكن لركوب الدراجات أن يتحدى قلبك ورئتيك دون أن يؤثر بشكل كبير على مفاصلك. ركوب الدراجة بوتيرة ثابتة ومعتدلة يمكن أن يسمح لك بالدراجة لفترة طويلة من الزمن.
كلما طالت مدة الدورة، زاد عدد التعديلات التي ينشئها جسمك، مما يحسن توصيل الأكسجين إلى العضلات. كلما زاد عدد دوراتك، قل التعب الذي تشعر به في ساقيك وأصبح تنفسك أكثر تحكمًا.
نظرًا لأن ركوب الدراجات هو شكل من أشكال التمارين منخفضة التأثير، فغالبًا ما يكون من الأسهل زيادة التحدي بأمان مقارنة بالتدريبات عالية الكثافة.
السباحة تتحدى القلب والرئتين والعضلات في وقت واحد. كما أن التنفس ضد ضغط الماء يجعل رئتيك تعملان بجهد أكبر مما لو كنت تمارس الرياضة على الأرض.
تساعد السباحة في الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا لفترة طويلة من الزمن، وهو أمر أساسي لبناء القدرة على التحمل القلبي. وفي الوقت نفسه، يساعد التواجد في الماء على دعم جسمك، مما يقلل من إجهاد المفاصل بشكل عام.
تعتبر السباحة شكلاً جيدًا من التمارين الرياضية إذا كنت تبحث عن تمرين مكثف للقلب والأوعية الدموية دون تأثير كبير.
التجديف هو شكل من أشكال التمارين الرياضية لكامل الجسم، ويجمع بين القوة وتمارين القلب. عند القيام بها بوتيرة ثابتة، يمكنها تحسين القدرة على التحمل وفي نفس الوقت بناء العضلات.
تعمل الحركة الإيقاعية للتجديف على تدريب جسمك على مواصلة الجهد مع مرور الوقت. نظرًا لأنه يتحدى الجزء العلوي والسفلي من الجسم، فإنه عادةً ما يرفع معدل ضربات القلب بسرعة ويبقيه مرتفعًا خلال معظم التمارين.
يعد التجديف فعالًا بشكل خاص إذا كنت تتطلع إلى تحسين القدرة على التحمل دون حدوث ارتفاعات حادة في معدل ضربات القلب، وهو ما يحدث غالبًا أثناء التدريب عالي الكثافة.
المشي لمسافات طويلة على تضاريس متنوعة، مثل المرتفعات أو الأراضي غير المستوية، يمكن أن يبني القدرة على التحمل القلبي عن طريق الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا لفترة طويلة.
يمكن للتضاريس المتنوعة أن تتحدى عضلاتك وتوازنك بينما تسمح لك بالتحرك بوتيرة ثابتة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين القدرة على التحمل دون إرباك نظامك.
يستمتع العديد من الأشخاص أيضًا بالمناظر الطبيعية والشعور بالاسترخاء الذي توفره رياضة المشي لمسافات طويلة، مما يجعل الأمر يبدو أقل شبهاً بـ “التمرين”. قد يشجعك هذا على المشي لمسافات أطول والبقاء أكثر اتساقًا مما تفعله مع HIIT.
تجمع دوائر القلب منخفضة الكثافة بين حركات مثل الخطوات والقرفصاء بوزن الجسم مع الحد الأدنى من الراحة. الهدف هو الحركة المستمرة، وليس بذل أقصى جهد.
تحافظ دوائر القلب منخفضة الشدة على معدل ضربات القلب أعلى لفترة أطول، مما يساعد على تحسين القدرة على التحمل. وعلى عكس HIIT، فإنك لا تدفع نفسك إلى حد الإرهاق.
يمكن أن يكون التعافي من هذا النمط من التدريب الدائري أسهل مقارنةً بتمارين HIIT، مع تقديم فوائد قوية للقلب والأوعية الدموية.
يعد HIIT شكلاً رائعًا من التمارين إذا كنت تتطلع إلى تحسين السرعة والقوة، ولكن يتم بناء القدرة على التحمل القلبي من خلال جهود أطول وأكثر ثباتًا. يمكن لهذه الأشكال السبعة من التمارين أن تساعد في تدريب جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أفضل ومساعدة قلبك على ضخ الدم بكفاءة أكبر دون الحاجة إلى راحة متكررة.
كما أنها تسمح بجلسات تدريبية أكثر تواتراً، مما يؤدي إلى تحسين الاتساق والنتائج على المدى الطويل. بشكل عام، غالبًا ما يكون الالتزام بالتدريبات الأقل كثافة أسهل وتسبب انتكاسات أقل.
أفضل تمرين لتحمل القلب هو الذي يمكنك القيام به باستمرار دون الشعور بالإرهاق أو الملل. اختر نشاطًا من شأنه أن يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا مع السماح بالتعافي الكافي بين الجلسات.
إذا كان هدفك هو تحسين صحة القلب واللياقة البدنية المستدامة، فغالبًا ما تحقق التمارين الثابتة والمعتدلة نتائج أفضل من HIIT.
