ما تحتاج إلى معرفته

أصبح الصيام شائعًا بشكل متزايد ، حيث وجد الكثير من الناس أنه يعزز الطاقة ، ويدعم فقدان الوزن ، ويحسن صحة التمثيل الغذائي.

إذا كنت تشارك في الصيام ، فقد تتساءل عما إذا كان رفع الأوزان آمنًا أو حتى مفيدًا ، أثناء الصيام. هل يجب أن يحدث تدريب القوة أثناء نافذة الصيام ، أم أنه من الأفضل الانتظار حتى بعد تناول وجبة؟

استمر في القراءة للغوص في البحث وتحديد ما إذا كان الجمع بين التدريب على الصيام والمقاومة يمكن أن يساعدك على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية.

الصيام ينطوي على تقييد كمية السعرات الحرارية لأي فترة من الزمن. يتضمن الصيام المتقطع (IF) ، وهو أحد أشكال الصيام الأكثر شعبية والبحث جيدًا ، فترات متناوبة من الصيام وتناول السعرات الحرارية العادية ، على أساس متكرر. طريقة 16: 8 والصيام في اليوم البديل (ADF) هي أمثلة على IF.

“إن فوائد الصيام لصحة التمثيل الغذائي موثقة جيدًا ، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين ، وتقليل الالتهاب ، وفي بعض الحالات فقدان الدهون” ، قال دوغ لوكاس ، دو ، Faamm ، Aobos ، ABAARM ، نائب رئيس صحة المرأة ، هرمون وهرمونات الحياة في LIFEMD ، صحة.

بشكل عام ، هناك لا يوجد دليل قوي إن الإشارة إلى أن تدريب القوة في حالة صامت متفوق على التدريب في حالة بنك الاحتياطي الفيدرالي لنمو العضلات أو الأداء.

تشير الدراسات إلى أن تدريب القوة الصيام يمكن أن يكون آمنًا وفعالًا. ومع ذلك ، وجدت دراسة حديثة أن الشباب البالغين الذين قاموا بتدريب المقاومة مرتين أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا بعد أن عانوا من التحسينات المماثلة بين عشية وضحاها في سماكة العضلات والقوة والقوة مقارنةً بأولئك الذين تدربوا في حالة تغذية بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

على الرغم من أن التدريب الصيامي قد يعزز فقدان الدهون من خلال تعزيز انهيار الدهون المخزنة ، فقد حذر من أن الصيام يمكن أن يؤدي إلى الأداء ، خاصة أثناء التدريبات المتفجرة أو عالية الحجم. وقال: “الصيام هو أيضًا ضغوط إضافية ، والتي قد تكون أو لا تكون مفيدة اعتمادًا على حالتك التمثيلية الحالية وصحة الغدة الكظرية”.

كانت الدراسات التي تبحث في آثار الصيام على التمرين نتائج مختلطة، مع عدم وجود فرق في الأداء بينما وجد آخرون أن الصيام يقلل من الأداء. في الواقع ، من المرجح أن يكون للجمع بين فترات الصيام التي تزيد عن 24 ساعة وممارسة التمرينات المطولة وممارسة التمارين العالية للغاية تأثير سلبي على أداء التمرين.

هل يتأثر الرجال والنساء بشكل مختلف؟

قد تزدهر بعض النساء أثناء تدريب القوة في حالة صامت ، في حين أن البعض الآخر قد يجد أنه يعطل المكاسب والأداء أثناء تحريك طاقتها.

قد يشعر بعض الأشخاص أيضًا بالدوار أو الإغماء عند التمرين في حالة صائغ ، والتي قد تكون خطرة إذا رفع الأثقال الثقيلة. يمكن أن يزيد الجفاف من خطر تعرض الآثار الجانبية السلبية ، لذلك إذا كنت تمارس الصيام ، فمن المهم التأكد من أنك رطب بشكل صحيح.

زيادة مستويات نشاطك بشكل عام هي وسيلة صحية لدعم فقدان الوزن. ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كان توقيت التمرين مهمًا عندما تصوم.

• إذا كان فقدان الدهون هو هدفك: حاول العمل في الصباح. “حاول تمديدك بسرعة وتدريب قبل الوجبة الأولى” ، اقترح لوكاس.
• إذا كان تحسين أداء التمرين أو القوة هو هدفك: لا يوصي لوكاس بالتمرد في حالة صامت. وأوضح: “تدعم حالة بنك الاحتياطي الفيدرالي أداءً أفضل وقوة واستردادًا”.

يوافق RO Huntriss ، RD ، كبير مسؤولي التغذية في Simple. “التدريب في حالة بنك الاحتياطي الفيدرالي ، من الناحية المثالية بعد ساعة إلى ساعتين من الوجبة المتوازنة ، يكون أكثر داعمة للقوة والطاقة والانتعاش” ، قال هونتريس صحة.

“بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نمط الأكل المقيد بالوقت ، مثل 16: 8 ، الذين يمارسون الرياضة أثناء نافذة الأكل أو بعد فترة وجيزة من كسر الصيام يسمح بالتغذية قبل وبعد التمرين ، وهو مفتاح تخليق البروتين العضلي” ، أوضحت.

يمكن أن تؤثر بروتوكولات الصيام المختلفة ، مثل الصيام المتقطع والصيام المطول ، على كيفية وقتك في التدريبات.

فيما يلي انهيار لكيفية تأثير كل بروتوكول على توقيت التمرين وتوافر الطاقة:

• 16: 8: تتضمن طريقة الصيام هذه الأكل داخل نافذة لمدة 8 ساعات. وقال مورغان ووكر ، MS ، RDN ، ” صحة. وقالت: “إن التدريب في منتصف نافذة الأكل (على سبيل المثال ، بعد 1-2 ساعات من الوجبة الأولى) سيسمح بالتغذية قبل التدريب وبعد التدريب لدعم الاحتفاظ بالعضلات والأداء”.
• وجبة واحدة في اليوم (عصر): وحذر لوكاس: “إذا كنت تتناول العشاء فقط ، فإن التمرين في الصباح دون تجديد بعد ذلك قد تؤذي مستويات الانتعاش والطاقة”. إذا كنت تتابع Omad ، فقد اقترح Lucas التدريب قبل وجبتك إذا سمح جدولك الزمني بذلك.
• الصوم البديل في اليوم (ADF): قد تكون هذه الطريقة أكثر صعوبة في التوازن من حيث توقيت التمرين. “تصبح نوافذ الاسترداد مضغوطة ، لذلك يجب أن تكون أيام التدريب أكثر استراتيجية” ، أوضح لوكاس. أوصى Lucas بالتدريب على أيام التغذية والراحة أو العمل على تمرين الاسترداد ، مثل التمدد ، في أيام الصيام ، اعتمادًا على ما تشعر به.

على الرغم من أن التدريب على القوة الصيام له مكانه ، إلا أن الجانب الأكثر أهمية في تدريب القوة هو الاتساق.

وقال لوكاس: “حتى يكون لديك قاعدة صلبة ثابتة ، فإن إضافة أدوات فاخرة مثل التدريب الصيام يمكن أن تعرقل النجاح”. وأوصى بإضافة أدوات مثل الصيام حتى تتدرب باستمرار وأضفت كثافة.

وقال: “ثم عندما تبحث عن طرق لإفراط في التحميل بشكل تدريجي والمساعدة في أهداف محددة مثل فقدان الدهون ، فكر في إضافة التدريب الصيامي لمعرفة ما تشعر به والأداء”.

“عند تناول الطعام قبل التمرين ، قم بتضمين مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ، على سبيل المثال ، الزبادي اليوناني مع الفاكهة أو عصير البروتين مع الشوفان”.

بعد التدريب ، يوصي Lucas و Huntriss بتناول وجبة غنية بالبروتين ، والتي تحتوي بشكل مثالي على ما بين 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، لدعم إصلاح العضلات ، إلى جانب الكربوهيدرات لتجديد متاجر الجليكوجين. قد يكون هذا بسيطًا مثل شطيرة سلطة الدجاج أو التونة ، أو عصيرًا مصنوعًا من البروتين النباتي ، والموز المجمد ، والتوت.

إذا كنت مهتمًا بتدريب القوة أثناء الصيام ، فقد تتساءل عما إذا كانت آمنة وفعالة أم لا.

على الرغم من أن تدريب القوة الصيامي قد يستفيد من فقدان الدهون ، فلا يوجد دليل على أن هذه الطريقة متفوقة على التدريب على الاحتياطي الفيدرالي من حيث أداء التمرين أو الانتعاش أو بناء العضلات. أيضًا ، قد يضر الاقتران بتدريب القوة الأداء ، خاصة عند الانخراط في الصيام المطول والتدريبات المكثفة.

إذا اخترت التمرين أثناء الصيام ، فمن الأفضل تخطيط التدريبات الخاصة بك حول جدول الأكل الخاص بك لضمان أن جسمك لديه الوقود المناسب للحصول على جلسة التدريب الخاصة بك.