سألنا اختصاصي تغذية عن الطرق الصحية لطهي الدجاج

يعد الدجاج مصدرًا غنيًا للبروتين والمواد الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والحديد التي تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية. تشير الدلائل إلى أن تضمين الدجاج الخالي من الدهون وغير المعالج مثل صدور الدجاج قد يدعم إدارة الوزن ويقلل من عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن طريقة طهي الدجاج يمكن أن تؤثر على فوائده الصحية.

على سبيل المثال، يمكن لطرق الطهي عالية الحرارة مثل القلي والشوي أن تزيد من تعرضك للمواد الكيميائية المسرطنة (المواد المسرطنة)، بما في ذلك الأمينات العطرية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs).

إن طهي الدجاج باستخدام طرق طهي منخفضة الحرارة، وتجنب تعرض الدجاج المباشر للهب المكشوف، وتقليل أوقات الطهي يمكن أن يساعد في تقليل تكوين هذه المواد الكيميائية، مما يسمح لك بالاستمتاع بفوائده الصحية.

السلق هو طريقة طهي صحية تتضمن غلي الطعام بلطف في سائل، مثل المرق أو الماء. يستخدم الحرارة غير المباشرة، التي تنتج كميات أقل من HCAs مقارنة بطرق الحرارة المباشرة مثل الشوي والقلي.

وجدت إحدى الدراسات أن الصيد غير المشروع يتفوق على طرق الطهي الأخرى لتقليل تركيز PAH في لحوم الأرانب. تعمل تقنية الطهي هذه على زيادة احتباس الرطوبة والطراوة، مما ينتج عنه لحم طري وطري. بالإضافة إلى ذلك، فهو سريع نسبيًا، حيث يستغرق من 10 إلى 15 دقيقة فقط.

عند سلق الدجاج، حافظ على درجة الحرارة منخفضة، حوالي 158-176 درجة. بدلًا من استخدام الماء العادي، قم بتتبيله بالملح والأعشاب الطازجة والتوابل لإضافة المزيد من النكهة. استخدمي مقياس حرارة اللحوم الرقمي للتأكد من نضج الدجاج بالكامل قبل التقديم.

كيفية سلق الدجاج:

• أضف صدور الدجاج (أو الفخذين)، والأعشاب، والبهارات، والملح إلى قدر.
• أضف كمية كافية من المرق أو الماء لتغطية الدجاج بحوالي بوصة واحدة.
• يُطهى على نار متوسطة لبضع دقائق حتى يغلي السائل على نار خفيفة.
• عندما تصل درجة حرارة السائل إلى 158-176 درجة، خففي الحرارة إلى درجة منخفضة.
• يغطى بغطاء ويطهى لمدة 10-15 دقيقة.
• يُرفع عن النار، ويُسمح للدجاج بمواصلة السلق حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.

يعد التبخير طريقة طهي صحية أخرى تستخدم الماء المغلي الذي يتبخر إلى بخار، مما يؤدي إلى طهي الطعام. تظهر الأبحاث أن التبخير عند درجات حرارة منخفضة – حوالي 212 درجة – يولد مستويات أقل من HCAs وPAHs.

يساعد البخار الدجاج على الاحتفاظ بالطراوة والرطوبة والنكهة. كما أن الدجاج المطهو ​​على البخار منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية لأنه لا يحتاج إلى دهون إضافية.

طريقة سلق الدجاج بالبخار :

• استخدم قطع الدجاج أو قطع قطع الدجاج الكبيرة إلى قطع أصغر حتى يتم طهيها بالتساوي.
• قم بتتبيل الدجاج بالتتبيلة أو الملح أو الفلفل أو غيرها من الأعشاب والبهارات قبل تبخيره.
• إذا لم يكن لديك جهاز طهي بالبخار، يمكنك استخدام وعاء كبير بغطاء وسلة للطهي بالبخار.
• ضع سلة التبخير فوق قدر من الماء المغلي، وتأكد من عدم ملامسة الماء للدجاج.
• يُغطى القدر بالغطاء ويُطهى لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.
• بمجرد طهي الدجاج جيدًا، اتركيه لبضع دقائق للسماح بإعادة توزيع العصير.

سلق الدجاج هو طريقة طهي بسيطة وصحية بشكل لا يصدق. مثل التبخير، يستخدم الغليان درجات حرارة منخفضة لا تتجاوز عادة 212 درجة. تظهر الأبحاث أن HCAs عادة لا يتم اكتشافها أو العثور عليها بكميات قليلة في الغليان وطرق الطهي الأخرى التي تعمل في درجات حرارة منخفضة.

صدر الدجاج المسلوق طري وعصير ويمكن تقطيعه بسهولة باستخدام خلاط يدوي. يعتبر الدجاج المبشور طريقة بسيطة لإضافة البروتين إلى أطباق مختلفة على مدار الأسبوع، ويمكنك تجميده لمدة تصل إلى أربعة أشهر. لمزيد من النكهة، قم بغلي الدجاج في مرق متبل بالأعشاب والبهارات بدلاً من الماء.

كيفية سلق الدجاج:

• ضعي الدجاج في وعاء كبير وأضيفي إليه كمية كافية من الماء أو المرق لتغطية الدجاج جيداً.
• أضف الأعشاب الطازجة أو الملح أو الفلفل أو البصل أو أي توابل أخرى إلى السائل للحصول على نكهة إضافية.
• يُغلى المزيج على نار عالية.
• بمجرد الغليان، خففي الحرارة واتركيه على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.

الطبخ بالضغط هو طريقة طهي صحية تستخدم البخار والحرارة داخل وعاء محكم لطهي الطعام بسرعة. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن التبخير، بما في ذلك الطهي بالضغط، يولد عددًا أقل من المواد المسرطنة.

يمكنك طهي الدجاج بالضغط في طنجرة الضغط الكهربائية أو التقليدية.

طريقة سلق الدجاج بالضغط:

• قم بتتبيل الدجاج بالملح أو الفلفل أو الأعشاب أو البهارات أو التتبيلة.
• أضف الماء إلى قدر الضغط الخاص بك.
• ضعي الدجاج في طبقة واحدة في طنجرة الضغط.
• طهي لمدة 10-15 دقيقة.
• اسمح للضغط بالتحرر لمدة خمس دقائق تقريبًا ثم أدر الصمام إلى “التهوية” لضمان تحرير الضغط بالكامل.

يشمل التحميص طهي الطعام بالحرارة الجافة، عادة في الفرن. على الرغم من أن درجة الحرارة أعلى من العديد من طرق الطهي الصحية الأخرى، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أن تحميص الدجاج في درجات حرارة تصل إلى 392 درجة ينتج مستويات منخفضة نسبيا من المواد المسرطنة. ويرجع ذلك إلى الاتصال المباشر المحدود للطريقة بسطح ساخن.

طريقة عمل الدجاج المشوي:

• سخني الفرن الخاص بك إلى 350 درجة.
• ضعي دجاجة كاملة في مقلاة تحميص وتبليها جيدًا بالأعشاب والبهارات والملح والفلفل
• يُرش زيت الزيتون فوق الدجاج ويُشوى بدون غطاء حتى يختفي لون اللحم الوردي وتصبح العصائر صافية، أو لمدة ساعة و15 دقيقة تقريبًا.
• استخدمي مقياس حرارة اللحوم للتأكد من وصول درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.
• عندما ينضج الدجاج بالكامل، أخرجيه من الفرن واتركيه يرتاح لمدة 15-20 دقيقة قبل التقديم.

قد يكون للعديد من طرق الطهي الشائعة آثار صحية سلبية عند استخدامها بشكل متكرر. ولعل الأكثر شهرة هو القلي العميق. من غير المحتمل أن يسبب الاستمتاع بقطعة من الدجاج المقلي بين الحين والآخر مشاكل صحية كبيرة. ومع ذلك، قد يصبح الاستهلاك المتكرر مشكلة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث في الولايات المتحدة أن النساء اللاتي تناولن حصة واحدة على الأقل يوميًا من الدجاج المقلي كان لديهن خطر أعلى بنسبة 13٪ للوفاة المبكرة.

علاوة على ذلك، تتشكل مواد كيميائية تسمى HCAs وPAHs عند طهي اللحوم باستخدام طرق درجة حرارة عالية، بما في ذلك:

• الشوي
• القلي
• تدخين
• الشواء

تتشكل HCAs عندما تتفاعل الأحماض الأمينية والسكريات والكرياتين أو الكرياتينين الموجودة في العضلات عند درجات حرارة عالية. عادة ما توجد فقط في اللحوم المطبوخة لفترة طويلة أو في درجات حرارة عالية تزيد عن 300 درجة.

تتشكل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات عندما تتساقط العصائر والدهون من اللحوم المشوية، مما يسبب النيران أو الدخان. ويمكن أيضًا أن تتشكل أثناء تدخين اللحوم.

تشير الدراسات المخبرية إلى أن هذه المواد الكيميائية قد تسبب تغييرات في الحمض النووي مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك، تشير أدلة محدودة إلى أن طرق الطهي عالية الحرارة، مثل القلي والشوي، قد تزيد من الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات إضافية لتأكيد هذه النتائج. لا توجد حاليًا أي إرشادات رسمية بشأن استهلاك HCA/PAH.

يمكنك تقليل تعرضك لـ HCAs وPAHs عن طريق:

• تجنب تعرض الدجاج المباشر للهب المكشوف
• استخدام الميكروويف لطهي الدجاج قبل تعريضه لدرجات حرارة عالية لتقليل تركيز HCA بشكل ملحوظ
• تقليب الدجاج غالباً عند طهيه باستخدام مصدر حرارة عالي
• إزالة الأجزاء المتفحمة من اللحوم والحد من استهلاك المرق باستخدام مرق الدجاج

يعتبر الدجاج بروتينًا شائعًا لأنه متعدد الاستخدامات وسهل التحضير. فيما يلي بعض الأفكار السهلة والمتوازنة من الناحية الغذائية باستخدام الدجاج:

• تاكو الدجاج المبشور مع الفاصوليا السوداء وصلصة الذرة
• أطباق بوريتو الدجاج
• دجاج مشوي مع الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار والكينوا
• سلطة صيفية مع خضار مشكلة، توت، مكسرات وجبنة فيتا، مغطاة بالدجاج المسلوق

على الرغم من أن الدجاج يمكن أن يكون ذو قيمة غذائية عالية عند طهيه بشكل صحيح، إلا أنه ينطوي على خطر كبير للتسمم الغذائي. خذ النصائح التالية بعين الاعتبار عند شراء الدجاج وإعداده:

• ضع الدجاج في كيس بلاستيكي في محل البقالة لمنع عصائره من تلويث البقالة الأخرى.
• قم بتخزين الدجاج في الجزء السفلي من الثلاجة في كيس مغلق لمنع تسرب العصير إلى الأطعمة الأخرى.
• اغسل يديك لمدة 20 ثانية بالماء والصابون قبل وبعد التعامل مع الدجاج النيئ.
• لا يحتاج الدجاج إلى الغسيل، ولكن إذا اخترت غسل الدجاج، فقم بتنظيف الحوض وتعقيمه لإزالة جميع الجراثيم.
• استخدم لوح تقطيع مختلفًا للدجاج.
• أبعدي الدجاج المطبوخ عن الأسطح التي تحتوي على الدجاج النيئ.
• استخدم مقياس حرارة الطعام الرقمي لطهي الدجاج إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة.
• قم بتبريد أو تجميد بقايا الطعام خلال ساعتين.