تريد العمل أكثر؟ حاول صنع هذا القرص إلى روتينك الليلي
تشير دراسة حديثة إلى أن الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر قد يؤدي إلى المزيد من النشاط البدني في اليوم التالي – حتى لو كنت تنام بنفس الوقت المعتاد كالمعتاد.
الدراسة ، المنشورة في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم في يونيو ، كشفت أيضًا عن وجود صلة مفاجئة بين الإغلاق أكثر من المعتاد و أدنى مستويات النشاط في اليوم التالي.
وقال جوش ليوتا ، دكتوراه ، مؤلف مشارك في الدراسة وزميل أبحاث في كلية العلوم النفسية بجامعة موناش ، إنه على الرغم من أنه من المعروف أن كل من النوم والنشاط البدني يؤثران على الصحة ، إلا أن الأبحاث السابقة لم تُظهر بوضوح كيف يتفاعل الاثنان على أساس يومي.
“أردنا ذلك قطع الضوضاء وفهم كيف ترتبط متوسط النوم والتغيرات الليلية في النوم بالنشاط البدني في اليوم التالي في إعدادات الحياة الواقعية “. صحة.
بالنسبة للدراسة ، قام الباحثون بتحليل عادات النوم والحركة لمدة عام واحد من 20 ألف شخص نشط جسديًا كانوا يرتدون تعقب النشاط يسمى Whoop.
بعد التحليل ، اكتشف الفريق:
- تم ربط أوقات الأسرة السابقة بمزيد من النشاط البدني في اليوم التالي. سجل أولئك الذين ذهبوا إلى السرير حوالي الساعة 9 مساءً حوالي 15 دقيقة أخرى من النشاط المعتدل إلى القوي مقارنةً بأولئك الذين تحولوا في الساعة 11 مساءً (متوسط وقت النوم) و 30 دقيقة أكثر من أولئك الذين يعانون من 1 صباحًا. كما عزز الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من المعتاد نشاط اليوم التالي. شوهدت أكبر المكاسب عندما ذهب المشاركون إلى الفراش من 1.5 إلى 3 ساعات قبل وقتهم الطبيعي – دون تغيير مدة نومهم.
- أدى نوم أقل إلى مزيد من النشاط البدني في اليوم التالي. ومن المثير للاهتمام ، أن المشاركين الذين بلغ متوسط عددهم من سبع ساعات من النوم قد سجلوا 17 إلى 30 دقيقة إضافية من الحركة العامة و 10 إلى 31 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي مقارنةً بأولئك الذين بلغ متوسط النوم سبع ساعات من النوم. على النقيض من ذلك ، كان الحصول على أكثر من سبع ساعات – أو نوم أكثر من المعتاد – مرتبطًا بمستويات النشاط البدني المنخفض في اليوم التالي.
تم التحقق من صحة النتائج من خلال دراسة ثانوية باستخدام بيانات Fitbit من 6000 مشارك في برنامج All من الولايات المتحدة ، وهي دراسة واسعة النطاق بقيادة المعاهد الوطنية للصحة المصممة لجمع البيانات الصحية التي تعكس تنوع سكان الولايات المتحدة.
تلك الدراسة الثانوية تعويض أي تحيز قال كريستوفر إ. كلاين ، دكتوراه ، FACSM ، FAHA ، أستاذ مشارك في وزارة الصحة في جامعة بيتسبيرغ ، الذي يركز على العلاقات بين النشاط البدني والنوم وخطر كارديوميت.
وقال كلاين: “حقيقة أن نتائج” كلنا “كانت متشابهة على الرغم من أنها أصغر في الحجم لنتائج الديكي تعزز بالفعل النتائج الإجمالية”.
وجد Kline العلاقة بين توقيت ظهور النوم والنشاط المعتدل في اليوم التالي إلى النشاط القوي بشكل خاص. وقال لوتا إن معظم الأبحاث التي تستكشف هذا الاتصال كانت محدودة من خلال الاعتماد على البيانات المبلغ عنها ذاتيا أو إعدادات المختبر التي يتم التحكم فيها.
أوضحت ليوتا: “إن النتائج الرئيسية للدراسة – التي تنام في وقت مبكر والنوم أقل قد تؤدي إلى المزيد من النشاط البدني في اليوم التالي – قد تم شرحها بعامل مباشر. يمكن لكلا السلوكيات أن يخلق المزيد من الوقت للتحرك.
وقال: “قد يعني الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر الاستيقاظ في وقت مبكر ، مما يمنح الناس مزيدًا من الوقت والطاقة لممارسة الرياضة قبل العمل أو المسؤوليات اليومية”. “من ناحية أخرى ، قد يضغط النوم لفترة أطول من الوقت للنشاط البدني ، وخاصة في الجداول الزمنية المزدحمة.”
على الرغم من أن الدراسة الجديدة تشير إلى أن النوم أقل من سبع ساعات قد يؤدي إلى المزيد من النشاط البدني في اليوم التالي ، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بأن يحصل البالغون على الأقل على هذا النوم. بدلاً من تقليص النوم بانتظام فقط لتناسب المزيد من الحركة ، يوصي مؤلفو الدراسة بالتركيز على تغيير وقت النوم الخاص بك في وقت مبكر.
للمساعدة في هذا الانتقال ، أفضل رهان لك هو تحريك وقت النوم تدريجياً ، نصح كلاين. يوصي:
- تقليل التعرض للضوء الساطع في المساء
- إعطاء الأولوية للضوء الساطع – خاصة إلى جانب التمرين – عندما تستيقظ
إذا ، على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فأنت لا تزال بومة ليلية ، ليوتا يقترح محاولة دمج المزيد من النشاط في يومك.
إحدى طرق التأكد من حصولك على مزيد من التمارين هي ببساطة جدولة ذلك ، نصح كلاين. وقال “لا يجب أن تكون تمرينًا الصباحي”. “ولكن مهما كان الوقت الذي تختاره فيه ، تأكد من أنه وقت محمي خلال اليوم الذي لا يتم ابتلاعه بالمسؤوليات أو المهام التي تستمر في الوقت المناسب أو تظهر خلال اليوم.”
