الدهون “الجيدة” مقابل الدهون السيئة: ما الفرق؟
الدهون الغذائية مهمة للصحة بعدة طرق. إنه يدعم الطاقة ويساعد على عزل جسمك. من المهم أيضًا صحة الجلد والشعر والصحة الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K. بالنسبة لمعظم البالغين ، يجب أن تصنع 20-35 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
على الرغم من أن الدهون غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها سيئة ، إلا أنها مغذية أساسية للصحة. المفتاح هو تناول نظام غذائي متوازن وتحديد أولويات الدهون الصحية. ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي غير متوازن مع الكثير من الدهون يمكن أن يضر بالصحة.
الدهون “الجيدة” هي تلك التي تساعد على خفض الكوليسترول والالتهابات. يمكن أن يساعد تناول هذه الدهون بدلاً من الدهون “السيئة” في حماية صحة قلبك. بعض الدهون “الجيدة” تعزز أيضًا صحة الدماغ وتخثر الدم المفيدة.
الدهون “السيئة” هي تلك التي ترفع مستويات الكوليسترول في LDL (النوع “السيئ” من الكوليسترول) وانخفاض مستويات الكوليسترول HDL (نوع الكوليسترول “الجيد). هذا يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
أنواع معينة من الدهون ، مثل الدهون غير المشبعة ، هي أفضل لصحة القلب ، في حين أن الدهون الأخرى ، مثل الدهون العابرة والمشبعة ، يمكن أن تلحق الضرر بالصحة عندما تأكل الكثير منها بشكل منتظم.
الدهون المشبعة
عادة ما تعتبر الدهون المشبعة دهون أقل صحة. إن تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول LDL. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. تم العثور عليها بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية الاستوائية ، مثل:
- لحم
- لحم خنزير
- فرخة
- سمنة
- ألبان كامل الدسم
- زيت جوز الهند
- زيت النخيل
ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن جوز الهند وزيت النخيل أفضل من الصحة من مصادر الحيوانات من الدهون المشبعة مثل اللحم البقري أو الألبان.
ال إرشادات غذائية للأميركيين نوصي بأن لا يزيد عن 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. بالنسبة لنظام غذائي 2000 سعرات حرارية ، فإن هذا حوالي 22 جرامًا في اليوم. جمعية القلب الأمريكية لديها توصيات أكثر صرامة. يوصون الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لنظام غذائي 2000 سعرات حرارية ، فإن هذا حوالي 13 جرامًا يوميًا.
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة هي نوع آخر من الدهون “السيئة”. تم العثور عليها بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ولكن يمكن أيضًا صنعها بشكل مصطنع. يتم صنع الدهون غير المرغوب فيها عند إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة (مثل الذرة أو زيت الكانولا) لجعلها صلبة. تقلى بعض المطاعم طعامها بالزيوت بالدهون غير المشبعة لأنه يمكن إعادة استخدامها عدة مرات. قد يستخدم مصنعو الأغذية الآخرون الدهون غير المشبعة لأنها طريقة سهلة وسهلة في التكلفة لتحسين ذوق الطعام وملمسه.
يمكن أن ترفع الدهون غير المشبعة الكوليسترول LDL وتقليل الكوليسترول HDL. في المقابل ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الدهون غير المشبعة بسبب مخاوفها الصحية. ومع ذلك ، يُسمح لهم بكميات أقل من 0.5 جرام لكل وجبة وقد لا يزال في الأطعمة المعلبة في البلدان خارج الولايات المتحدة.
من الأفضل تناول القليل من الدهون غير المشبعة. حاول الحد من الأطعمة التي تدرج زيت نباتي مهدرج أو مهدرج جزئيًا كمكون. بعض الأطعمة التي قد تحتوي على الدهون غير المشبعة:
- الكعك
- ملفات تعريف الارتباط
- المفرقعات
- الكعك
- فطائر
- الكعك
الدهون الأحادية غير المشبعة
الدهون غير المشبعة أحادية النوع هي نوع من الدهون “الجيدة” التي يمكن أن تفيد صحة قلبك. يمكن أن يؤدي استبدال الدهون المشبعة والمشبعة بالدهون غير المشبعة إلى خفض مستويات الكوليسترول LDL. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مصادر الدهون غير المشبعة أحادية ، مثل زيت الزيتون ، غالبًا ما تحتوي على مغذيات أساسية أخرى مثل فيتامين E.
بعض المصادر الشائعة للدهون غير المشبعة أحادية تشمل:
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- الأفوكادو
- زبدة الفول السوداني
- اللوز
- بذور اليقطين
الدهون المتعددة غير المشبعة
الدهون المتعددة غير المشبعة هي نوع آخر من الدهون “الجيدة”. مثل الدهون غير المشبعة أحادية ، يمكن أن تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في خفض مستويات الكوليسترول في الكوليسترول LDL لتحسين صحة القلب. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية. لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده ، لذلك من المهم أن تنقلها من الطعام.
يجب أن يأتي معظم إجمالي تناول الدهون من الدهون غير المشبعة أحادية وأحادي. بعض مصادر الدهون غير المشبعة هي:
- زيت الكانولا
- زيت الذرة
- الأسماك الدهنية
- الجوز
- بذور الكتان
- التوفو
إن أكثر الدهون صحية هما الدهون غير المشبعة وغير المشبعة. وتسمى هذه أيضا الدهون غير المشبعة. إن تناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة يعزز الصحة العامة ، وخاصة صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين (6 أوقية) من الأسماك الدهنية في الأسبوع. الأسماك الدهنية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مما يساعد على تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والدماغ.
فيما يلي بعض النصائح لتناول المزيد من الدهون الصحية:
- وجبة خفيفة على المكسرات والبذور بدلاً من الأطعمة ذات الدهون غير المشبعة ، مثل الكعك والكعك
- قم بتخزين الأسماك المعلبة مثل سمك السلمون أو السردين لأنها مغذية وبأسعار معقولة ومستقرة على الرف
- إذا كنت تأكل اللحوم ، فأنا أعطى أولويات خيارات هزيلة مثل لحم البقر المطحون البالغ 93 ٪ ، ولن لحم الخنزير ، وثدي الدجاج بدون جلد
- يُطهى بالزيوت النباتية غير الاستوائية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من الزبدة
- يُضاف الأفوكادو إلى الأوعية والسندويشات والعصائر
- أضف زبدة الجوز إلى العصائر والخبز المحمص
- تناول المزيد من الوجبات النباتية باستخدام بروتينات مثل التوفو أو البقوليات لتقليل تناول الدهون المشبعة
- اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو منخفضة أو مخفضة
اقرأ تسمية حقائق التغذية إذا كنت غير متأكد من مقدار الدهون في بعض الأطعمة. الخطوط الأكثر فائدة للتحقق هي الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. بذل قصارى جهدك لاختيار المنتجات بدون دهون غير مسببة وأقل من 10 ٪ من القيمة اليومية (DV) للدهون المشبعة.
عادة ما يتم تصنيف النظام الغذائي المتوسطية ، الذي يؤكد الدهون الصحية ، على أنه أحد أفضل أنماط الأكل للصحة العامة. وقد تبين أن هذا النظام الغذائي يزيد من متوسط العمر المتوقع ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، والرجفان الأذيني (نبضات القلب غير النظامية) ، وسرطان الثدي ، وأكثر من ذلك. إنه غني بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والسلمون والمكسرات.
الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هي نظام غذائي شائع آخر تم إنشاؤه للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يسلط الضوء على الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية غير الاستوائية. إنه يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ولكن لديه أقل من التركيز على زيت الزيتون.
فيما يلي مثال ليوم واحد على اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالدهون الصحية القلبية:
- إفطار: بودنغ شيا مع التوت
- وجبة خفيفة: اللوز مع المانجو المجفف
- غداء: شطيرة التونة مع الخس والطماطم والبصل
- وجبة خفيفة: تراجعت الجزر والخيار في الحمص
- عشاء: الأرز مع سمك السلمون المحمص والفاصوليا الخضراء
الدهون الغذائية مهمة للصحة العامة. ومع ذلك ، تعتبر بعض الدهون أكثر صحة من غيرها بسبب آثارها على صحة القلب. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد تناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة في خفض نسبة الكوليسترول ودعم صحة القلب.
الحد من الأطعمة المرتفعة في الدهون المشبعة والمتحلة مثل القطع الدهنية من اللحوم والزبدة وجوز الهند أو زيت النخيل والسلع المخبوزة. بدلاً من ذلك ، أعطى أولويات مصادر الدهون غير المشبعة في القلب مثل الأسماك الدهنية ، والمكسرات ، والبذور ، والزيوت النباتية غير الاستوائية ، والأفوكادو.
