أيهما أفضل للبروتين والألياف؟
| الكينوا | الأرز البني | أرز أبيض | |
|---|---|---|---|
| سعرات حرارية | 222 | 85 | 109 |
| بروتين | 8.14 جرام (جم) | 1.75 جرام | 2.26 جرام |
| الفيبر | 5.18 جرام | 0.87 جرام | 1.75 جرام |
| الكربوهيدرات | 39.4 جرام | 18.35 جرام | 22.9 جرام |
| سمين | 3.55 جرام | 0.17 جرام | 0.8 جرام |
| حمض الفوليك | 77.7 ميكروجرام، أو 19% من القيمة اليومية | 1.74 ميكروجرام، أو 0.435% من القيمة اليومية | 7.8 ميكروجرام، أو 1.92% من القيمة اليومية |
| ب6 | 0.228 ملليجرام، أو 13% من القيمة اليومية | 0.02 ملجم، أو 1.5% من القيمة اليومية | 0.15 ملجم، أو 11.5% من القيمة اليومية |
| نحاس | 0.355 ملجم، أو 39% من القيمة اليومية | 0.085 ملجم، أو 9.4% من القيمة اليومية | 0.158 ملجم، أو 17.5% من القيمة اليومية |
| حديد | 2.76 ملجم، أو 15% من القيمة اليومية | 0.12 ملجم، أو 1.5% من القيمة اليومية | 0.52 ملجم، أو 6.5% من القيمة اليومية |
| الزنك | 2.02 ملجم، أو 18% من القيمة اليومية | 0.36 ملجم، أو 3.3% من القيمة اليومية | 0.61 ملجم، أو 5.5% من القيمة اليومية |
| المنغنيز | 1.17 ملغ، أو 51% من القيمة اليومية | 0.23 ملجم، أو 10% من القيمة اليومية | 0.07 ملغ، أو 47% من القيمة اليومية |
| المغنيسيوم | 118 ملغ، أو 28% من القيمة اليومية | 4.35 ملجم، أو 1% من القيمة اليومية | 42.9 ملجم، أو 10.2% من القيمة اليومية |
| الفوسفور | 281 ملجم، أو 22% من القيمة اليومية | 6.95 ملجم، أو 0.01% من القيمة اليومية | 75 ملجم، أو 11% من القيمة اليومية |
تحتوي الكينوا على عناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض والبني. كما أنه يحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين، حيث يحتوي على بروتين أكثر بنسبة 465% و360% من الأرز الأبيض والبني على التوالي. كما أنه مصدر أفضل للألياف، حيث يوفر أليافًا أكثر بنسبة 595% من الأرز الأبيض و296% من الألياف أكثر من الأرز البني.
تحتوي الكينوا على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك وفيتامين ب6 والنحاس والحديد والمنغنيز والزنك والمغنيسيوم. يحتوي كوب من الكينوا على ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية المغنيسيوم وأكثر من ضعف الحديد الموجود في نفس حصة الأرز البني.
إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من أموالك عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فمن الأفضل اختيار الكينوا بدلاً من الأرز البني والأبيض.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، فإن الكينوا هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. على الرغم من تصنيفها في كثير من الأحيان على أنها حبوب، إلا أن الكينوا هي نوع من الحبوب الحبوب الزائفة. الحبوب الزائفة هي نباتات تنتج بذورًا تُستهلك كحبوب. الكينوا هي البذور الصالحة للأكل كينوا تشينوبوديوم نبات موطنه الأصلي أمريكا الجنوبية.
1. نسبة عالية من الألياف
يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة 5.18 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل 18% من القيمة اليومية (DV) لتناول الألياف. الألياف مهمة لصحة الأمعاء لأنها تحافظ على انتظام حركات الأمعاء وتوفر الطاقة للبكتيريا الجيدة.
يمكن أن تقلل الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والسمنة والعديد من الحالات الصحية الأخرى. تساعدك الألياف أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع بعد الوجبات.
2. نسبة عالية من البروتين
بالإضافة إلى الألياف، تحتوي الكينوا على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب، حيث توفر أكثر من 8 جرام لكل كوب. تساعدك الألياف والبروتين على الشعور بالشبع بعد الوجبات عن طريق تحفيز إطلاق هرمونات الإشباع، مثل الببتيد YY (PYY) والكوليسيستوكينين (CCK)، وإبطاء عملية الهضم. هذا قد يحد من الشهية ويساعدك على فقدان الوزن.
3. قد يخفض نسبة الكولسترول والسكر في الدم
المحتوى العالي من الألياف في الكينوا قد يقلل من مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. قد تساعد الكينوا أيضًا على تحسين الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام وتقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
قارنت إحدى الدراسات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم والذين تناولوا 100 جرام من الكينوا والأرز الأبيض والأرز البني يوميًا لمدة عام واحد. كان لدى المجموعة التي تناولت الكينوا مستويات أقل بكثير من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، ومقاومة الأنسولين، والكوليسترول الكلي، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، أو “الضار”)، والهيموجلوبين A1c (HbA1c)، وهو علامة طويلة المدى للتحكم في نسبة السكر في الدم.
كما شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في محيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومستويات ضغط الدم.
4. نسبة عالية من العناصر الغذائية
تعد الكينوا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، وهو ضروري لوظيفة الأعصاب، ومراقبة نسبة السكر في الدم وضغط الدم، والعديد من العمليات الحيوية الأخرى. كوب واحد من الكينوا يوفر 28% من القيمة اليومية للمغنيسيوم.
الكينوا أيضًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للكربوهيدرات لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية (NCGS).
تعتبر الكينوا بشكل عام صحية وآمنة بالنسبة لمعظم الناس لتناولها. ومع ذلك، تحتوي الكينوا على مضادات المغذيات مثل العفص والصابونين وحمض الفيتيك، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على امتصاص بعض المعادن، مثل الزنك والحديد.
إن تحضير الكينوا بشكل صحيح عن طريق شطف الكينوا أو نقعها قبل الطهي يمكن أن يقلل بشكل كبير من تلك العناصر المضادة للمغذيات.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الكينوا تجنبها وجميع المنتجات المصنوعة منها. على الرغم من ندرته، قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية شديدة تجاه الكينوا ويصابون بالحساسية المفرطة، وهو رد فعل تحسسي يهدد الحياة، بعد تناوله.
الأرز هو الحبوب الأكثر شعبية في العالم وهو الغذاء الرئيسي لأكثر من نصف سكان العالم. هناك عدة أنواع من الأرز، بما في ذلك الأرز الأبيض والأرز البني. تحتوي نواة الأرز على ثلاثة أجزاء: البذرة أو اللب، والسويداء أو الطبقة الوسطى، وطبقة خارجية صلبة تسمى النخالة. تحتوي هذه الأجزاء على عناصر غذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
يعتبر الأرز البني من الحبوب الكاملة لأنه يحتفظ بنخالته وجنينه الذي يحتوي على عناصر غذائية مثل الألياف والحديد وفيتامينات ب. يخضع الأرز الأبيض لعملية تكرير لإزالة النخالة والجراثيم. تؤدي هذه العملية إلى الحصول على ملمس أكثر ليونة وأكثر جاذبية ولكنها تجرد الأرز أيضًا من بعض العناصر الغذائية.
على الرغم من أن الأرز البني يوصى به غالبًا بدلاً من الأبيض، إلا أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأرز الأبيض كجزء من نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعد دمج الأرز الأبيض مع البروتين والألياف في تقليل تأثيره على مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم. حاول إقران الأرز الأبيض مع الدجاج والخضروات للحصول على وجبة كاملة وصديقة للسكر في الدم.
1. محتوى الكربوهيدرات
يحتوي الأرز البني والأبيض على سعرات حرارية وكربوهيدرات مماثلة، لكن الأرز البني أكثر صحة بشكل عام.
يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر بنسبة 49% وبروتين أكثر بنسبة 129% من الأرز الأبيض، مما يعني أنه أكثر إشباعًا وأفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم. يتم هضم الأرز البني أيضًا بشكل أبطأ من الأرز الأبيض، مما يساعد على تقليل خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن استهلاك الأرز الأبيض كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، في حين ارتبط الأرز البني بانخفاض خطر الإصابة به.
2. العناصر الغذائية
يعتبر الأرز البني مصدرًا أفضل للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب6 والمنغنيز والمغنيسيوم. في حين أن الأرز البني أكثر تغذية، إلا أن الأرز الأبيض لا يزال مصدرا هاما للكربوهيدرات، مصدر الوقود الأساسي للجسم.
مثل الكينوا، الأرز خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله آمنًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين لأسباب صحية.
يعتبر تناول الأرز آمنًا بشكل عام، ولكن من الممكن أن يكون لديك حساسية من الأرز. إذا كنت تعاني من حساسية الأرز، فمن المهم تجنب الأرز والمنتجات التي تحتوي على الأرز.
مصدر قلق محتمل آخر هو أن الأرز يحتوي على الزرنيخ، وهو معدن سام. يتركز الزرنيخ في الغالب في النخالة والجراثيم. ولأن الأرز البني يحتفظ بهذه الطبقات، فهو يحتوي على نسبة زرنيخ أعلى من الأرز الأبيض، ويحتوي على ما يصل إلى 80٪ أكثر. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأرز الذي يحتوي على نسبة عالية من الزرنيخ يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
إذا كنت قلقًا بشأن التعرض للزرنيخ، فمن الأفضل تناول الأرز البني باعتدال أو اختيار الأرز الأبيض بدلاً من الأرز البني.
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، تعتبر الكينوا خيارًا أكثر صحة من الأرز البني أو الأبيض. يحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.
هذا لا يعني أن عليك تجنب منتجات الأرز تمامًا. يعتبر الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض، ولكن يمكنك الاستمتاع بهما كجزء من نظام غذائي شامل.
لتلبية احتياجاتك الغذائية، من الأفضل دائمًا الاستمتاع بمجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات، بما في ذلك الحبوب مثل الكينوا والأرز البني والأرز الأبيض والفاصوليا والفواكه والخضروات.
