أيهما أفضل لفقدان الوزن؟

بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو خفض ضغط الدم ، يمكن أن يساعد اثنين من الوجبات المختلفة.

يظهر الأبحاث الوجبات الغذائية الكيتون (كيتو) والبحر الأبيض المتوسط يمكن أن تساعد المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة على تحقيق كلا الهدفين. ولكن هناك اعتبارات مهمة لكيفية اختيار أفضل نظام غذائي لك.

في دراسة أجريت عام 2025 ، راقب الباحثون 26 مشاركًا في مجموعتين: تابع 15 شخصًا حمية كيتو ، واعتمدوا النظام الغذائي المتوسط.

تضمنت كلا النظامين الغذائي تقييد السعرات الحرارية ، حيث يتناول جميع المشاركين حوالي 1300 سعرة حرارية في اليوم.

بعد ثلاثة أشهر على الوجبات الغذائية ، والمشاركين في رأت كلتا المجموعتين انخفاضًا في الوزن وضغط الدم. وكان الناس أيضا تخفيضات في محيط الخصر ، مؤشر كتلة الجسم ، وكتلة الدهون.

كان الفرق الوحيد المهم بين الوجبات الغذائية هو تأثيرها على الغمس الليلي ، أو الانخفاض الطبيعي في ضغط الدم أثناء النوم. شهد المشاركون في نظام كيتو حمية انخفاض أكبر في ضغط الدم في الليل ، مما قد يشير إلى صحة القلب بشكل عام أفضل.

كانت القيود الرئيسية للدراسة هي مدة قصيرة وحجم عينة صغير. كما أنه لم يكن عشوائيًا ، مما يعني أنه لم يتم تعيين المشاركين في نظام غذائي عن طريق الصدفة. بدلاً من ذلك ، تم وضعهم على كل خطة بناءً على ملفهم التغذوي وتفضيلاتهم الشخصية.

في حين أن كلا الغذائيين أنتجوا نتائج مماثلة في الدراسة ، إلا أنهما مختلفان تمامًا.

• كيتو : هذا النظام الغذائي عادة ما يكون مرتفعا في الدهون والبروتين ومنخفض في الكربوهيدرات. يهدف إلى التسبب في فقدان الوزن عن طريق تحفيز الكيتوزيس ، عندما يحرق الجسم الدهون للوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي المتوسطية: هذا النظام الغذائي مرتفع في الكربوهيدرات – وخاصة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات – وأقل في البروتين والدهون من الحيوانات. إنه يعتمد على عادات الأكل التقليدية في المناطق الزرقاء حول البحر الأبيض المتوسط ​​ويعتقد أنها تساعد الناس على العيش لفترة أطول.

على الرغم من خلافاتهم ، يمكن أن تساعدك كلا النظامين على فقدان الوزن.

يساهم التخلص من الكربوهيدرات في فقدان الوزن على نظام كيتو. وقال سو إيلين أندرسون هاينيز ، ماجستير ، RDN ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤسس 360 جيم والنساء ، “ستحصل على فقدان الوزن لأنك تقلب المغذيات الكبيرة الرئيسية”. صحة.

يساهم التخلص من الدهون المشبعة في فقدان الوزن على النظام الغذائي المتوسط. وقال أندرسون هاينيز: “ليس فقط أنك تمنع الدهون المشبعة ، بل أنت أيضًا تشمل المزيد من الأطعمة المكثفة للمغذيات”.

في حين أن كلا النظامين قد يساعدان في إدارة الوزن وضغط الدم ، فإن الخبراء يوصيون عادةً بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​على حمية كيتو.

يمكن لـ Keto أن تسبب فقدان الوزن السريع ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، لكن قيوده تجعل من الصعب الحفاظ على المدى الطويل ، كما أخبرت لورا أكوستا ، DCN ، RDN ، LDN ، أستاذًا مشاركًا تعليميًا في قسم علوم الأغذية والتغذية البشرية بجامعة فلوريدا ، صحة.

كان لدى الخبراء أيضًا مخاوف بشأن التخلص من الكربوهيدرات ، معظمها بسبب فقدان الألياف – وهو نوع محدد ضروري لإدارة الوزن ، وصحة القلب ، والميكروبيوم الأمعاء ، وأكثر من ذلك.

وقال أندرسون هاينز: “أود أن أقيم نظام كيتو النظام الغذائي منخفضة ، لأنك تقلب هذه الأطعمة الليفية”. “إنهم يخرجون أنواع الألياف في نظامك الغذائي الذي تحتاج إلى الازدهار من أجل صحة جيدة.”

يأتي حمية Keto أيضًا مع العديد من الجوانب السلبية الأخرى:

• ارتفاع الكوليسترولوالتي قد تزيد صحة القلب مع مرور الوقت
• قضايا الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والإسهال والانتفاخ
• التراجع المعرفي، مع أعراض مثل ضباب الدماغ وإعاقة الذاكرة
• كيتو الأنفلونزاأو الآثار الجانبية ، مثل القيء والصداع والتعب والأرق ، يشعر البعض خلال الأسابيع القليلة الأولى على النظام الغذائي
• التنفس كيتو، رائحة مميزة وغير سارة في الفم من المواد الكيميائية المنتجة أثناء الكيتوزية

يأتي النظام الغذائي المتوسطية أيضًا مع مخاطر – مثل مستويات الحديد المنخفضة والاستهلاك النبيذ الأحمر – لكن الخبراء قالوا إنه ليس متطرفًا أو مقيدًا مثل Keto.

“لا يوجد طعام خارج الحدود ، وهو الميزة الوحيدة [the Mediterranean diet] لي أن أقدر حقًا ، “ليزا موسكوفيتز ، RD ، CDN ، الرئيس التنفيذي لشركة NY Nutrition Group ومؤلفة” The Core 3 Healthy Eating Plan “، صحة. “يمكن أن تتناسب جميع الأطعمة ، لكننا نسلط الضوء على الأطعمة التي نعرفها هي الأكثر تعزيزًا للصحة.”

يحتوي النظام الغذائي المتوسط ​​على عدد من الفوائد المدروسة جيدًا ، بما في ذلك:

• تقليل الالتهاب
• دعم صحة القلب
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
• منع بعض أنواع السرطان
• تحسين صحة الدماغ

في حين أن النظام الغذائي المتوسطية يمكن أن يعزز فقدان الوزن ، قال أكوستا إنه ليس نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن حقًا. قالت: “إنها مجرد طريقة مفيدة للأكل”. “وأعتقد في بعض الأحيان أن فقدان الوزن يتبع بشكل طبيعي لأنه نوع من الأكل سيشعر بالضيق حقًا.”

وأضاف أكوستا: “يمكن أن تساعد كلا النظامين الغذائيين ، لكنني أقول إن قوة واستدامة النظام الغذائي المتوسطية أقوى”.

وقال أندرسون هاينيز إن حمية كيتو قد تكون الخيار الصحيح لبعض المجموعات المحددة ، بما في ذلك:

لكن النظام الغذائي المتوسطية يمكن أن يعمل مع أي شخص والجميع ، وافق الخبراء.

وأشار أندرسون هاينيس إلى أنه قد لا يتناسب مع الأطعمة في ثقافة الجميع ، لكن التعديلات البسيطة يمكن أن تجعلها تعمل عادة. على سبيل المثال ، يوصي Anderson-Haynes Snapper بدلاً من سمك السلمون للعملاء في الشتات الأفريقي.

عند إنشاء خطة حمية ، يوصي Moskovitz بالنظر في العديد من الأسئلة:

• ما هي أهدافك طويلة الأجل؟
• ما هو واقعي بالنسبة لك؟
• ما الذي يبدو جيدًا بالنسبة لك؟
• ما الذي يمكنك الاستمرار في متابعته مدى الحياة؟

يمكن أن يساعدك استشارة اختصاصي التغذية في العثور على نظام غذائي مصمم خصيصًا لك ولأهدافك ، سواء كان ذلك يفقد وزنه ، أو خفض ضغط الدم ، أو أي شيء آخر.

وقال أندرسون هاينز: “النظام الغذائي الصحي هو شيء يمكنك التمسك به على المدى الطويل”. “العمل مع خبير سيصلك إلى هناك.”