أيهما أفضل لعملية الهضم وبناء العضلات؟

مصل اللبن هو بروتين الحليب. يقوم المصنعون بفصل مصل اللبن عن الحليب، ثم تجفيفه وتحويله إلى مسحوق بروتين.

يستخدم بروتين مصل اللبن بشكل شائع من قبل الرياضيين، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويرفعون الأثقال، والأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناولهم للبروتين.

مكملات بروتين مصل اللبن الأكثر شيوعًا هي المركزة والمعزولة والمتحللة، ولكل منها محتوى غذائي مختلف:

• بروتين: تحتوي مساحيق بروتين مصل اللبن على 35-95% بروتين، حسب المنتج. يحتوي Hydrolyzate على أعلى محتوى من البروتين، يليه العزل والتركيز.
• سمين: يحتوي مركز بروتين مصل اللبن بنسبة 80٪ على حوالي 4-8٪ دهون. يحتوي مصل اللبن المعزول والمتحلل على القليل جدًا من الدهون.
• اللاكتوز: يحتوي مركز بروتين مصل اللبن على 4-10% من اللاكتوز، مما قد يعرقل عملية الهضم لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. يحتوي مصل اللبن المعزول والتحلل المائي على كمية أقل من اللاكتوز.
• المعادن: ويحتوي كل نوع على معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والصوديوم. يحتوي مصل اللبن بشكل عام على محتوى معدني أعلى من المعزول والمتحلل.

إيجابيات بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن لديه بعض المزايا:

• يوفر نسبة عالية من البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• غني بالليوسين، وهو حمض أميني يدعم بقوة نمو العضلات.
• سهل الهضم، مما يعني أن جسمك يكسره ويمتصه بكفاءة.
• له طعم كريمي يجده معظم الناس ممتعًا.
• مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا أو الجوز. ومع ذلك، تحقق دائمًا من العبوة للتأكد من أنها خالية من المكسرات أو خالية من الصويا، حيث قد يكون هناك تلوث محتمل في مرافق التصنيع.
• خالي من الغلوتين، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية. تحقق من العبوة للتأكد من أن المنتج يحتوي على ملصق خالٍ من الغلوتين.
• غالبًا ما تكون نسبة الكربوهيدرات أقل من مركزات البروتين النباتي. وهذا يجعله خيارًا أفضل للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. تحقق دائمًا من ملصق الحقائق الغذائية لمعرفة محتوى الكربوهيدرات.

سلبيات بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن له بعض العيوب:

• يحتوي على اللاكتوز، الذي يمكن أن يزعج عملية الهضم لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
• مشتق من الحليب، مما يعني أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب لا يمكنهم تناول بروتين مصل اللبن.

يأتي البروتين النباتي من مصادر مثل الصويا أو البازلاء أو الأرز أو القنب أو الفول السوداني أو بذور اليقطين. يقوم المصنعون بإزالة النشا والألياف باستخدام الإنزيمات ثم تجفيف البروتين وتحويله إلى مسحوق.

يستخدم العديد من الأشخاص البروتينات النباتية لدعم نمو العضلات وزيادة تناول البروتين يوميًا، خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

مكملات البروتين النباتي الأكثر شيوعًا هي المركزة والعزلة. هيدروليزات البروتين النباتي ليست شائعة، ولكنها متوفرة. يختلف المحتوى الغذائي للبروتينات النباتية حسب العلامة التجارية والنوع:

• بروتين: يتراوح محتوى البروتين النباتي من حوالي 50% إلى أكثر من 90%. تحتوي الأصناف المعزولة أو المتحللة بشكل عام على بروتين أعلى من التركيز:
  • مركز الصويا: 50-71%
  • عزل الصويا: 92-95%
  • تركيز البازلاء: 51-55%
  • عزلة البازلاء: 82-88%
  • مركزات الفول المدمس: 55-67%
  • عزلة الفول: 91-93%
  • عزل الأرز: 83-92%
• الكربوهيدرات: تحتوي المركزات عادة على كمية أكبر من الكربوهيدرات من المعزولات أو المحللات المائية. على سبيل المثال، يحتوي بروتين الصويا المركز الذي يحتوي على 64% بروتين على 25% كربوهيدرات، في حين أن عزل الصويا الذي يحتوي على 88% بروتين لا يحتوي على أي كربوهيدرات تقريبًا.
• اللاكتوز: البروتينات النباتية خالية من اللاكتوز بشكل طبيعي. تحقق من الملصق إذا كنت حساسًا للغاية تجاه اللاكتوز، حيث قد يحتوي بعضها على كميات ضئيلة من التلوث المتبادل.
• سمين: وتتراوح بشكل عام من 0.1% إلى 10%. قد يكون محتوى الدهون أعلى في مساحيق البروتين النباتي المصنوعة من البذور أو غيرها من النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل طبيعي.
• الفيتامينات والمعادن: يمكن أن توفر البروتينات النباتية العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والفولات، اعتمادا على مصدر النبات. تحتوي المعزولات والمتحللات عادة على كميات أقل من هذه الفيتامينات والمعادن.

إيجابيات البروتين النباتي

البروتين النباتي له بعض المزايا:

• لا يحتوي على اللاكتوز. وهذا يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
• مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الألبان.
• لا يأتي من مصادر حيوانية. إنه مناسب للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية أو غيرها من الأنظمة الغذائية النباتية.

سلبيات البروتين النباتي

البروتين النباتي له بعض العيوب:

• غالبًا ما تكون نسبة الكربوهيدرات أعلى من بروتين مصل اللبن، والذي قد يكون أقل ملاءمة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات.
• قد يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، اعتمادًا على المنتج. ومع ذلك، فإن العديد من مساحيق البروتين النباتي تجمع بين مصادر مختلفة لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الليوسين.
• لديه قابلية هضم أقل من بروتين مصل اللبن. يتراوح مصل اللبن من 98 إلى 100% قابل للهضم، وفول الصويا من 95 إلى 98%، والبازلاء من 83 إلى 90%.
• الصويا والفول السوداني ومساحيق البروتين الأخرى المعتمدة على الجوز ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا أو الفول السوداني أو الجوز.

تشمل العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها عند اختيار مكمل البروتين ما يلي:

• احتياجاتك الغذائية: اختر مسحوق البروتين الذي يناسب نظامك الغذائي وأي حساسية أو عدم تحمل. تتوفر العديد من الخيارات، بما في ذلك المنتجات الخالية من الألبان، أو اللاكتوز، أو الغلوتين، أو الصديقة للكيتو، أو الصديقة القديمة، أو العضوية، أو غير المعدلة وراثيًا، أو المدعمة بالفيتامينات والمعادن.
• أهدافك: يعتمد المنتج الأفضل بالنسبة لك على ما إذا كان هدفك الأساسي هو بناء العضلات والحفاظ عليها، أو التحكم في الوزن، أو تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين، أو تحسين التعافي بعد التمرينات. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو نمو العضلات، فاختر مكملاً يحتوي على نسبة عالية من البروتين يتضمن جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين.
• ميزانية: ضع في اعتبارك حجم العرض وسعره لتحديد الخيار الأكثر فعالية من حيث التكلفة.
• انظر إلى المكونات: قد تحتوي كل من المكملات النباتية ومصل اللبن على مكونات إضافية لتعزيز الأداء والتعافي. اقرأ المكونات للتأكد من أن المنتج لا يحتوي على أي شيء لا تريده.
• تحقق من اختبار الطرف الثالث: لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية قبل طرحها في الأسواق. يتم اختبار بعض المنتجات من قبل مختبرات تابعة لجهات خارجية لضمان سلامتها ووضع العلامات الدقيقة عليها. يمكنك البحث عن المكملات الغذائية التي تحمل شهادات مثل NSF Certified for Sport أو Informed-Sport.

عادةً ما تكون مكملات البروتين النباتي خيارًا أفضل لما يلي:

• الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب
• الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية أو غيرها من الأنظمة الغذائية النباتية
• الأشخاص الذين يبحثون عن خيارات أكثر استدامة
• الأشخاص الذين يرغبون في مزج مصادر البروتين الخاصة بهم

عادةً ما تكون مكملات بروتين مصل اللبن خيارًا أفضل لما يلي:

• الأشخاص الذين يبحثون عن امتصاص أعلى للبروتين مع منتج أقل
• الأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا أو الجوز أو الفول السوداني
• الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية