ما هي الفاكهة الأفضل للألياف؟
التفاح والكمثرى مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف. تدعم الألياف صحة الأمعاء من خلال تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة وتوفير البكتيريا المفيدة. كما أنه يساعد على حماية صحة القلب عن طريق مراقبة مستويات الكوليسترول ووزن الجسم. يعتبر التفاح والكمثرى من الفواكه الغنية بالألياف، لكن أحدهما يوفر أليافًا أكثر من الآخر.
تحتوي الكمثرى على ألياف أكثر من التفاح. تحتوي الكمثرى متوسطة الحجم (140 جرامًا) على 4.45 جرامًا من الألياف، بينما تحتوي التفاحة ذات الحجم نفسه على 2.38 جرامًا فقط.
ومع ذلك، فإن تضمين هاتين الفاكهة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلا النوعين من الألياف مهمان للصحة، لكن لهما أدوار مختلفة في الجسم.
تذوب الألياف القابلة للذوبان في أمعائك، لتشكل مادة تشبه الهلام والتي تبطئ عملية الهضم. الألياف القابلة للذوبان فعالة في خفض نسبة الكوليسترول، ودعم نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي، والحفاظ على البراز لينًا وسهل المرور. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع مرور الأطعمة عبر المعدة والأمعاء وتضيف كميات كبيرة إلى البراز.
تشير الأبحاث إلى أن الكمثرى تحتوي على حوالي 23% من إجمالي الألياف الغذائية و46% من الألياف غير القابلة للذوبان أكثر من التفاح، مما يجعلها الفائز الواضح في محتوى الألياف.
على الرغم من أن التفاح يحتوي على نسبة أقل قليلاً من الألياف، إلا أنه لا يزال يحتوي على قيمة غذائية. التفاح مصدر جيد لفيتامين C، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين، ووظيفة المناعة، وامتصاص الحديد.
يوفر التفاح كميات أقل من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل البوتاسيوم، وهو ضروري لتنظيم ضغط الدم بشكل صحي. يحتوي التفاح أيضًا على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول مثل حمض الغاليك والكلوروجينيك والفيروليك، التي تحمي الخلايا من الأكسدة.
تشير الدراسات إلى أن تناول التفاح يمكن أن تقليل علامات الالتهاب، مثل البروتين التفاعلي (CRP)، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي.
وذلك لأن التفاح يحتوي على نسبة عالية من المركبات الوقائية، مثل مضادات الأكسدة البوليفينول والألياف، والتي تدعم الصحة عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول.
تعتبر الكمثرى مصدرًا جيدًا للألياف وتوفر أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل النحاس وفيتامين K وفيتامين C. وتوفر الكمثرى التي يبلغ وزنها 140 جرامًا 10.8% من احتياجاتك اليومية من النحاس، وهو المعدن اللازم لإنتاج الطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء وتخليق الناقلات العصبية.
تعتبر الكمثرى مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة الفلافونويدية، التي تدعم صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب. كما يساعد محتواها العالي من الألياف على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الكمثرى لديهم خطر أقل بكثير للوفاة المرتبطة بأمراض القلب من أولئك الذين يأكلون أقل.
نظرًا لمحتواها العالي من الألياف، تعد الكمثرى أيضًا خيارًا ممتازًا لدعم صحة الأمعاء بشكل عام ومنع الإمساك.
كل من هذه الفاكهة هي خيارات مغذية يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي ومتوازن. إن أذكى نهج لدعم الصحة وتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات هو الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه، بما في ذلك التفاح والكمثرى.
ومع ذلك، فإن تفضيلاتك الشخصية مهمة أيضًا. يميل التفاح إلى أن يكون هشًا مع نكهة حلوة منعشة، في حين أن الكمثرى أكثر ليونة، مع نسيج محبب وحلاوة أكثر نضجًا.
ومع ذلك، إذا كان هدفك هو زيادة تناول الألياف إلى الحد الأقصى، فإن الكمثرى تأخذ زمام المبادرة، مما يوفر أليافًا أكثر بكثير من التفاح.
