أيهما أفضل لصحة أمعائك؟

عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء، فإن الأطعمة المخمرة هي الرائجة. إنها مليئة بالبروبيوتيك المفيد لك والذي يمكن أن يدعم الجهاز الهضمي الصحي، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى.

يعتبر مخلل الملفوف والكيمتشي من أكثر المواد الغذائية المخمرة شيوعًا، ولكن أيهما أفضل؟

استمر في القراءة لتتعمق في الاختلافات والتشابهات والفوائد الصحية لهذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، أو انتقل إلى الخلاصة.

الكيمتشي هو طبق كوري تقليدي مصنوع من تخمير الخضروات (عادةً ملفوف نابا والفجل) مع مزيج من التوابل، مثل الثوم والزنجبيل ورقائق الفلفل الأحمر الحار وصلصة السمك والجوتشوجارو وأحيانًا السكر.

يبدأ صنع الكيمتشي بتمليح الخضار لامتصاص الرطوبة، ثم تتبيلها وتعبئتها في مرطبانات أو حاويات محكمة الغلق. بعد تركها في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام، يتم تبريدها أخيرًا للسماح للنكهات بالتطور بشكل أكبر. النتيجة؟ طبق منعش وحار يعج بالبروبيوتيك، وهو لذيذ بقدر ما هو غني بالعناصر الغذائية.

يحتوي الكيمتشي أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات A وC، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.

مخلل الملفوف له جذور في مطبخ أوروبا الوسطى والشرقية. على عكس الكيمتشي، الذي يحتوي على مزيج معقد من التوابل، فإن مخلل الملفوف يتمتع بنكهة أكثر بساطة ولكنها مميزة.

يبدأ صنع مخلل الملفوف بتقطيع الملفوف إلى قطع صغيرة وخلطه مع الملح. ثم يتم تعبئة الملفوف بإحكام في الجرار أو الأواني الفخارية، مع التأكد من أن المحلول الملحي يغطيه بالكامل. ثم يُترك ليتخمر في درجة حرارة الغرفة لعدة أيام أو أسابيع.

بعيدًا عن البروبيوتيك، يعد مخلل الملفوف أيضًا مصدرًا للعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم.

تكمن أوجه التشابه الرئيسية بينهما في عملية التخمير، ومحتوى البروبيوتيك، ودورها في صحة الأمعاء.

1. كلاهما من قوى البروبيوتيك

تؤدي عملية التخمير المستخدمة في صنع كل من الكيمتشي والمخلل الملفوف إلى ظهور بكتيريا الأمعاء المفيدة. من المعروف أن هذه البروبيوتيك تعزز صحة نباتات الأمعاء وقد تساعد في الهضم ووظيفة المناعة وحتى الصحة العقلية المحتملة.

2. كلاهما يخضع لعملية تخمير مماثلة

سواء كان الملفوف في محلول ملحي لمخلل الملفوف أو ملفوف نابا المتبل للكيمتشي، فإن كلا الطعامين يخضعان للتخمر اللبني. تحدث هذه العملية الطبيعية عندما تقوم الإنزيمات بتفكيك السكريات الموجودة في الخضروات، مما يؤدي إلى إنتاج حمض اللاكتيك كمنتج ثانوي.

3. كلاهما لهما فوائد صحية للأمعاء

بسبب محتواهما الغني بالبروبيوتيك، قد يساعد كل من الكيمتشي والمخلل الملفوف في تحقيق التوازن بين الميكروبيوم المعوي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى عملية هضم أكثر سلاسة، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، وحتى استجابة مناعية أقوى.

في حين أنهما قد يشتركان في بعض أوجه التشابه، إلا أن الكيمتشي والمخلل الملفوف لديهما أيضًا اختلافات كبيرة، بدءًا من مكوناتهما وحتى خصائصهما الحيوية.

1. لديهم مكونات مختلفة

الفرق الأكثر وضوحًا بين الاثنين هو قوائم المكونات الخاصة بهم. يشتهر الكيمتشي بتعقيداته، حيث يحتوي على مزيج توابل يشتمل على الثوم والزنجبيل ورقائق الفلفل الحار وعناصر تعتمد على المأكولات البحرية في كثير من الأحيان مثل صلصة السمك أو معجون الروبيان.

من ناحية أخرى، فإن مخلل الملفوف أبسط بكثير: فقط الملفوف والملح. غالبًا ما تجعل هذه البساطة مخلل الملفوف في متناول الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو القيود الغذائية.

2. لديهم تنوع ميكروبي مختلف

مزيج مكونات الكيمتشي يخلق بيئة متنوعة للكائنات الحية الدقيقة، مما قد يؤدي إلى مجموعة مختلفة من البروبيوتيك مقارنة بمخلل الملفوف. هذا يعني أن الاثنين قد يؤثران على صحة أمعائك بطرق مختلفة قليلاً.

مخلل الملفوف

تم ربط تناول المزيد من مخلل الملفوف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي. وفي دراسة أجريت عام 2021، كان هذا التأثير أقوى لدى النساء اللاتي تناولن الكثير من هذه الأطعمة خلال فترة المراهقة والبلوغ.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 87 شخصًا أن مخلل الملفوف المبستر، على عكس مخلل الملفوف الطازج، تسبب في تغيرات ملحوظة أكثر في بكتيريا الأمعاء وزيادة مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) في الدم.

وأخيرًا، وجدت دراسة أخرى أن بكتيريا الأمعاء لدى الرياضيين والهضم تحسنت بشكل ملحوظ بعد إدراج مخلل الملفوف في وجباتهم الغذائية لأكثر من عشرة أيام.

الكيمتشي

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الكيمتشي يميلون إلى تجربة زيادات أقل في مؤشر كتلة الجسم. ووجدت الدراسة أيضًا أن الكميات المعتدلة من الكيمتشي ارتبطت باتجاهات الوزن الصحي لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.

وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي تناولن الكيمتشي الملفوف بشكل معتدل تعرضن لانخفاض في إجمالي الكوليسترول والدهون الثلاثية وLDL (“الكوليسترول السيئ”) مقارنة بالنساء اللاتي تناولن أقل من حصة واحدة يوميًا. بالنسبة للرجال، ارتبط تناول نفس الكمية من الكيمتشي بارتفاع مستويات HDL (“الكوليسترول الجيد”).

أخيرًا، تشير الأدلة إلى أن البروبيوتيك الموجود في الكيمتشي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهاب.

يمكن أن يكون كل من الكيمتشي والمخلل الملفوف إضافات ممتازة لنظام غذائي، ولكن احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية قد تحدد أيهما أفضل.

للباحثين عن النكهة الحارة: الكيمتشي

إذا كنت تستمتع بالنكهات الجريئة والحارة وترغب في استكشاف المطبخ الكوري، فإن الكيمتشي يعد خيارًا رائعًا. قد يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يبحثون عن غذاء بروبيوتيك ذو فوائد أيضية أو خصائص مضادة للالتهابات.

من أجل البساطة: مخلل الملفوف

بالنسبة لأولئك الذين لديهم ذوق بسيط أو قيود غذائية محددة، فإن الحد الأدنى من مكونات مخلل الملفوف تجعله خيارًا متعدد الاستخدامات. إنه أيضًا خيار رائع للأفراد الذين يبحثون عن فوائد مباشرة لعملية الهضم وصحة المناعة.

هناك بعض المجموعات من الأشخاص الذين يجب عليهم إما تجنب الكيمتشي ومخلل الملفوف أو الحد منهما.

يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم، لذا يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم توخي الحذر عند تناولها.

إعطاء الأولوية محلية الصنع

قال كاتز: “غالبًا ما تحتوي الإصدارات محلية الصنع على ثقافات حية أكثر تنوعًا”. وأضاف كاتز: “عند الشراء من المتجر، انظر دائمًا إلى الملصق الغذائي للبحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي على الخل. فالمنتجات المعتمدة على الخل لا يتم تخميرها حقًا ولن تقدم نفس الفوائد الهضمية”.

وأضاف هان أن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتاجر غالبًا ما تكون مبسترة لفترة صلاحية أطول وتميل إلى أن تحتوي على محتوى أقل من البروبيوتيك.

في نهاية اليوم، يعد كل من الكيمتشي والمخلل الملفوف ممتازين لصحة أمعائك، وليس أي منهما أفضل من الآخر بطبيعته. كل ذلك يعود إلى تفضيلات ذوقك وأهدافك الصحية.

يقدم الكيمتشي نكهات معقدة ومجموعة واسعة من البروبيوتيك، في حين أن بساطة مخلل الملفوف تجعله سهل المنال ومتعدد الاستخدامات.

يمكن أن يؤدي دمج كليهما في نظامك الغذائي إلى توفير التنوع وتغطية القواعد الخاصة بك عندما يتعلق الأمر بجني فوائد التخمير.