أنا اختصاصي تغذية – هذه هي أنواع الخبز الثمانية الأكثر صحة، مصنفة

تشمل أنواع الخبز الصحية الحبوب المنبتة والقمح الكامل والجاودار والعجين المخمر. أنها توفر الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء في صحة جيدة.

يُصنع خبز الحبوب المنبت من الحبوب الكاملة التي تم نقعها حتى تنبت (تبدأ في التبرعم). توفر الحبوب الكاملة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالخبز الأبيض.

يزيد التبرعم من البروتين الموجود في بعض الحبوب الكاملة ويجعلها أسهل في الهضم. إنه يعزز مضادات الأكسدة ويقلل مضادات المغذيات (مثل الفيتات) التي تمنع امتصاص المعادن. قد يساعد ذلك جسمك على امتصاص المزيد من الكالسيوم والحديد والزنك.

شريحة واحدة (40 جرام) من خبز حزقيال توفر:

• سعرات حرارية: 90
• بروتين: 6 جرام (جم)
• إجمالي الدهون: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 16 جرام
• الفيبر: 3 جم، أو 12% من القيمة اليومية (DV)
• حديد: 1.08 مليجرام أو 6% DV

خبز القمح الكامل مصنوع من دقيق القمح الذي يحافظ على نواة القمح بأكملها سليمة، بما في ذلك النخالة والسويداء والجراثيم. النخالة والجراثيم، التي يتم إزالتها من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، غنية بالألياف والحديد وفيتامينات ب.

تحتوي بعض أنواع الخبز المكرر على فيتامينات ومعادن مضافة مرة أخرى، لكنها عادة لا تحتوي على ألياف. تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه يساعد في الحفاظ على أمعاء صحية.

توفر شريحة (40 جرامًا) من خبز القمح الكامل 100% ما يلي:

• سعرات حرارية: 117
• بروتين: 4.56 جرام
• إجمالي الدهون: 1.87 جرام
• الكربوهيدرات: 20.6 جرام
• الفيبر: 2.96 جم، أو 10.5% قيمة يومية
• حديد: 1.04 ملجم أو 5.7% القيمة اليومية

يُصنع خبز العجين المخمر عن طريق تخمير الخميرة وبكتيريا حمض اللاكتيك. تعمل هذه العملية الطبيعية على زيادة العناصر الغذائية وتكسير بعض الغلوتين، وهو بروتين موجود في الحبوب يصعب هضمه.

يؤدي التخمر أيضًا إلى خفض نسبة الفودماب، وهي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي لا تمتصها الأمعاء الدقيقة جيدًا. قد يكون تحمل العجين المخمر أسهل للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS).

توفر شريحة (59 جرامًا) من خبز العجين المخمر المصنوع من الدقيق الأبيض المخصب ما يلي:

• سعرات حرارية: 188
• بروتين: 7.67 جرام
• إجمالي الدهون: 1.26 جرام
• الكربوهيدرات: 36.5 جرام
• الفيبر: 1.8 جرام أو 6.4% قيمة يومية
• حديد: 2.28 ملجم أو 13% قيمة يومية

يتكون الخبز متعدد الحبوب من الحبوب مثل القمح والشوفان والشعير، مما يجعله غنيًا بالألياف والبروتين.

توفر شريحة (43 جرامًا) من الخبز متعدد الحبوب ما يلي:

• سعرات حرارية: 114
• بروتين: 5.74 جرام
• إجمالي الدهون: 1.82 جرام
• الكربوهيدرات: 18.6 جرام
• الفيبر: 3.18 جم، أو 11.3% قيمة يومية
• حديد: 1.08 ملجم أو 6% قيمة يومية

ملحوظة: ليست كل أنواع الخبز متعدد الحبوب متشابهة. بعضها مصنوع من الدقيق الأبيض المكرر مع رش البذور، مما يقلل من قيمتها الغذائية. يمكنك البحث عن الأرغفة المصنوعة من الحبوب بنسبة 100% للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

يمكن صنع خبز الجاودار من دقيق الجاودار النقي، ولكن معظم الإصدارات التي يتم شراؤها من المتاجر تجمع بين دقيق الجاودار والقمح. مثل الحبوب الكاملة الأخرى، يحتوي الجاودار على نسبة عالية من الألياف. بالمقارنة مع خبز القمح، قد يؤثر الجاودار على نسبة السكر في الدم بشكل أقل بعد الوجبات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

توفر شريحة (43 جرام) من خبز الجاودار:

• سعرات حرارية: 111
• بروتين: 3.66 جرام
• إجمالي الدهون: 1.42 جرام
• الكربوهيدرات: 20.8 جرام
• الفيبر: 2.49 جم، أو 8.8% قيمة يومية
• حديد: 1.22 ملجم أو 6.7% القيمة اليومية

يُصنع خبز بذور الكتان عادة من دقيق الحبوب الكاملة مع بذور الكتان. بذور الكتان غنية بالألياف وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الصحي للقلب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل القشور، والتي تساعد على منع تلف الخلايا والالتهابات.

شريحة (40 جرام) من الخبز متعدد الحبوب مع بذور الكتان توفر:

• سعرات حرارية: 100
• بروتين: 4 جرام
• إجمالي الدهون: 1.5 جرام
• الكربوهيدرات: 19 جرام
• الفيبر: 3 جم، أو 11% قيمة يومية
• حديد: 1 ملغ أو 6% DV

خبز الشوفان مصنوع من الشوفان ودقيق القمح الكامل. الشوفان مصدر للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان التي تسمى بيتا جلوكان، والتي تمنع امتصاص الكوليسترول.

توفر شريحة (43 جرام) من خبز الشوفان ما يلي:

• سعرات حرارية: 129
• بروتين: 4.01 جرام
• إجمالي الدهون: 2.1 جرام
• الكربوهيدرات: 23.2 جرام
• الفيبر: 1.89 جم، أو 6.8% قيمة يومية
• حديد: 1.29 ملجم أو 7.1% القيمة اليومية

الخبز الخالي من الغلوتين ضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. إنها مصنوعة من الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز أو الدخن أو الكينوا. تتم معالجة بعض أنواع الخبز الخالية من الغلوتين بدرجة عالية وقليلة الألياف. ومع ذلك، يمكن أن تكون الأرغفة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا غنيًا بالمغذيات.

توفر شريحة صغيرة (25 جرامًا) من الخبز الخالي من الغلوتين المصنوع من نشا التابيوكا ودقيق الأرز البني ما يلي:

• سعرات حرارية: 77.2
• بروتين: 1.81 جرام
• إجمالي الدهون: 2.34 جرام
• الكربوهيدرات: 12.3 جرام
• الفيبر: 1.22 جم، أو 4.3% قيمة يومية
• حديد: 0.19 ملجم أو 1% القيمة اليومية

يمكن أن تختلف العناصر الغذائية بين العلامات التجارية. يمكن أن تساعدك قراءة الملصق في تحديد الخبز الذي يعد الخيار الأكثر صحة بالنسبة لك. سواء أكان ذلك الجاودار أو الحبوب المتعددة أو العجين المخمر، يمكنك البحث عن:

• مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%: المكون الأول سيكون “دقيق القمح الكامل” أو أي حبة كاملة أخرى. إذا كان الملصق مكتوبًا عليه دقيق مدعم، فهو مكرر.
• نسبة عالية من الألياف: استهدف الحصول على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة. قد تحتوي شريحة الخبز الرقيقة على كمية أقل لكل شريحة، ولكن لا يزال من الممكن مقارنتها عندما تفكر في حجم الحصة.
• محتوى البروتين: اختر الخبز الذي يحتوي على 3-6 جرام من البروتين لكل شريحة. يساعدك البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
• انخفاض نسبة السكر المضاف: الخبز، بما في ذلك أنواع الحبوب الكاملة، يمكن أن يحتوي على سكريات مضافة. من الأفضل اختيار أرغفة تحتوي على أقل من 2 جرام لكل شريحة.