5 أطعمة تحتوي على مغنيسيوم أكثر من اللوز

تحتوي أونصة واحدة من اللوز (حوالي 28 جرامًا) على 76.5 ملليجرام من المغنيسيوم. وهو ما يعادل 18% من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و24% للنساء.

في حين أن الحصول على المغنيسيوم من حفنة من اللوز ليس خيارًا سيئًا، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي توفر دفعة أكبر من المغنيسيوم.

تحتوي المكسرات والبذور على عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ. وفي حين أن معظم المكسرات والبذور تحتوي على بعض المغنيسيوم، إلا أن ما يلي يحتوي على كمية أكبر من المغنيسيوم في كل حصة مقارنة باللوز:

• بذور القنب: 210 مجم لكل 30 جرام (حوالي 1 أونصة، أو 3 ملاعق كبيرة مقشرة)
• بذور اليقطين: 168 مجم لكل 28 جرام (1 أونصة)
• الجوز البرازيلي: 107 مجم لكل 28 جرام (1 أونصة، أو 6 حبات)
• بذور الشيا: 95 مجم لكل 28 جرام (1 أونصة)
• بيلينوتس: 85.6 مجم لكل 28 جرام (1 أونصة، أو 15 نواة)
• الكاجو: 82.8 مجم لكل 28 جرام (1 أونصة)

تشمل البقوليات والبقوليات الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس وفول الصويا والفول السوداني والإدامامي والفاصوليا الخضراء والبازلاء الطازجة.

تحتوي معظم البقوليات والبقوليات على كميات أقل من المغنيسيوم لكل حصة مقارنة باللوز. ومع ذلك، يوفر البعض ما يقرب من ضعف المغنيسيوم:

• فول الصويا: 148 مجم لكل كوب مطبوخ (172 جرام)
• حبوب ليما: 126 مجم لكل كوب مطبوخ (170 جرام)
• الفاصوليا السوداء: 120 مجم لكل كوب مطبوخ (172 جرام)
• حبوب أدزوكي: 120 مجم لكل كوب مطبوخ (230 جرام)
• ادامامي: 99.2 مجم لكل كوب مطبوخ (160 جرام)
• الفاصوليا البحرية: 96.5 مجم لكل كوب مطبوخ (182 جرام)
• الحمص: 78.7 مجم لكل كوب مطبوخ (164 جرام)

الخضار عادة لا تحتوي على الكثير من المغنيسيوم. لكن بعض الخضروات الورقية والخضار تحتوي على كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنة باللوز لكل وجبة:

• سبانخ: 157 مجم لكل كوب مطبوخ (180 جرام)
• السلق السويسري: 150 ملغ لكل 1 كوب مطبوخ (175 جرام)
• البنجر الأخضر: 97.9 مجم لكل كوب مطبوخ (144 جرام)
• قرع البلوط: 88.2 مجم لكل كوب مطبوخ (205 جرام)

الخضروات الخضراء متعددة الاستخدامات للغاية. أضفها إلى العجة، أو امزجها في العصائر، أو اصنع سلطات كبيرة، أو اقليها، أو أضفها إلى الحساء أو اليخنة، أو اصنع وجبات خفيفة مثل رقائق الكرنب.

توفر الحبوب الكاملة الألياف والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم. تشمل الحبوب الكاملة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم ما يلي:

• قطيفة: 160 مجم لكل كوب مطبوخ (246 جرام)
• تيف: 126 مجم لكل كوب مطبوخ (252 جرام)
• الكينوا: 118 مجم لكل كوب مطبوخ (185 جرام)
• الأرز البني: 85.8 مجم لكل كوب مطبوخ (195 جرام)
• جريش الحنطة السوداء: 85.7 مجم لكل كوب مطبوخ (168 جرام)

معظم المأكولات البحرية ليست مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم. ومع ذلك، توفر بعض الأسماك الدهنية كمية جيدة:

• سمك الأسقمري البحري: 85.4 مجم لكل شريحة مطبوخة (88 جرام)
• سمك السلمون: 80.8 مجم لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
• المحار المعلب: 150 مجم لكل علبة كبيرة (255 جرام)
• التونة المعلبة: 99.5 مجم لكل علبة (321 جرام)