9 أطعمة تحتوي على الزنك أكثر من المحار
المحار يحتوي على الكثير من الزنك. توفر حصة واحدة من ستة محار شرقي مطبوخ حوالي 33 ملليجرامًا من الزنك، أي ثلاثة أضعاف ما يحتاجه معظم البالغين في اليوم. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الأخرى التي تستمتع بها بالفعل يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك اليومية أيضًا.
إريكا بونيا / جيتي إيماجيس
- كمية الزنك: 9 ملغ
- حجم الحصة: 100 جرام (جم)
توفر ثلاث ملاعق كبيرة 3 ملغ من الزنك، أو 25-30٪ من احتياجاتك اليومية. ستحصل أيضًا على 9.5 جرام من البروتين الكامل وأحماض أوميجا الدهنية والألياف والحديد والمغنيسيوم.
بذور القنب لها نكهة خفيفة وجوزية. يمكنك تجربة:
- إضافتها إلى البيستو أو الحمص أو المخبوزات
- مزجها في العصائر أو الصلصات
- رشها على دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات
صور أركس0نت / جيتي
- كمية الزنك: 7.6 ملغ
- حجم الحصة: 100 جرام
يوفر ربع كوب (حوالي 30 جرامًا) حوالي 2.3 ملجم من الزنك، أي حوالي 20-25% من احتياجاتك اليومية. كما أنها توفر البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
يمكنك إضافة بذور اليقطين إلى وجباتك عن طريق:
- مزجها مع البيستو، الغموس، أو الصلصات
- تحميصها بزيت الزيتون والملح للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة
- رشهم على السلطات
- قذف بعض في مزيج درب
laperla_foto / جيتي إيماجيس
- كمية الزنك: 7.62 ملغ
- حجم الحصة: 100 جرام
تمنحك ساق السلطعون الواحدة (134 جم) 10 ملجم، أي ما يعادل يوم كامل تقريبًا من الزنك. يحتوي السلطعون أيضًا على 26 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب12.
فيما يلي بعض الطرق لإضافة السلطعون إلى وجباتك.
- أضفه إلى أطباق المعكرونة أو الريسوتو أو السلطات
- اصنع كعك السلطعون للمقبلات أو العشاء
- أرجل السلطعون على البخار مع الليمون والزبدة
- استخدم السلطعون المعلب لوجبات سريعة وصديقة للميزانية
تودتولمان / جيتي إيماجيس
- كمية الزنك: 5-6 ملغ
- حجم الحصة: 100 جرام
يتوفر الزنك الموجود في لحم البقر بشكل حيوي للغاية، مما يعني أن جسمك يمتصه جيدًا. إنها واحدة من أكثر الطرق التي يمكن الاعتماد عليها لدعم تناول الزنك اليومي.
يعد اللحم المفروم وشرائح اللحم والمحمصات كلها خيارات ممتازة للوجبات اليومية. لحم البقر المفروم باللون البني في سندويشات التاكو أو صلصة السباغيتي، أو شواء البرغر أو شرائح اللحم، أو طهي المشوي ببطء للحساء واليخنات.
يقارن الرسم البياني أدناه مستويات الزنك بين قطع اللحم البقري وأنواع اللحوم الأخرى.
| مقارنة الزنك في اللحوم المختلفة | |
|---|---|
| لحمة | محتوى الزنك (لكل 100 جرام مطبوخ) |
| لحم البقر المفروم (80/20) | 6.07 ملغ |
| تشاك مشوي | 5.95 ملغ |
| أعلى شريحة لحم الخاصرة | 5.21 ملغ |
| البيسون الأرضي | 5.34 ملغ |
| كتف خروف | 4.58 ملغ |
| إلك | 3.16 ملغ |
| الديك الرومي المطحون | 3.11 ملغ |
| مضرب الدجاج | 2.54 ملغ |
| قطع لحم الخنزير الخاصرة | 2.14 ملغ |
جريس كاري / جيتي إيماجيس
- كمية الزنك: 5.78 ملغ
- حجم الحصة: 100 جرام
أونصة واحدة من الكاجو (حوالي 18 كاجو) تمنحك 1.62 ملغ من الزنك، إلى جانب البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات.
يصبح الكاجو كريميًا عند مزجه، مما يجعله مفيدًا في الحساء والصلصات وأطباق المعكرونة الخالية من الألبان. يمكنك أيضًا تناولها نيئة أو محمصة، أو تحريكها مع الكاري والمقلية، أو إضافتها إلى مزيج، أو مزجها مع زبدة الكاجو محلية الصنع.
هويزينج هو / جيتي إيماجيس
- كمية الزنك: 5.56 ملغ
- حجم الحصة: 100 جرام
تمنحك الحصة النموذجية (حوالي ملعقتين كبيرتين) 1.6 ملغ من الزنك، وهو ما يعادل 15-20% من احتياجاتك اليومية. كما أنها توفر لك البروتين والبيوتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
عند نقع بذور الشيا، فإنها تشكل نسيجًا يشبه الهلام والذي يعمل بشكل جيد في وصفات الإفطار والوجبات الخفيفة. يمكنك تجربة:
- إضافتها إلى العصائر أو مخفوقات البروتين
- تحضير بودنغ الشيا بالحليب والفواكه
- اثارة لهم في دقيق الشوفان أو الزبادي
- استخدامها كبديل للبيض في الخبز
بارتوش لوكزاك / جيتي إيماجيس
- كمية الزنك: 4.47 مجم لذيل جراد البحر، و9 مجم لجراد البحر الكامل
- حجم الحصة: 100 جرام
يمكن أن يغطي الكركند 80-90% من احتياجاتك اليومية من الزنك. يوفر جراد البحر أيضًا البروتين الخالي من الدهون، إلى جانب النحاس والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
غالبًا ما تكون ذيول جراد البحر المجمدة متاحة بسهولة وتعمل بشكل جيد في معظم الوصفات. أنت تستطيع:
- إضافته إلى الريسوتو أو المعكرونة
- قم بغلي ذيول الكركند أو طهيها على البخار مع الليمون والزبدة
- اصنع لفائف جراد البحر
- استخدامه في حساء المأكولات البحرية
ليودميلا تشوهونوفا / جيتي إيماجيس
- كمية الزنك: 3.47 ملغ
- حجم الحصة: 100 جرام
يعد الجبن أيضًا مصدرًا للبروتين وفيتامين ب12. يمكنك إضافة جبنة الشيدر إلى السندويشات، أو تذويبها فوق الخضار، أو تقطيعها إلى مكعبات للوجبات الخفيفة، أو بشرها فوق الحساء والفلفل الحار.
صور أركس0نت / جيتي
- كمية الزنك: 2.74 ملغ
- حجم الحصة: 100 جرام
في حين أن كمية الزنك التي يوفرها الشوفان أقل من تلك الموجودة في المأكولات البحرية وغيرها من الأطعمة، إلا أن تناول الشوفان يزيد بانتظام.
يعد وعاء من دقيق الشوفان طريقة سهلة لبدء يومك بالزنك، ويعمل الشوفان أيضًا بشكل جيد في العصائر والكعك والشوفان طوال الليل.
يدعم الزنك النمو والتطور، ووظيفة المناعة، والتئام الجروح، وإدراك التذوق، والصحة التستوستيرون مستويات عند الذكور، وأكثر من ذلك. لكن جسمك لا يخزن الزنك على المدى الطويل، لذلك تحتاج إلى إمدادات ثابتة من الزنك من الطعام.
وفيما يلي الكميات اليومية الموصى بها من الزنك:
- الأطفال الصغار (8 سنوات وأقل): 2-5 ملغ
- الأطفال الأكبر سنًا (9-13): 8 ملغ
مراهقون: 9-11 ملغ - الرجال البالغين: 11 ملغ
- النساء البالغات: 8 ملغ (11-12 ملغ أثناء الحمل، 12-13 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية)
في حين أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على الزنك، إلا أن امتصاص تلك الأطعمة يمكن أن يكون أقل من الأطعمة الحيوانية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإليك طرقًا لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد من الزنك.
- أضف عصير الليمون أو الليمون أو الخل إلى نظامك الغذائي
- إقران الأطعمة الغنية بالزنك بالبروتين (مثل بذور القنب مع الزبادي اليوناني)
- نقع أو تنبت المكسرات والبذور لتقليل فيتات التي تمنع الزنك
شكرا لملاحظاتك!
