9 أطعمة إفطار صحية للقلب لا تحتوي على البيض

البيض هو وجبة الإفطار المفضلة، لكنها ليست الطريقة الوحيدة لبدء يومك. توفر هذه الأطعمة الصحية للقلب الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة التي تحتاجها لصحة القلب والأوعية الدموية.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: الألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبوليفينول، والقشور

يحتوي الشوفان بشكل طبيعي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وخاصة البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي وتساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول.

تشير الأبحاث إلى أن تناول البيتا جلوكان بانتظام يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL، أو “الضار”)، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

إن إضافة التوت الأزرق إلى وعاء دقيق الشوفان الخاص بك يوفر أليافًا إضافية، بالإضافة إلى البوليفينول، وهي مركبات نباتية قد تساعد في تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل الإجهاد التأكسدي.

توفر بذور الكتان أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم الالتهاب الصحي، بالإضافة إلى القشور، وهي مركبات نباتية مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: البروتين، الكالسيوم، البوتاسيوم، البروبيوتيك

يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على دعم الشبع ومستويات الطاقة الثابتة. تظهر الأبحاث أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تعمل على تحسين التحكم في الشهية وتقليل الجوع في وقت لاحق من اليوم، وهي أنماط قد تساعد في دعم علامات التمثيل الغذائي الصحي للقلب.

يوفر الزبادي اليوناني أيضًا الكالسيوم والبوتاسيوم والمعادن التي تساعد في دعم ضغط الدم الصحي.

يمكن للبروبيوتيك الموجود في الزبادي اليوناني أن يدعم التوازن الصحي لبكتيريا الأمعاء، مما قد يساعد في التأثير على مستويات الكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

اختر أصنافًا بسيطة غير محلاة للحد من السكريات المضافة، والتي عند تناولها بكميات زائدة، يتم ربطها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: الدهون غير المشبعة، الفلافانول، الألياف

يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافانول، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة تساعد على دعم تدفق الدم الصحي وحماية الأوعية الدموية من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.

يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تتراكم جزيئات ضارة تسمى الجذور الحرة في الجسم وترتبط بأمراض القلب. تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على الألياف والدهون غير المشبعة، والتي ترتبط بمستويات الكوليسترول الصحية.

امزجي نصف موزة مجمدة وحفنة من السبانخ ومسحوق الكاكاو وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لصنع العصير. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين لوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أكثر إشباعًا.

إن موازنة العصائر مع البروتين والدهون الصحية يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: الحبوب الكاملة، الدهون غير المشبعة، الألياف، البروتين

يعتبر خبز القمح الكامل مع زبدة الجوز أو البذور وجبة بسيطة ولكنها مرضية، ومثالية لتناولها أثناء التنقل. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة باستمرار بمستويات صحية من الكوليسترول ونتائج أفضل للقلب والأوعية الدموية على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية الأعلى في الحبوب المكررة.

يمكنك اختيار أي من المواد القابلة للدهن المفضلة لديك، من زبدة اللوز إلى زبدة بذور عباد الشمس. توفر زبدة الجوز والبذور دهونًا غير مشبعة تساعد على دعم مستويات الكوليسترول الصحية وصحة القلب، إلى جانب كميات صغيرة من الألياف والبروتين التي تساعد على الشعور بالشبع.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: الألياف، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والدهون غير المشبعة

بذور الشيا هي بذور صغيرة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي تشكل مادة هلامية عند مزجها بالسوائل. يحتوي هذا الجل على قوام مشابه للبودنج وقد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL عن طريق تقليل امتصاصه في الجهاز الهضمي. توفر بذور الشيا أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب وتساعد في الحفاظ على مستويات الالتهاب الصحية.

من السهل تحضير بودنغ الشيا في الليلة السابقة لتناول وجبة إفطار سريعة، ويمكن تخصيصه بالفواكه أو المكسرات أو زبدة الجوز أو التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب لخلق نكهاتك المفضلة.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: الدهون غير المشبعة، البوتاسيوم، الألياف، البروتين

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المرتبطة بمستويات الكوليسترول الصحية وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية. يرتبط استهلاك الأفوكادو بتحسن مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.

كما يوفر الأفوكادو البوتاسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم ضغط الدم عن طريق دعم توازن الصوديوم واسترخاء الأوعية الدموية. يضيف رش بذور القنب البروتين النباتي والدهون الصحية لجعل الوجبة أكثر إشباعًا.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: البروتين، الكالسيوم، الألياف

الجبن القريش هو خيار إفطار غني بالبروتين وخالي من البيض ويدعم الشبع ويعزز نمو العضلات الخالية من الدهون. ترتبط وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بتحسين التحكم في الشهية ومستويات طاقة أكثر ثباتًا.

يساعد إقران الجبن مع الفاكهة على توازن استجابة السكر في الدم عن طريق إضافة المزيد من الألياف. يعد اختيار أصناف منخفضة الصوديوم أمرًا بالغ الأهمية، حيث يرتبط تناول الصوديوم المفرط بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: الألياف، الدهون غير المشبعة، المغنيسيوم

يعتبر الشوفان طوال الليل وجبة إفطار مريحة وغنية بالألياف تدعم التحكم في نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار عند تناولها بانتظام.

تضيف زبدة اللوز الدهون غير المشبعة والمغنيسيوم، وكلاهما يلعب دورًا في صحة القلب والأوعية الدموية. يساعد المغنيسيوم في دعم ضغط الدم الصحي وقد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم عن طريق استرخاء الأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي إقران الشوفان مع مغرفة من مسحوق البروتين إلى إبطاء عملية الهضم وتحسين الشبع.

العناصر الغذائية الصحية للقلب: الحبوب الكاملة، الألياف، مضادات الأكسدة، البروتين

الكينوا عبارة عن حبة كاملة غنية بالألياف وتوفر أيضًا كمية كبيرة من البروتين النباتي. تشير الدراسات إلى أن الكينوا تحتوي على مركبات نباتية قد تدعم مستويات الكوليسترول الصحية. يضيف محتواه من الألياف والبوليفينول أيضًا مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

ويرتبط تناول الحبوب الكاملة بانتظام أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. تؤدي إضافة الخضار والفاصوليا والجواكامولي إلى زيادة تناول مضادات الأكسدة وتوفير ألياف إضافية وفيتامينات ومعادن لصحة القلب والأوعية الدموية.