6 أطعمة غنية بالكالسيوم تدعم عظام أقوى

نظرًا لأن جسمك لا ينتج الكالسيوم بشكل طبيعي من تلقاء نفسه، فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي أمر مهم للصحة المثالية. في حين أن منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي هي مصادر معروفة للكالسيوم، فإن العديد من أنواع الأسماك والأطعمة النباتية والمنتجات المدعمة تحتوي أيضًا على هذا المعدن الأساسي.

تعتبر منتجات الألبان من أغنى مصادر الكالسيوم. كما أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة، الذي يبني العضلات ويحافظ عليها.

توفر الأطعمة مثل الزبادي والكفير البروبيوتيك الصديق للأمعاء، وغالبًا ما يتم تحصين الحليب بفيتامين د. وهذا يعني أن الشركات المصنعة تضيف فيتامين د إلى الحليب أثناء عملية الإنتاج.

تحتوي الألبان أيضًا على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والفوسفور.

إليك محتوى الكالسيوم في منتجات الألبان الشهيرة:

• جبنة شيدر: 120 ملغ لكل شريحة، أو حوالي 11% من القيمة اليومية الموصى بها (DV)
• الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم: 260 ملجم لكل كوب، أو حوالي 20% من القيمة اليومية
• الحليب كامل الدسم: 300 ملجم لكل كوب، أو حوالي 23% من القيمة اليومية

غالبًا ما يتم تحضير المكونات القائمة على الصويا مثل التوفو باستخدام كبريتات الكالسيوم، وهو ملح يساعد في الحفاظ على نسيج البروتين النباتي وبنيته. تعتبر منتجات التوفو المصنوعة من هذا الملح مصادر جيدة للكالسيوم.

كما أنه ليس من غير المألوف أن يتم تحصين حليب الصويا بكل من الكالسيوم وفيتامين د حتى لا يفوت المستهلكون الذين لا يتناولون منتجات الألبان هذه العناصر الغذائية المهمة. يختلف محتوى الكالسيوم حسب العلامة التجارية.

يمكن لمنتجات الصويا مثل ما يلي أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم:

• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم: 300 ملجم لكل كوب، أو حوالي 18% من القيمة اليومية
• فول الصويا (مسلوق): 261 ملجم لكل كوب، أو حوالي 20% من القيمة اليومية
• التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم: 434 ملجم لكل نصف كوب، أو حوالي 33% من القيمة اليومية

تعتبر الأسماك المعلبة، مثل السلمون والسردين، مصادر رائعة للكالسيوم. على عكس التونة، يتم تعليب هذه الأسماك مع عظامها التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د. العظام ناعمة جدًا ودقيقة بحيث يسهل (وآمنة) مضغها.

يعد تناول الأسماك الدهنية ثلاث مرات في الأسبوع طريقة رائعة لإدراج أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل الالتهاب في الجسم.

حاول دمج أحد الخيارات أدناه للحصول على جرعة معقولة من الكالسيوم:

• السلطعون المعلب: 114 مجم لكل علبة 6.5 أونصة، أو حوالي 9% من القيمة اليومية
• السردين المعلب: 286 مجم لكل علبة 2.65 أونصة، أو حوالي 22% من القيمة اليومية
• سمك السلمون المعلب: 197 مجم لكل 3 أونصة، أو حوالي 15% من القيمة اليومية

الخضار الورقية مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A وC وE وK والحديد والألياف. كما أنها مصدر خالٍ من منتجات الألبان للكالسيوم. إليك محتوى الكالسيوم الموجود في بعض الخضروات الورقية:

• الكرنب الأخضر: 327 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو حوالي 25% من القيمة اليومية
• كالي: 177 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو حوالي 14% من القيمة اليومية
• سبانخ: 141 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو حوالي 11% من القيمة اليومية

تحتوي بعض المكسرات والبذور أيضًا على الكالسيوم. اللوز وبذور السمسم – بما في ذلك زبدة اللوز والطحينة، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم – توفر المعدن، إلى جانب مضادات الأكسدة مثل فيتامين E. مضادات الأكسدة هي مواد تمنع أو تؤخر تلف الخلايا الناجم عن مركبات تسمى الجذور الحرة.

المكسرات والبذور التالية غنية بشكل خاص بالكالسيوم:

• اللوز: 96 ملجم لكل ربع كوب، أو حوالي 7% من القيمة اليومية
• بذور الشيا: 90 ملجم لكل ملعقة كبيرة، أو حوالي 7% من القيمة اليومية
• الطحينة: 127 ملجم لكل ملعقتين كبيرتين، أو حوالي 10% من القيمة اليومية

في الولايات المتحدة، غالبًا ما يضاف الكالسيوم إلى العصائر والأطعمة مثل حبوب الإفطار ومنتجات الألبان والحليب النباتي. والفكرة هي أن هذه العملية يمكن أن تساعد في الحد من انتشار الحالات المرتبطة بانخفاض تناول الكالسيوم، بما في ذلك الكساح عند الأطفال وتسمم الحمل عند النساء الحوامل. تشمل الأطعمة المدعمة الشائعة ما يلي:

• حبوب الإفطار الباردة المدعمة: ما يصل إلى 150 ملجم لكل كوب، أو حوالي 12% من القيمة اليومية
• عصير البرتقال المدعم: 300 ملجم لكل كوب، أو حوالي 23% من القيمة اليومية
• دقيق القمح المدعم: 67 ملجم لكل نصف كوب، أو حوالي 5% من القيمة اليومية

اعتبارًا من عام 2016، حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم عند 1300 ملليجرام (مجم) للأعمار من 4 سنوات فما فوق.

تم تطوير البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) من قبل مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية. تم تصميم RDAs لتلبية المتطلبات الغذائية لمعظم الناس. وهي تختلف حسب العمر والجنس. هذه هي الكميات الموصى بتناولها للكالسيوم:

• 0-6 أشهر: 200 ملغ
• 7-12 شهرًا: 260 ملغ
• 1-3 سنوات: 700 ملغ
• 4-8 سنوات: 1000 ملغ
• 9-13 سنة: 1,300 ملغ
• 14-18 سنة: 1,300 ملغ
• 19-50 سنة: 1000 ملغ
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51-70 سنة: 1000 ملغ
• النساء من عمر 51 إلى 70 سنة: 1,200 ملغ
• 71+ سنة: 1,200 ملغ

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى أعراض مثل ضعف العضلات وتشنجاتها، بالإضافة إلى التنميل والوخز. قد تساهم الحالات الأكثر شدة في اضطرابات المزاج وضعف الرؤية وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) التي تؤثر على القلب أو الأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم المزمن وغير الكافي أيضًا إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام. ويظهر هذا في حالات مثل الكساح، الذي يؤدي إلى تلين العظام وإضعافها، وهو ما يظهر غالبًا عند الأطفال. ويظهر أيضًا في قلة العظام وهشاشة العظام، وهي الحالات التي تؤدي إلى ترقق العظام وإضعافها لدى البالغين.