9 مقايضات خبز بسيطة تجعل حلوياتك المفضلة أكثر صحة

تعتبر الحلويات المخبوزة لذيذة، ولكن تلك النكهة الرائعة تأتي غالبًا من كميات كبيرة من الزبدة والسكر – مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية بمرور الوقت. فيما يلي تسعة مقايضات للمكونات موصى بها من قبل الطهاة والتي من شأنها تعزيز تغذية الحلوى الخاصة بك دون التضحية بالذوق.

استخدم عصير التفاح بدلاً من بعض أو كل الزبدة أو الزيت، كما اقترحت شونا كلارك، مطورة الوصفات، وخبيرة الطهي، والطاهية في Healthy Foodie Girl. وقالت: “هذا يقلل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة مع الحفاظ على المخبوزات رطبة وطرية”. صحة.

كيفية القيام بذلك: تعمل هذه المقايضة بشكل أفضل مع المخبوزات الرطبة والكثيفة مثل الكعك وخبز الموز والكعك وبعض الكعك. بالنسبة لهذه الوصفات، يمكنك عادةً استبدال عصير التفاح واحدًا لواحد، على الرغم من أنك قد ترغب في البدء باستبدال نصف الزبدة أو الزيت فقط لترى كيف تحب النتيجة. وأوصت بأن استبدال صلصة التفاح “يضيف الرطوبة، ويخلق فتاتًا أكثر ليونة، وقد يقلل وقت الخبز قليلاً، لذا تحقق مبكرًا ببضع دقائق”.

واقترح كلارك أنه يمكنك أيضًا استبدال الزيت بالموز المهروس. وقالت: “هذا يضيف الحلاوة الطبيعية والرطوبة والبوتاسيوم والمواد المغذية مع تقليل الدهون والسعرات الحرارية”.

كيفية القيام بذلك: كما هو الحال مع صلصة التفاح، تعمل هذه المقايضة بشكل أفضل مع الأطعمة الرطبة مثل الكعك والخبز السريع والفطائر. وقال كلارك إنه بالنسبة لهذه الأنواع من الوصفات، يمكنك استبدال الموز المهروس واحدًا لواحد. توقع ملمسًا أكثر كثافة ورطوبة قليلاً ونكهة الموز الدقيقة.

واقترح كلارك استخدام الزبادي اليوناني أو الجبن القريش بدلا من القشدة الحامضة أو المايونيز. وقالت: “كلا الخيارين يضيفان البروتين ويقللان الدهون والسعرات الحرارية، ويبقيان المخبوزات غنية ورطبة”.

كيفية القيام بذلك: بالنسبة للفطائر والخبز السريع والكعك، يمكنك مبادلة الزبادي اليوناني أو الجبن القريش واحدًا تلو الآخر. إذا كنت تستخدم الجبن القريش، يوصي كلارك بمزجه أولًا للحصول على ملمس أكثر نعومة ونتيجة أكثر تجانسًا. يضيف كل من الجبن والزبادي اليوناني الرطوبة والتانغ والفتات الطرية.

قال كلارك: استبدل ما يصل إلى نصف الدقيق متعدد الأغراض بدقيق الشوفان. وأشارت إلى أن “دقيق الشوفان يضيف الألياف والبروتين والمواد المغذية، مما يجعل المخبوزات أكثر إرضاءً ومغذية”.

كيفية القيام بذلك: أوصى كلارك باستبدال 25% إلى 50% من الدقيق متعدد الأغراض بدقيق الشوفان، ووزن الدقيق للتأكد من دقته. وأضافت أن دقيق الشوفان يلين الفتات ويضيف الرطوبة، لذلك قد تحتاج المخبوزات الخاصة بك إلى بضع دقائق إضافية في الفرن.

هناك خيار آخر يتمثل في استبدال بعض الدقيق متعدد الأغراض بدقيق المعجنات من القمح الكامل، كما اقترحت إيرين فليتر، رئيس الطهاة ومؤلف كتاب الطبخ ومؤسس شركة Sticky Fingers Cooking. وقالت: “هذا يمكن أن يقلل من تأثير نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى توفير المزيد من الألياف وفيتامينات ب والمعادن”. صحة.

كيفية القيام بذلك: وقالت: استبدل ما يصل إلى نصف الدقيق متعدد الأغراض بدقيق المعجنات المصنوع من القمح الكامل. وأضافت: “لأن هذا دقيق المعجنات، يتم طحنه بشكل ناعم أكثر من دقيق القمح الكامل النموذجي، لذلك ستظل مخبوزاتك خفيفة وليست كثيفة”.

اقترح كلارك استبدال السكر الأبيض بسكر جوز الهند أو شراب القيقب أو العسل أو المحليات الخالية من السكر مثل فاكهة الراهب أو الإريثريتول أو خليط ستيفيا. تعمل هذه الخيارات على تقليل السكر المضاف، والذي يمكن أن يساهم في حدوث مشاكل صحية مع مرور الوقت.

كيفية القيام بذلك: وفقا لكلارك، يمكن استبدال سكر جوز الهند بواحد لواحد. بالنسبة للعسل أو شراب القيقب، استخدم 3/4 كوب لكل كوب من السكر، وقلل السوائل الأخرى بمقدار 2 إلى 4 ملاعق كبيرة. عند استخدام المحليات الخالية من السكر، اتبع إرشادات العبوة، حيث يمكن أن تختلف الحلاوة. وأضافت: “ضع في اعتبارك أن العسل يتحول إلى اللون البني ويضيف الرطوبة، وأن شراب القيقب يخلق عجينة أكثر مرونة قليلاً، وقد تغير المحليات الخالية من السكر الملمس قليلاً اعتمادًا على الوصفة”.

وللحد من تناول السكر، أوصى فليتر باستبداله ببعض البطاطا الحلوة أو قرع الجوز. وقالت: “هذا التغيير يمكن أن يضيف الرطوبة والحلاوة الطبيعية والبيتا كاروتين والألياف”.

كيفية القيام بذلك: استبدل ربع إلى نصف كوب من السكر بكمية مساوية من البطاطا الحلوة أو هريس القرع.

فكر في استبدال رقائق الشوكولاتة بالشوكولاتة الداكنة المقطعة التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو، كما أوصى ديفيد دافيدوف، مطور الوصفات ومبتكر The Cooking Foodie. تضيف الشوكولاتة الداكنة مضادات الأكسدة ونكهة أكثر ثراءً. وقال: “إنه يذوب بشكل أفضل وطعمه أكثر قوة، مما يعني أنك غالبًا ما تقلل الكمية الإجمالية دون أن تلاحظ ذلك”. صحة.

كيفية القيام بذلك: عند استبدال رقائق الشوكولاتة بالشوكولاتة الداكنة، نصح دافيدوف بالتقليل بنسبة 20% إلى 30%.

وقالت فليتر إنه بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية البيض أو أي شخص يرغب في تجنب البيض، فإن بذور الكتان أو الشيا تعد بدائل جيدة. كلاهما غني بالأوميجا 3 والألياف.

كيفية القيام بذلك: قم بخلط 3 ملاعق كبيرة من الماء مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو الشيا المطحونة لتحل محل بيضة واحدة في معظم وصفات الخبز. وقال فليتر إن هذا التبادل يمكن أن يجعل الكعك والخبز السريع والكعك أكثر كثافة بطريقة جيدة.

بصرف النظر عن إجراء مقايضات الخبز المذكورة أعلاه، هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لصنع مخبوزات مغذية أكثر. إليك ما يوصي به دافيدوف:

• مكونات التحميص للحصول على حلاوة طبيعية: يؤدي تحميص الموز أو التفاح أو الجزر إلى تكثيف النكهة حتى تتمكن من تقليل السكر المضاف.
• إضافة البهارات: تخلق القرفة وجوزة الطيب والهيل والفانيليا وهمًا بالحلاوة، مما يسمح لك بتقليل السكر بنسبة 10% إلى 15%.
• احتضان المزيج الإضافي الذي يضيف التغذية. تضيف بذور الشيا والكتان المطحون والمكسرات والشوفان الألياف والدهون الصحية دون تغيير النكهة كثيرًا.