8 خضروات غنية بفيتامين C تدعم جهازك المناعي

فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف ويعزز صحة المناعة. كما أنه يدعم التئام الجروح وصحة الدماغ وامتصاص الحديد. يحتاج معظم البالغين إلى 90 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا. تعتبر الخضروات مصادر ممتازة لفيتامين C؛ يوفر البعض ضعف احتياجاتك اليومية لكل وجبة.

فيتامين C: 148-235 ملليجرام لكل كوب مفروم، أو 222% من القيمة اليومية (DV).

يحتوي الفلفل الأحمر والبرتقالي والأصفر على فيتامين C أكثر من الفلفل الأخضر. يحتوي كوب من الفلفل الرومي المفروم (حوالي 150 جرام) على:

• الفلفل الأحمر: 235 ملغ
• الفلفل البرتقالي: 211 ملغ
• الفلفل الأصفر: 207 ملغ
• الفلفل الأخضر: 148 ملغ

أضف الفلفل الحلو إلى العجة أو اليخنة أو الحساء أو البطاطس المقلية أو السلطات. يمكنك أيضًا حشوها بالحبوب الكاملة واللحوم للحصول على وجبة غنية بالألياف والبروتين.

فيتامين ج: 96.8 ملجم لكل كوب مطبوخ (156 جم)، 108% من القيمة اليومية

يحتوي ملفوف بروكسل على الكثير من فيتامين C وفيتامين K، وكلاهما مفيد لعظامك. يوفر كوب واحد مطبوخ 218 ميكروجرامًا من فيتامين ك، أو 182% من القيمة اليومية.

يساعد فيتامين C جسمك على إنتاج الكولاجين. الكولاجين هو البروتين الذي يجعل العظام قوية ومرنة. يساعد فيتامين K عظامك على الاحتفاظ بمزيد من الكالسيوم، مما يدعم قوة العظام وصيانتها.

فيتامين ج: 81.2 ملجم لكل كوب مفروم (91 جم)، 90% من القيمة اليومية

يعد البروكلي مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين K، الذي تحتاجه لتخثر الدم. يحتاج الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم، مثل الوارفارين، إلى مراقبة كمية فيتامين K التي يحصلون عليها.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول كميات كبيرة من هذه الخضار لمحتواها من فيتامين سي.

فيتامين ج: 78.4 ملجم لكل حصة من الخردل الأخضر المفروم (2 كوب أو 112 جرام)، 87% من القيمة اليومية.

يحتوي الخردل على اللوتين والزياكسانثين، وهي مركبات مضادة للأكسدة مثل فيتامين C.

يلعب اللوتين والزياكسانثين دورًا رئيسيًا في صحة العين. قد تمنع الأضرار الناجمة عن الضوء، بما في ذلك الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس. اللوتين وزياكسانثين موجودان أيضًا في الخضروات الأخرى مثل كرنب بروكسل والقرنبيط واللفت.

فيتامين ج: 50.7 مجم لكل كوب مفروم (89 جم)، 56% من القيمة اليومية

تحتوي أصناف الملفوف الأخرى، مثل الأخضر والنابا والسافوي، أيضًا على فيتامين سي، ولكن بكميات أقل.

يحتوي الملفوف الأحمر أيضًا على مادة الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة قوية.

فيتامين C: 39.2 مجم لكل حصة من الكرنب الخام (2 كوب، 42 جرام)، 44% من القيمة اليومية.

يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين C عن طريق تناول الكرنب الخام. فيتامين C حساس للحرارة والضوء والأكسجين. عند طهي الكرنب، فإنه يفقد بعضًا من فيتامين سي.

أظهرت إحدى الدراسات أن غلي الكرنب يؤدي إلى فقدان 63% من فيتامين سي. ويتسبب قلي الكرنب في خسارة 48%، في حين أن طهي الكرنب على نار هادئة يسبب خسارة 29%.

أضف الكرنب الخام إلى السلطات أو السندويشات، أو امزجه في العصائر، أو قم بطهيه ببطء للحفاظ على أكبر قدر ممكن من فيتامين سي. توفر إضافة الكرنب إلى الوجبة 5 جرامات من الألياف لكل وجبة وتغطي احتياجاتك اليومية من فيتامين K أيضًا.

فيتامين ج: 37.7 ملجم لكل حصة من البطاطس الحمراء (1 حبة كبيرة، 299 جرام)، 42% من القيمة اليومية.

تحتوي حبة البطاطس الحمراء الكبيرة على 5.3 جرام من الألياف. كما أنه يوفر 11% من القيمة اليومية للحديد، و19% للمغنيسيوم، و35% للبوتاسيوم.

فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد. قدمي البطاطس الحمراء مع اللحم المشوي لتعزيز امتصاص الحديد وإضافة الألياف إلى وجبتك.

فيتامين C: 34.6 مجم لكل حصة من الكرنب المطبوخ (1 كوب، 190 جم)، 38% من القيمة اليومية

الكرنب مليء بالمواد المغذية. كوب واحد يوفر 80% من القيمة اليومية لفيتامين أ. فيتامين أ هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة ويدعم صحة العين والإنجاب والمناعة.

يحتوي الكرنب على 268 ملليجرام من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، أو 20% من القيمة اليومية. يعمل كل من الكالسيوم وفيتامين C معًا لدعم صحة العظام.

كما أن الكرنب غني بالألياف، حيث يوفر 7.6 جرام لكل كوب، أي ما يقرب من 25% من الاستهلاك اليومي الموصى به.

تناول المزيد من الخضروات الغنية بفيتامين C مع هذه النصائح:

• أضف إلى العجة الخاصة بك: قم بطهي الخضار على البخار مثل البروكلي والقرنبيط واللفت والفلفل الحلو، ثم أضفها إلى العجة.
• تحضير فطائر الخضار: قم بإعداد الكعك اللذيذ مع الخضار للاستمتاع به في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة.
• أضف إلى السلطات والسندويشات: تقتل الحرارة بعض فيتامين سي. استمتع بالخضروات النيئة في السلطات والسندويشات للحصول على أكبر قدر من فيتامين سي.
• مزيج في العصائر: أضف الخضار الورقية مثل الكرنب والكرنب إلى العصائر. أنها توفر فيتامين C، وكذلك فيتامين A، وفيتامين K، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والألياف.
• حشوة الخضار: املأ الفلفل الحلو بالبيض والجبن على الإفطار أو اللحم والأرز على الغداء. يمكنك أيضًا استخدام أوراق الملفوف الأخضر مثل التورتيلا لتغليف الأطعمة.
• أضف إلى الحساء واليخنة: الخضار الورقية الخضراء مثالية للحساء واليخنة. طهيها بخفة للحفاظ على فيتامين C.
• اصنع مخلل الملفوف: يحتوي هذا الملفوف المخمر على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي.

يدعم فيتامين C التئام الجروح، وامتصاص الحديد، وصحة الدماغ، والجهاز المناعي. يحتاج جسمك إلى 90 مليجرامًا من فيتامين سي يوميًا. يمكن للبروكلي، وكرنب بروكسل، والخردل، واللفت أن يوفر معظم فيتامين C اليومي في حصة واحدة. يمكن لبعض الخضروات، مثل الفلفل الحلو، أن توفر أكثر من ضعف احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.