8 إجراءات ليلية يمكن أن تعزز طاقتك لليوم التالي
إذا كنت تستيقظ دائمًا مرهقًا، فقد يكون روتينك الليلي هو السبب. لتعزيز طاقتك الصباحية، هناك عدد من العادات المسائية منخفضة الجهد التي يمكنك البدء في تنفيذها، حتى لو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. فيما يلي ثمانية إجراءات مسائية بسيطة يدعمها خبراء العلوم والنوم لمساعدتك على الاستيقاظ بمزيد من الطاقة.
قالت كاثلين بنسون، CSSD، CPT، RDN في VNutrition: “حتى لو كنت تشعر أنه يمكنك النوم جيدًا، فلا يزال الكافيين يقلل من النوم العميق، مما يؤثر على مدى شعورك بالراحة في اليوم التالي”. صحة.
يتمتع الكافيين بعمر نصف يبلغ حوالي 2-12 ساعة، وهو الوقت اللازم لجسمك لاستقلاب نصف الكمية التي تستهلكها. ونظرًا لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول للتخلص من الكافيين بالكامل، فمن المستحسن التوقف عن شرب الكافيين قبل النوم بثماني ساعات على الأقل لتجنب اضطراب النوم.
قد يؤدي تناول وجبات متأخرة إلى نوم أقل جودة وإرهاق في اليوم التالي. بدلًا من ذلك، تناول وجبات عشاء خفيفة وفي وقت مبكر لتحسين نوعية النوم (فقط تأكد من أنك لا تذهب إلى السرير جائعًا).
وقال بنسون: “الذهاب إلى الفراش جائعا لا يساعد على النوم الجيد أيضا”. “من الناحية المثالية، يتم تناول العشاء في وقت مبكر بما يكفي للسماح بالهضم والراحة، ولكن إذا ظهر الجوع لاحقًا، فإن وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على بعض البروتين والألياف يمكن أن تدعم النوم بدلاً من تعطيله. على سبيل المثال، تفاحة مع زبدة الفول السوداني، أو قطعة جبن مع القليل من البسكويت، أو برتقالة مع حفنة صغيرة من اللوز.”
في حين أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم في البداية، إلا أنه في النهاية يعطل نوم حركة العين السريعة (REM) ويقلل من جودة النوم، مما قد يجعلك تشعر بالإرهاق في اليوم التالي.
قال توماس إم. تولبرت، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في الطب (طب الرئة والرعاية الحرجة وطب النوم) في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي: “للكحول العديد من التأثيرات المتعلقة بالنوم، وليس أي منها جيدًا بشكل خاص”. صحة. “بينما تنام ويتم استقلاب الكحول، قد يكون لديك في نهاية المطاف “ارتداد حركة العين السريعة”، وهو نوع من حركة العين السريعة الانتقامية مع أحلام أكثر وضوحًا وشخيرًا، وفي بعض الأفراد – المزيد من انقطاع التنفس أثناء النوم.”
للحصول على نوم جيد، من الأفضل تجنب تناول الكحول للحصول على أقصى فائدة.
لتقليل إرهاق اتخاذ القرار في صباح اليوم التالي، قم بإعداد شيء واحد في الليلة السابقة.
قال بروس د. فورمان، دكتوراه، وهو عالم نفس ومؤلف متخصص في طب النوم السلوكي القائم على الصدمات ومدير دورة الأرق في أكاديمية النوم العالمية: “عندما تقلل من عدم اليقين في اليوم التالي، فإنك تقلل من التوتر الاستباقي”. صحة. “وهذا يعني انخفاض التنشيط المسائي لـ محور HPA (النظام الذي يتحكم في إطلاق الكورتيزول). إذا كان عقلك لا يشعر أن الغد يمثل مشكلة يجب حلها، فسيكون أكثر استعدادًا لإيقاف الطاقة في الليل.”
لتعزيز نوم أكثر راحة، يوصي فورمان بترتيب الملابس أو إعداد قائمة بالمهام في الليلة السابقة، مما يساعد على تقليل العبء العقلي وتقليل الاجترار الليلي (البقاء عالقًا في حلقة من الأفكار المثيرة للقلق).
للاستعداد لنوم هانئ أثناء الليل، يوصى بتخفيف الأضواء وتقليل الوقت الذي يقضيه أمام الشاشات قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. يساعد تعتيم الأضواء قبل النوم على زيادة إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعدك على النوم بسرعة أكبر. كما أنه يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، وهي الساعة الداخلية للجسم التي تتحكم في أنماط النوم والاستيقاظ.
وقال تولبرت: “مثل العديد من وظائف الجسم، يتم التحكم في النوم عن طريق جذع الدماغ، الذي لديه “مفتاح” عصبي يتناوب بين “الاستيقاظ” و”النوم”. “من غير المرجح أن يتحول المفتاح إلى وضع النوم (والبقاء في وضع النوم) إذا حصل جذع الدماغ على محفزات تفضل البقاء مستيقظًا – والضوء هو المحفز الأكثر أهمية لـ “الاستيقاظ”.
يعد إنشاء طقوس استرخاء يمكن التنبؤ بها لمدة 10 دقائق قبل النوم أمرًا مهمًا لتقليل الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم، ولتقليل نشاط بعض الناقلات العصبية التي تعزز اليقظة.
قال فورمان: “خلال النهار، تساعدك هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والمواد الكيميائية التي تساعد على اليقظة مثل النورإبينفرين على الحفاظ على تركيزك”. “في الليل، يجب أن ينخفض هؤلاء حتى تتمكن أنظمة تعزيز النوم من تولي المسؤولية.”
يذكر فورمان أن اتباع روتين ثابت قبل النوم لمدة 10 دقائق يمكن أن يقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي (الذي يحفز استجابة الجسم للقتال أو الطيران) ويعزز إطلاق الميلاتونين، وبالتالي دعم النوم. ويوصي بأنشطة الاسترخاء مثل تخفيف الأضواء، أو التمدد اللطيف، أو التنفس البطيء، أو التأمل، أو الاستحمام الدافئ.
عندما يتعلق الأمر بالبقاء في حالة يقظة أثناء النهار، تشير الدراسات الحديثة إلى أن الذهاب إلى السرير في وقت ثابت كل ليلة قد يكون أكثر أهمية من عدد الساعات التي تنامها.
وقال تولبرت: “من الأسهل أن تغفو وتستمر في النوم عندما تكون الرغبة في النوم عالية واليقظة البيولوجية منخفضة”. “من الأسهل البقاء مستيقظًا عندما يكون الدافع للنوم منخفضًا، ويكون اليقظة البيولوجية عالية. إن الأوقات غير المتسقة داخل وخارج السرير تربك جذع الدماغ عن طريق اختلال هذين الدافعين، لذلك يميل إلى أن يكون من الصعب تحقيق هدف النوم من سبع إلى تسع ساعات.”
بعد الاستيقاظ، اخرج للخارج للحصول على بعض الضوء الطبيعي في الهواء الطلق – فهو مهم لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وصحة النوم.
وقال فورمان: “إن التعرض لضوء الصباح – وخاصة الضوء الطبيعي – يمنع كلاً من الميلاتونين والأدينوزين الذي يقوي إيقاع الساعة البيولوجية لديك”. “الضوء والنشاط يحسنان أيضًا تنظيم السيروتونين.”
