8 أطعمة عالية في الكرياتين لتعزيز نمو العضلات
ينتج جسمك الكرياتين ، وهو مركب عضوي يساعد في إنتاج الطاقة ويبقي العضلات صحية وقوية.
يأخذ العديد من الرياضيين مكملات الكرياتين لتعزيز نمو العضلات ، وتحسين أداء التمرين ، ودعم الانتعاش.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يستفيد أيضًا من وظيفة الدماغ ، ويحسن السيطرة على السكر في الدم ، وإبطاء فقدان العضلات مع تقدمك في العمر.
تم العثور على الكرياتين بشكل طبيعي في المأكولات البحرية واللحوم والدواجن ، ولكن ليس في الأطعمة النباتية.
تخزن الأسماك والأبقار والخنازير والدجاج أكثر من 90 ٪ من الكرياتين في أنسجة العضلات. تحتوي بعض الأسماك ولحم البقر على كميات مماثلة من الكرياتين لكل رطل (الخام) ، ولكن بعض الأسماك ، مثل الرنجة ، لديها المزيد من الكرياتين.
الكرياتين الكلي هو أكثر وفيرًا بنسبة 45 ٪ في ألياف العضلات البيضاء (النوع الأول) من ألياف العضلات الحمراء البطيئة (النوع الثاني). عادةً ما يكون للأسماك عضلات بيضاء أكثر لتلبية متطلبات السباحة عالية الطاقة ، مما قد يفسر سبب وجود بعض المأكولات البحرية في المزيد من الكرياتين. في النهاية ، تختلف كمية الكرياتين حسب الأنواع.
ضع في اعتبارك أن الطهي يمكن أن يسبب بعض خسائر الكرياتين في كل من المأكولات البحرية واللحوم.
Vicuschka / Getty Images
الكرياتين: 1.25 جرام لكل 4 أونصة
عادة ما يتم تقديم الرنجة Kippered مع المفرقعات أو البيض المخفوق أو المسلوق. يحتوي Herring على ما يصل إلى 5 غرامات من الكرياتين لكل رطل ، أو 1.25 جرام لكل 4 أوقية خام ، مما يجعلها واحدة من أغنى مصادر الكرياتين.
فقط 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن 3 أوقية) من الرنجة Kippered لديها ما يقرب من 25 جرام من البروتين ويحتوي على 11 ٪ و 9.5 ٪ من القيمة اليومية (DV) للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، على التوالي.
SimpleImages / Getty Images
الكرياتين: 0.5 جرام لكل 4 أونصة
يحتوي سمك السلمون على ما يصل إلى 0.5 جرام من الكرياتين لكل 4 أونصة (2.0 جرام لكل رطل خام). نظرًا لمحتوى السلمون العالي ، يعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا لـ Omega-3S ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تسهم في صحة الدماغ والقلب.
سمك السلمون مصدر جيد للبروتين ، ويحتوي على مواد غذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و B12.
Annick Vanderschelden Photography / Getty Images
الكرياتين: 0.23 جرام لكل 4 أونصة
American Plaice هو نوع من المهور. Plaice في نفس العائلة مثل Flounder و Sole و Halibut. إنها سمكة مسطحة بعينين يمين موجودان في المياه العميقة في المناطق الجديدة في نيو إنجلاند ووسط المحيط الأطلسي.
يحتوي Plaice على 0.9 جرام لكل رطل (0.23 جرام لكل 4 أونصة). تعتبر سمكة هزيل لأنها تحتوي على أقل من 4 غرامات من الدهون لكل 100 جرام.
لوي روبرتسون / جيتي إيمس
الكرياتين: 0.45 جرام لكل 4 أونصة
مثل سمك السلمون ، سمك التونة الزرقاء هو سمكة المياه الباردة مع ارتفاع الدهون ومحتوى أوميغا 3 من الأسماك الأصغر. أنه يحتوي على 1.8 جرام من الكرياتين لكل رطل ، أو ما يقرب من 0.45 جرام لكل 4 أونصة.
التونة الزرقاء هي واحدة من مصادر الطعام القليلة في فيتامين (د) ، مع 5.7 ميكروغرام لكل 3.5 أوقية (100 غرام) ، أو 28 ٪ من DV. نفس الحصة يحتوي على 36.5 ميكروغرام من السيلينيوم ، أو 66 ٪ من DV. إنه أيضًا مصدر لفيتامينات B.
يشيع استخدام سمك التونة الزرقاء في السوشي ويتوفر في بعض الأحيان.
روبرتو ماتشادو نوا / غيتي إيمس
الكرياتين: 0.35 جرام لكل 4 أونصة
يحتوي COD على 1.4 جرام لكل رطل من الكرياتين ، أو 0.35 جرام لكل 4 أوقية. تقدم نفس الدقة أيضًا 20 غرامًا من البروتين المليء بالبروتين والمواد الغذائية المعززة للعظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين D.
Krit of Studio OMG / Getty Images
الكرياتين: 0.57 جرام لكل 4 أونصة
يحتوي لحم الخنزير على 2.3 جرام من الكرياتين لكل رطل خام ، مما يوفر 0.57 جرام لكل 4 أونصة. يوفر لحم الخنزير أيضًا البروتين عالي الجودة ، والفيتامينات المعقدة B ، والمعادن الأساسية مثل الحديد والزنك.
يحتوي لحم الخنزير ، وهو أكثر قطع لحم الخنزير ، على مستويات معتدلة من الدهون المشبعة مقارنةً بلحم البقر. كما أن لديها ملف تعريف حامض دهني متوازن ، مع كميات متساوية تقريبًا من الأحماض الدهنية المشبعة والمشبعة.
كوكب المشتري / غيتي الصور
الكرياتين: 0.41 جرام لكل 3 أونصة
تحتوي قطع اللحم البقري العجاف على 2 جرام من الكرياتين لكل رطل (حوالي 0.41 لكل 3 أونصة). Lean Beef هو بروتين عالي الجودة يقدم العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك وفيتامينات B ، والتي تسهم في الطاقة والصحة العامة.
Istetiana / Getty Images
الكرياتين: 0.41 جرام لكل 3.5 أونصة (100 غرام)
الدجاج هو بروتين عالي الجودة يمكن الوصول إليه بسهولة نسبيًا. يحتوي الدجاج الخالي من العظم على 0.36-0.39 جرام من الكرياتين لكل 100 جرام (حوالي 3.5 أوقية). يوفر نفس الحصة أيضًا 22.5 جرامًا من البروتين.
سيؤدي اختيار الدجاج بدون جلد إلى تقليل الدهون المشبعة التي تستهلكها.
مكملات الكرياتين قد تساعد في تحسين قوة العضلات.
أظهرت الدراسات أن الكرياتين قد يستفيد من الأداء الرياضي ، وخاصة في التجديف وكرة القدم والقفز. التمرين قد يزيد من إمكانات الكرياتين. ومع ذلك ، هناك بحث محدود حول ما إذا كان أخذها قبل أو ما بعد التمرين أفضل من أخذها في أوقات أخرى.
يعتبر 4-5 غرام من الكرياتين يوميًا لمدة تصل إلى 18 شهرًا آمنًا بشكل عام. قد يكون ما يصل إلى 10 غرامات على مدى 5 سنوات آمنة. يمكن تناول جرعة قصيرة الأجل من 20 غراما يوميًا لمدة 7 أيام ، تليها 2.25-10 غرام يوميًا لمدة 16 أسبوعًا.
وتشمل الآثار الجانبية المحتملة الجفاف ، واضطراب المعدة ، والتشنجات. يجب ألا يأخذ الأشخاص الحاملون أو الرضاعة الطبيعية الكرياتين. يجب أن يتجنب الأشخاص المصابون بمرض الكلى وشلل الرعاش والاضطراب الثنائي القطب أيضًا تكملة الكرياتين لأنه يمكن أن يزيد حالتهم.
تحدث دائمًا مع مزود صحي أولاً في حالة أخذ مكملات الكرياتين.
الكرياتين مركب يخلق جسمك لدعم عضلاتك. يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة.
غالبًا ما يكمل الرياضيون الكرياتين للمساعدة في تعزيز نمو العضلات والانتعاش. يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين بشكل طبيعي من خلال الأطعمة مثل المأكولات البحرية والدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في تناول ملحق الكرياتين.
