8 خضروات تحتوي على نسبة عالية من الحديد

القيمة اليومية (DV) للحديد لمعظم البالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فما فوق هي 18 ملليجرام (مجم). يمكن أن تكون الخضروات وسيلة جيدة لتلبية احتياجاتك من الحديد.

• محتوى الحديد: 6.59 ملجم (37% من الحديد اليومي)
• حجم الحصة: 1 كوب مسلوق

يتم التعرف على العدس على أنه من البقوليات، ولكنه أيضًا مصنف من الناحية الغذائية ضمن مجموعة الخضروات الفرعية.

مثل البقوليات الأخرى، مثل الفاصوليا البنية والبازلاء، فإن العدس غني بالبروتين. كما أنها غنية بالألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يمكنك إعداد مجموعة متنوعة من وصفات العدس اللذيذة، بما في ذلك حساء العدس والبولونيا والكاري ورغيف اللحم النباتي.

• محتوى الحديد: 6.43 مجم (35.7% من الحديد اليومي)
• حجم الحصة: 1 كوب مسلوق

يحتوي السبانخ أيضًا على نسبة عالية بشكل استثنائي في العديد من العناصر الغذائية المفيدة بخلاف الحديد. وهو مصدر ممتاز لفيتامين K، الذي يعزز تخثر الدم، وشفاء الجروح، وصحة العظام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ)، الذي يساهم في تحسين الرؤية ويعزز جهاز المناعة.

تشمل المعادن والمواد المغذية الأخرى الموجودة في السبانخ المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين واللوتين وزياكسانثين.

• محتوى الحديد: 4.74 ملغ (26.3% من الحديد اليومي)
• حجم الحصة: 1 كوب مسلوق بدون ملح

الحمص (وتسمى أيضًا حبوب الحمص) من البقوليات التي يمكن تصنيفها على أنها خضروات. لقد ثبت أنها تساعد في إدارة الوزن وسكر الدم والأنسولين.

يمكنك طهي الحمص كطبق رئيسي، أو تحميصه كوجبة خفيفة، أو طحنه إلى دقيق، أو استخدامه في اليخنة، أو مزجه مع الحمص. يعتبر الحمص التقليدي أكثر كثافة من العناصر الغذائية من العديد من التغميسات والأطعمة الأخرى، بما في ذلك زبدة الفول السوداني، والصلصة، وتراجع الفاصوليا، والقشدة الحامضة.

• محتوى الحديد: 3.96 ملغ (22% من القيمة اليومية للحديد)
• حجم الحصة: 1 كوب، مسلوق ومفروم

تُعرف هذه الخضار الورقية الخضراء أيضًا باسم السلق السويسري، وهي تنتمي إلى نفس عائلة السبانخ والبنجر – عائلة Chenopodiaceae.

السلق عبارة عن خضروات منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية. فهو غني بالألياف، مما يعزز عملية الهضم بشكل أفضل. كما أنه يحتوي على اللوتين والزياكسانثين، ومضادات الأكسدة المتوفرة بكثرة في الخضار الورقية والمعروفة بأنها تلعب دوراً هاماً في تعزيز صحة العين.

تشمل المكونات الغذائية الأخرى للسلق ما يلي:

• فيتامين أ
• فيتامين ك
• فيتامين ج
• حمض الفوليك
• البوتاسيوم
• بيتا كاروتين
• الفوسفور

• محتوى الحديد: 3.7 ملغ (20.5% من القيمة اليومية للحديد)
• حجم الحصة: 1 كوب

البقدونس هو عشب يستخدم عادة لتزيين الطعام. فهو يحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات A وK وC والفولات والبيتا كاروتين. يمكنك إضافته إلى السلطات والعصائر والحساء، أو استخدامه كطبقة علوية لمزيد من النكهة وزيادة المدخول الغذائي.

• محتوى الحديد: 3.7 ملغ (20.5% قيمة يومية للحديد)
• حجم الحصة: 1 كوب

ينتمي الكراث إلى نفس عائلة البصل والثوم الآليوم عائلة. يمكن أن تؤكل نيئة أو مقلية أو محمصة أو تضاف إلى الحساء أو اليخنة.

• محتوى الحديد: 3.52 ملجم (19.6% من القيمة اليومية للحديد)
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

إدامامي هو فول الصويا الأخضر غير الناضج الذي لا يزال في قرونه. تمامًا مثل النبات الناضج (فول الصويا)، يعد الإدامامي من البقوليات المغذية الغنية أيضًا بـ:

• بروتين
• حمض الفوليك
• الكالسيوم
• البوتاسيوم
• المغنيسيوم
• فيتامين ج
• فيتامين أ
• الفيبر
• الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة

• محتوى الحديد: 3.55 ملغ (19.7% القيمة اليومية للحديد)
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

يرفض بعض الناس نباتات الهندباء البرية باعتبارها مجرد أعشاب ضارة، ولكنها من الخضروات الورقية الصالحة للأكل وذات القيمة الغذائية العالية. يمكن إضافتها إلى السلطات والحساء والعصائر وحتى الفطائر.

إلى جانب الحديد، تحتوي الهندباء أيضًا على فيتامينات A وK والبوتاسيوم والكالسيوم ومضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والزياكسانثين واللوتين.

هناك نوعان من الحديد في الغذاء: الحديد الهيم والحديد غير الهيم. يأتي حديد الهيم من منتجات اللحوم والأسماك ويتم امتصاصه بسهولة في الجسم. تم العثور على غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل الخضروات. يمتص الجسم 2-10% من الحديد غير الهيم الموجود في الطعام. على الرغم من أن الحديد غير الهيم لا يتم امتصاصه بسهولة، إلا أنه لا يزال جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن.

لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد من الحديد من الوجبات النباتية، يمكنك القيام بما يلي:

• يُمزج مع فيتامين سي: تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الطماطم وعصير الليمون والفلفل الحلو. فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
• إقرانه مع حديد الهيم: قم بإقران الأطعمة التي لا تحتوي على حديد الهيم مع الأطعمة الغنية بحديد الهيم، مثل الدواجن والأسماك.
• تجنب الجمع مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مثبطات التوافر الحيوي للحديد: يمكن لبعض العناصر الغذائية، مثل البوليفينول والكالسيوم والفيتات الموجودة في الأطعمة مثل القهوة والنبيذ الأحمر والحبوب والعديد من الأطعمة النباتية، أن تقلل أو تمنع امتصاص الحديد من الأمعاء. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية تمامًا (لأن هذه العناصر الغذائية مفيدة أيضًا للصحة)، ولكن قد يكون من الأفضل تجنب تناولها مع أو بعد تناول وجبة غنية بالحديد مباشرة.
• غلي الخضار: فكر في غلي الخضار أحيانًا بدلًا من تناولها نيئة دائمًا. يمكن أن يؤدي الغليان إلى تقليل كمية الأكسالات، أو حمض الأكساليك، وهو مكون غير مرغوب فيه قد يمنع امتصاص الحديد من الخضروات.