8 تمارين لتقوية الركبة لبناء الاستقرار وتقليل الألم
غالبًا ما تنتج إصابات الركبة عن نقص القوة أو الثبات في المفصل، مما يجعل التدريب ضروريًا للحصول على ركب صحية. تساعد العضلات والأوتار والأربطة القوية حول الركبة على تقليل الضغط على المفصل وتحسين الاستقرار العام.
الجلوس على الحائط هو تمرين متساوي القياس كلاسيكي، مما يعني أنه ينقبض العضلات دون إطالة العضلات أو تحريك المفاصل. تعمل تمارين الجلوس على الحائط على تقوية عضلات الفخذ الرباعية والرضفة (غطاء الركبة) وأوتار عضلات الفخذ الرباعية (التي تربط عضلات الفخذ بغطاء الركبة).
يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لإصابة أو ألم يمنعك من القيام بالتمارين التي تتطلب المزيد من الحركة. إليك كيفية القيام بالجلوس على الحائط:
- ضع ظهرك على الحائط وحرك قدميك للأمام بحيث تكون ساقيك قريبة من الوضع العمودي عندما تجلس في وضع القرفصاء.
- حافظ على ظهرك مضغوطًا على الحائط، وادخل في وضعية الجلوس مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
- بمجرد أن تشعر أنك لم تعد قادرًا على الاستمرار في هذا الوضع، قف بلطف واسترد عافيتك.
- أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات (جلسة واحدة على الحائط تساوي مجموعة واحدة).
تساعد تجعيدات أوتار الركبة على تعزيز صحة الركبة عن طريق تقوية أوتار الركبة، وهي مجموعة من العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين. تلعب هذه العضلات دورًا رئيسيًا في تثبيت مفصل الركبة، وتعمل جنبًا إلى جنب مع عضلات الفخذ الرباعية للتحكم في حركة الركبة، خاصة أثناء الانحناء والاستقامة.
تساعد زيادة قوة أوتار الركبة في تقليل الضغط على المفصل وتقليل خطر الإصابات مثل تمزقات أو إجهاد الرباط الصليبي الأمامي. تساعد أوتار الركبة الأقوى أيضًا في امتصاص الصدمات وتوفر دعمًا أفضل أثناء الأنشطة مثل الجري أو القفز أو القرفصاء.
باستخدام آلة ثني أوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية، اتبع الخطوات التالية لإكمال التمرين:
- استلقِ على جانب الصدر لأسفل (منبطحًا) على جهاز تجعيد أوتار الركبة، مع وضع الجزء الخلفي من كاحليك تحت الشريط المبطن. حافظ على نشاطك الأساسي وامسك بمقابض الآلة.
- قم بثني قدمك بحيث تشير أصابع قدميك نحو رأسك. هذا سوف يساعد على زيادة الانكماش في أوتار الركبة.
- في حركة سلسة واحدة، اسحب كعبك نحو مؤخرتك لرفع البار. حافظ على ظهرك محايدًا ونشطًا.
- توقف مؤقتًا لثانية واحدة بمجرد وصولك إلى النطاق النهائي للحركة وتحكم بعناية في الوزن مرة أخرى، مما يضمن الحفاظ على التوتر على العضلات طوال الوقت.
- كرر ذلك لمدة 10-12 تكرارًا (ممثلين) للحركة وقم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات.
يستهدف تمرين جسر الورك عضلات المؤخرة (عضلات الأرداف)، والتي تعتبر مهمة لتحقيق استقرار الركبتين. على وجه الخصوص، يركز جسر الورك على الألوية الكبرى (أكبر عضلة الألوية)، مما يوفر القوة والثبات لركبتيك.
من الضروري أن تحافظ على نشاطك الأساسي طوال هذا التمرين. وإليك كيفية القيام بجسر الورك:
- استلقي على الأرض مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض.
- اضغط على أسفل ظهرك على الأرض تحتك، وقم بإشراك قلبك، وادفع الوركين نحو السقف.
- توقف مؤقتًا عندما تصل إلى امتداد الورك بالكامل واضغط على مؤخرتك.
- استمر في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم بالرجوع للأسفل مع التحكم.
- أكمل العديد من التكرارات والمجموعات.
تعتبر أصداف البطلينوس تمرينًا آخر لتحقيق ثبات الركبة ويستهدف عضلات المؤخرة. إنها تستهدف الألوية المتوسطة والصغرى، وهما عضلتان ثانويتان غالبًا ما يتم تجاهلهما في تمارين الألوية.
وإليك كيفية عمل صدفة البطلينوس:
- خطوة إلى شريط المقاومة ووضعه فوق ركبتيك.
- الآن، استلقي على جانبك وارفعي ركبتيك إلى مستوى 90 درجة تقريبًا.
- مع تكديس كتفيك ووركيك، ارفع ركبتك العلوية مقابل المقاومة النطاقية حتى تصل إلى نطاق الحركة النهائي.
- اضغط على عضلات المؤخرة وارجع إلى وضع البداية.
- أكمل ثلاث مجموعات على كل جانب حتى الفشل.
يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لزيادة قوتك الألوية والرباعية. كما أنه يتحدى توازنك وتنسيقك، وهما جانبان أساسيان لميكانيكا الركبة الصحية. اتبع هذا التمرين ببطء وتحكم لتحقيق أقصى فائدة.
فيما يلي كيفية تنفيذ الخطوات:
- ابحث عن كرسي أو صندوق أو مقعد أو أي سطح قوي يمكنك الوقوف عليه والذي يضع مفصل ركبتك بين 45 و90 درجة عندما تضع قدمك عليه.
- أمسك أوزانًا خفيفة بين يديك، ضع قدمًا واحدة على الصندوق واضغط على منتصف قدمك، وقم بتمديد وركك، وقابل قدمك الأمامية في الأعلى. يمكنك أيضًا القيام بذلك بدون أوزان إذا كنت تفضل ذلك.
- مع إبقاء الحركة بطيئة ومسيطر عليها، تراجع للأسفل.
- قم بإجراء عدة عدات على كل جانب قبل التبديل.
يعد تمديد الساق تمرينًا ممتازًا لتقوية الركبة وهو عنصر أساسي في العديد من برامج العلاج الطبيعي. إنه يستهدف عضلاتك الرباعية ويعزز تقلص العضلات.
ستحتاج إلى استخدام تمديد الساق في صالة الألعاب الرياضية لإكمال هذا التمرين. اتبع الخطوات التالية:
- اجلس في وضع مستقيم على الجهاز، واضبط المقعد والشريط السفلي بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. حافظ على ثني أصابع قدميك نحوك.
- أمسك المقابض الموجودة على جانبي الآلة، وشد جذعك، ومد ساقيك، مع الضغط على عضلات الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ العليا) في الأعلى.
- تحكم في الحركة أثناء خفض ساقيك للأسفل.
- أكمل عدة عدات ومجموعات قريبة من الفشل العضلي أو حتى تحصل على تقلص جيد في كل مجموعة.
تعتبر الرفعة المميتة الرومانية (RDLs) تمرينًا رائعًا لركبتيك، على الرغم من أنها تستهدف في المقام الأول عضلات السلسلة الخلفية. السلسلة الخلفية هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي بالكامل من جسمك، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف وعضلات أسفل الظهر. تساعد عضلات الألوية وأوتار الركبة على تثبيت مفصل الركبة، مما قد يساعد في دعم الصحة العامة لركبتيك.
إليك كيفية أداء الرفعة المميتة الرومانية:
- أمسك زوجًا من الدمبل ذي الوزن المتوسط إلى الثقيل بالنسبة لك، وامسك واحدًا في كل يد أثناء الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. (يمكنك أيضًا تجربة التمرين عدة مرات دون استخدام الأوزان للحصول على النموذج.)
- قم بإشراك جذعك وحافظ على كتفيك إلى الخلف قليلًا أثناء المفصل من الوركين إلى الأمام، مما يسمح للدمبل بالاقتراب من أسفل ركبتيك مباشرةً.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا فقط (غير مقفلتين) واشعر بالتمدد في الموضع السفلي.
- ارجع إلى وضع البداية عن طريق تمديد الوركين والضغط على الأرداف في الأعلى.
- أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 12-15 ممثلًا.
توجد العضلات المقربة في الجزء الداخلي من الفخذ وتعمل مع عضلات الورك الخارجية (عضلات الورك الخارجية) والعضلات الأخرى للحفاظ على المحاذاة الصحيحة للركبة أثناء الحركات الديناميكية. تعتبر الآلة المقربة رائعة لاستهداف هذه العضلات المهملة.
باستخدام الآلة المقربة في صالة الألعاب الرياضية، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً، اضبط المقعد بحيث يكون ظهرك مسطحًا مقابل مسند الظهر وساقاك منتشرتان إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح.
- الآن، اختر الوزن المناسب لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بالزفير واجمع ساقيك معًا ببطء عن طريق الضغط على فخذيك الداخليين والتركيز على قبض عضلاتك أثناء سحب ساقيك إلى الداخل.
- اجمع ساقيك معًا حتى تصبح مغلقة بالكامل تقريبًا، ثم تحكم في طريق العودة أثناء العمل ضد المقاومة في الاتجاه المعاكس.
- أكمل عدة مجموعات وتكرارات، مثل ثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا.
إن تقوية عضلات ركبتك والعضلات المرتبطة بها يوفر العديد من الفوائد، بما في ذلك:
- يحسن استقرار المفاصل والتحكم فيها أثناء الحركة، مما يقلل من خطر الإصابات الحادة، مثل التواء الأربطة.
- يسمح لك بالعمل والتحرك بشكل أكثر فعالية مع قدر أكبر من الرياضة وخفة الحركة.
- يساعد على تقليل مخاطر الإصابة المزمنة مثل التهاب الأوتار (التهاب الوتر الناتج عن الاستخدام المتكرر) والإصابات الأخرى الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.
- يحسن قوة العضلات المحيطة بالركبة لتخفيف الانزعاج لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة وتوفير الراحة أثناء مهام الحياة اليومية.
كما هو الحال مع أي تمرين روتيني، من الضروري التأكد من أن الحركات لا تسبب أي ألم. إذا فعلوا ذلك، توقف وأعد تقييم السبب المحتمل لذلك.
تأكد من قيامك بالتمرين بالشكل المناسب، وتواصل مع أحد المتخصصين للحصول على إرشادات إضافية إذا لم تكن متأكدًا.
إذا تعرضت لإصابة مؤخرًا، فتحدث إلى أخصائي الحركة مثل أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من التمارين الآمنة ولن تسبب المزيد من الضرر.
