8 تمارين فعالة لتجميع الركبة لتخفيف الألم ومنع الإصابات المستقبلية
غالبًا ما تكون إصابات الركبة ناتجة عن نقص القوة أو الاستقرار في المفصل ، مما يجعل من الضروري التدريب على الركبتين الصحية. تساعد العضلات القوية والأوتار والأربطة حول الركبة على تقليل الضغط على المفصل وتحسين الاستقرار الكلي.
القيام بتمارين منتظمة تستهدف عضلات الفخذ (أمام عضلات الفخذ) ، أوتار الركبة (خلفية عضلات الفخذ) ، وعضلات العجل يمكن أن تعزز صحة الركبة وتقليل خطر الإصابة.
SIT الجدار هو تمرين متساوي القياس كلاسيكي ، مما يعني أنه ينقل العضلات دون إطالة العضلات أو تحريك المفاصل. جدار يجلس تقوية عضلات الفخذ الخاصة بك ، ورواية الرضفة (غطاء الركبة) ، وأوتار الفخذ (التي تربط الكواد بحمل الركبة).
يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص إذا تعرضت لإصابة أو ألم مؤخرًا يمنعك من ممارسة التمارين التي تتطلب المزيد من الحركة. إليك كيفية القيام بجولة الجدار:
- ضعي ظهرك على الحائط وحرك قدميك للأمام بحيث عندما تقلب ، تكون سقوطك قريبة من العمودي.
- إبقاء ظهرك مضغوطًا على الحائط ، أدخل وضع الجلوس مع ثني ركبتيك عند حوالي 90 درجة. شغل هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
- بمجرد أن تشعر أنه لم يعد بإمكانك شغل هذا الموقف ، والوقوف برفق والتعافي.
- إكمال ثلاث إلى أربع مجموعات (واحدة من الجدار تساوي مجموعة واحدة).
تساعد تجعيد الشعر في أوتار الركبة على تعزيز صحة الركبة من خلال تعزيز أوتار الركبة – مجموعة من العضلات على ظهر فخذيك. تلعب هذه العضلات دورًا رئيسيًا في تثبيت مفصل الركبة وتعمل مع عضلات الفخذ للتحكم في حركة الركبة ، وخاصة أثناء الانحناء والاستقامة.
زيادة قوة أوتار الركبة تساعد تقليل التوتر على المفصل ويقلل من خطر الإصابات مثل دموع ACL أو السلالات. تساعد أوتار الركبة القوية أيضًا في امتصاص الصدمات وتوفير دعم أفضل خلال أنشطة مثل الجري أو القفز أو القرفصاء.
باستخدام آلة تجعيد أوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية ، اتبع هذه الخطوات لإكمال التمرين:
- كذب على جانب الصدر لأسفل (عرضة) على آلة الضفيرة في أوتار الركبة ، وضع الجزء الخلفي من كاحلي تحت الشريط المبطن. حافظ على مشاركتك الأساسية وقبضة مقابض الماكينة.
- ثني قدمك بحيث تشير أصابع قدميك نحو رأسك. هذا سيساعد على زيادة الانكماش في أوتار الركبة.
- في حركة السوائل ، أحضر الكعب نحو مؤخرتك لرفع الشريط. الحفاظ على ظهرك محايدة و core منخرطة.
- توقف مؤقتًا لثانية واحدة بمجرد أن تصل إلى النطاق النهائي للحركة والتحكم في الوزن بعناية ، مما يضمن أن تحافظ على التوتر على العضلات طوال الوقت.
- كرر 10-12 تكرار (ممثلين) من الحركة وأداء ثلاث إلى أربع مجموعات.
يستهدف تمرين جسر الفخذ غلوتيك (عضلات الأرداف) ، وهو أمر مهم لتثبيت الركبتين. على وجه الخصوص ، يركز جسر الورك على Gluteus Maximus (أكبر عضلة جلوت) ، وتوفير القوة والاستقرار لركبتيك.
من الضروري أن تبقي جوهرك مشاركًا طوال هذا التمرين. إليك كيفية القيام بجسر الورك:
- استلقي على الأرض مع ساقيك عازمة والقدمين على الأرض.
- اضغط على أسفل الظهر في الأرض تحتك ، وإشراك قلبك ، وقم بتوجيه الوركين نحو السقف.
- توقف مؤقتًا عند الوصول إلى تمديد الورك الكامل وضغط على مؤخرتك.
- امسك لبضع ثوان ، ثم أسفل أسفل مع السيطرة.
- أكمل عدة ممثلين ومجموعات.
قذائف البطلينوس هي تمرين آخر لاستقرار الركبة الذي يستهدف غلوتاتك. إنها تستهدف Gluteus Medius و Minimus ، وهما عضلتان من اللمعان الثانويين التي يتم تجاهلها غالبًا في تمارين الجلوت.
إليك كيفية القيام بقذيفة البطلينوس:
- خطوة إلى شريط المقاومة ووضعها فوق ركبتيك.
- الآن ، استلقي على جانبك وأحضر ركبتيك إلى حوالي 90 درجة.
- مع تكديس كتفيك والوركين ، ارفع ركبتك العلوية مقابل المقاومة المقطوعة حتى تصل إلى نطاق نهائيك.
- اضغط على غلوتيك والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل ثلاث مجموعات على كل جانب للفشل.
هذا التمرين مفيد بشكل خاص لزيادة كل من قوتك الغلوت والرباعية. كما أنه يتحدى توازنك وتنسيقك ، وهما جانبان أساسيان لميكانيكا الركبة الصحية. اذهب بطيئًا ويسيطر على هذا التمرين لتحقيق أقصى فائدة.
إليك كيفية أداء STEPPS:
- ابحث عن كرسي أو صندوق أو مقعد أو أي سطح قوي يمكنك الدخول إلى هذا المفصل في ركبتك بين 45 و 90 درجة عند استراحة قدمك عليه.
- تحمل أوزان خفيفة بين يديك ، ضع قدمًا واحدة على المربع واضغط من خلال منتصف القدم ، وتوسيع الورك ، وتلبية قدمك الأمامية في الأعلى. يمكنك أيضًا القيام بذلك بدون أوزان إذا كنت تفضل ذلك.
- الحفاظ على الحركة بطيئة والتحكم ، خطوة إلى أسفل.
- قم بعمل عدة ممثلين على كل جانب قبل التبديل.
امتداد الساق هو تمرين ممتاز تقوية الركبة ومؤسسة للعديد من برامج العلاج الطبيعي. إنه يستهدف كوادك ويعزز تقلص العضلات.
ستحتاج إلى استخدام تمديد الساق في صالة الألعاب الرياضية لإكمال هذا التمرين. اتبع هذه الخطوات:
- اجلس بشكل مستقيم على الماكينة ، وقم بضبط المقعد والشريط السفلي بحيث تكون ركبتيك عازمة بزاوية 90 درجة تقريبًا. حافظ على أن أصابع قدميك مرن نحوك.
- قبض على المقابض على جانبي الماكينة ، وتشديد قلبك ، وتوسيع ساقيك ، وتضغط على عضلات الفخذ (عضلات الفخذ العلوي) في الأعلى.
- تحكم في الحركة وأنت تخفض ساقيك إلى أسفل.
- أكمل عدة ممثلين ومجموعات بالقرب من الفشل العضلي أو حتى تحصل على تقلص جيد لكل مجموعة.
تعتبر عمليات الرومانية المميتة (RDLs) تمرينًا رائعًا لركبتيك ، على الرغم من أنها تستهدف عضلات السلسلة الخلفية بشكل أساسي. السلسلة الخلفية هي العضلات على الجزء الخلفي من جسمك بأكمله ، بما في ذلك أوتار الركبة ، واللمعان ، والعضلات السفلية في الظهر. ال تساعد الغاشات في أوتار الركبة على تثبيت مفصل الركبةوالتي يمكن أن تساعد في دعم الصحة العامة لركبتيك.
إليكم كيفية أداء Deadlift الروماني:
- احصل على زوج من الدمبل الذي يمثل وزنًا معتدلًا إلى ثقيلًا ، واحتفظ به في كل يد أثناء الوقوف مع عرض قدميك على قدم وساق. (يمكنك أيضًا تجربة التمرين عدة مرات دون أوزان لإسقاط النموذج.)
- قم بإشراك جوهرك واحتفظ كتفيك مرة أخرى بقليل عندما تتوقف من الوركين إلى الأمام ، مما يتيح للدمبل أن يقترب من ركبتيك.
- حافظ على ركبتيك فقط عازمة قليلاً (غير مقفلة) وشعر بالتمدد في الوضع السفلي.
- ارجع إلى موضع البداية عن طريق توسيع الوركين والضغط على غلوتيك في الأعلى.
- أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 12-15 ممثلين.
تقع عضلات المقرب على الفخذ الداخلي وتعمل مع اختاقات الورك (عضلات الورك الخارجية) والعضلات الأخرى الحفاظ على محاذاة الركبة المناسبة خلال الحركات الديناميكية. آلة المقاومة رائعة لاستهداف هذه العضلات التي يتم تجاهلها.
باستخدام آلة المقاومة في صالة الألعاب الرياضية ، اتبع هذه الخطوات:
- أولاً ، اضبط المقعد بحيث يكون ظهرك مسطحًا ضد مسند الظهر وينتشر ساقيك بقدر ما يمكن أن تتمكن من ذلك بشكل مريح.
- الآن ، اختر وزنًا مناسبًا لمستوى لياقتك.
- الزفير وجمع ساقيك ببطء من خلال الضغط على فخذيك الداخليين والتركيز على التعاقد مع عضلاتك أثناء سحب ساقيك إلى الداخل.
- اجمع ساقيك معًا حتى يتم إغلاقها بالكامل تقريبًا ، ثم تحكم في طريقك للخارج وأنت تعمل ضد المقاومة في الاتجاه المعاكس.
- أكمل عدة مجموعات وممثلين ، مثل ثلاث مجموعات من 15-20 ممثلين.
يوفر تعزيز عضلات الركبة والعضلات ذات الصلة العديد من الفوائد ، بما في ذلك:
- يحسن ثبات المفاصل والسيطرة أثناء الحركة ، مما يقلل من خطر الإصابات الحادة ، مثل الالتواء الرباط.
- يتيح لك العمل والتحرك بشكل أكثر فعالية مع مزيد من الألعاب الرياضية وخفة الحركة.
- يساعد على تقليل مخاطر الإصابة المزمنة مثل التهاب الأوتار (التهاب وتر من الاستخدام المتكرر) وغيرها من إصابات الإفراط في الاستخدام.
- يحسن قوة العضلات التي تحيط بالركبة لتخفيف الانزعاج لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة وتوفير الراحة أثناء مهام الحياة اليومية.
كما هو الحال مع أي روتين تمرين ، من الضروري تأكد من أن الحركات لا تسبب أي ألم. إذا فعلوا ذلك ، توقفوا وأعد تقييم ما قد يسبب ذلك.
تأكد من قيامك بالتمرين مع النموذج المناسب ، والتواصل مع محترف للحصول على إرشادات إضافية إذا كنت غير متأكد.
إذا تعرضت لإصابة حديثة ، فتحدث إلى أخصائي حركة مثل المعالج الطبيعي لتأكيد التمارين الآمنة ولن تسبب المزيد من الأذى.
يعد تعزيز العضلات والأوتار والأربطة حول مفصل الركبة أمرًا ضروريًا للوظيفة الصحية والحركة. تمارين مثل حائط الجدران ، وقذائف البطلينوس ، والخطوات ، والفصل الروماني المستهدفة للركبتين والعضلات المحيطة لتحسين القوة والاستقرار.
يمكن للركبتين القوية أن تساعد في زيادة رياضتك ، وتحسين قدرتك على أداء مهام المعيشة اليومية ، وتقليل خطر الإصابة. كما هو الحال دائمًا ، استمع إلى جسمك وتعديل التمارين حسب الضرورة.
