8 تمارين بسيطة لوزن الجسم للحفاظ على نشاطك أثناء السفر
سواء كنت مسافرًا للعمل ، أو الذهاب إلى الخارج من أجل المتعة ، أو مجرد تخطيط رحلة عائلية ، يمكنك أن تطمئن إلى أنك لست مضطرًا إلى تعبئة زوج من الدمبل أو مجموعة من فرق المقاومة لمواكبة التدريبات الخاصة بك.
لقد وجد الباحثون أنه لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين ذي مغزى في ببساطة ممارسة تمارين وزن الجسم – من الراحة والخصوصية في غرفتك في الفندق ، أو في الخارج.
فيما يلي 8 تمارين ستحصل على أقصى استفادة من باك.
وفقًا لـ Joseph Hribick ، PT ، DPT ، DSC (C) ، COMT ، FAAOMPT ، أخصائي علاج طبيعي وأستاذ مساعد سريري للعلاج الطبيعي في كلية وادي لبنان ، يستهدف القرفصاء عضلات الفخذ ، والغلوت ، والركض ، والطبيعة.
- نصائح للشكل المناسب: قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف بعيدًا وابحث صدرك ووزنك من خلال الكعب الخاص بك ، كما قال هريبيك. اجلس الوركين مرة أخرى كما لو كان الانخفاض على كرسي.
- التعديلات: إذا كنت بحاجة إلى إصدار أسهل ، يقترح Hribick تقليل العمق الذي تنزل أو التمسك بسطح مستقر لتحقيق التوازن. وقال جوليا روزنتال ، حزب العمال ، دبليو ، وهو معالج طبيعي ومؤسس شركة Empower Physical Therapy في بروكلين ، نيويورك ، للحصول على إصدار أصعب ، يمكنك تجربة موقف متداخل (تقسيم القرفصاء) وإضافة قفزة أو ارتفاع القدم الخلفي.
- نصيحة للمحترفين: قال هريبيك:
وقال هريبيك إن عمليات الدفع هي وسيلة رائعة لاستهداف صدرك ، وكتفيك ، وثلاثية الرؤوس ، والأساسية.
- نصائح للشكل المناسب: ضع يديك على الأرض أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على جسمك في وضع لوح وخفض صدرك باتجاه الأرض مع كوعك بزاوية 45 درجة. قال هريبيك إن اضغط على النسخ الاحتياطي وأتوقف في الأعلى قبل القيام بممثل آخر.
- التعديلات: إذا كنت بحاجة إلى إصدار أسهل ، فإن Rosenthal تقترح تنفيذ تمرينات تمرينات. هذه تنطوي على وضع يديك على سرير أو عداد مع المرفقين بزاوية 45 درجة. أسفل واضغط مع العمود الفقري المستقيم.
- نصيحة للمحترفين: وقال روزنتال إن التركيز على الجودة على الكمية. “ابق على اتصال مع قلبك والحفاظ على لوح جيد في جميع أنحاء الحركة.”
وقال هريبيك إن Burpees رائعة بالنسبة لأمراض القلب والساقين والصدر والأساس الكامل.
- نصائح للشكل المناسب: للقيام بالبروب ، القرفصاء لأسفل ، وضع يديك على الأرض ، والقفز مرة أخرى إلى لوح ، والقيام بالدفع ، والقفز إلى الأمام ، ثم تنفجر لأعلى.
- التعديلات: وقال هريبيك: إذا وجدت أن البروبيس التقليدية صعبة للغاية ، امش قدميك في لوح بدلاً من القفز وتخطي الدفع. وقال إنه إذا كنت ترغب في جعل الأمر أكثر صعوبة ، فأضف قفزة ثنية في الأعلى.
- نصيحة للمحترفين: الحفاظ على وتيرة ثابتة بدلاً من التسرع لمنع شكل قذرة. وقال هريبيك: “أيضًا ، قم بعمل Burpees في وقت سابق من التمرين عندما لا تكون مسبقًا للمساعدة في الحفاظ على الشكل المناسب”.
إذا كنت تتطلع إلى استهداف الكواد ، والغزوات ، والخامن ، واللباس ، فقد تكون الطعنات تمرينًا تريد تضمينه ، كما قال Hribrick.
- نصائح للشكل المناسب: خطوة للأمام وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك وادفع للبدء. أرجل بديلة.
- التعديلات: للحصول على نسخة أسهل ، يقترح Hribick تقليل عمق الاندفاع ، وجعل الأمر أكثر صعوبة ، إضافة قفزة عند العودة إلى الوقوف.
- نصيحة للمحترفين: تجنب الميل إلى الأمام والحفاظ على جذعك طويل القامة ، مقترح hribick.
وقال روزنتال إن الألواح هي خطوة أساسية تستهدف التحكم الأساسي واستقرار الكتف والتنسيق.
- نصائح للشكل المناسب: تأكد من أن كوعك تحت كتفيك وجسمك مباشرة من الرأس إلى الكعب. اسحب بطنك إلى الداخل نحو العمود الفقري وأمسك بهذا الوضع دون تراجع الوركين أو تقوس ظهرك.
- التعديلات: للحصول على نسخة أسهل ، توصي Rosenthal بالتراجع إلى ركبتيك عند أداء اللوح. للحصول على إصدار أكثر صعوبة ، جرب صنابير الكتف ، والتي تتضمن النقر على أكتاف بديلة في وضع اللوح الخشبي دون التواء.
- نصيحة للمحترفين: وقال روزنتال إن الموازنة بين فنجان من القهوة على ظهرك للحفاظ على مشاركة جذعك.
وفقا لهريبك ، تستهدف الجسور الجلوت غلوتاتك ، أوتار الركبة ، وأسفل الظهر.
- نصائح للشكل المناسب: وقال إن الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين حول عرض الورك. اضغط على الوركين لأعلى ، واضغط على الغلوت في الأعلى ، وأسفل ببطء.
- التعديلات: للحصول على إصدار أصعب ، توصي Rosenthal بجسر مسيرة أو القيام بجسر Glute مع رفع قدميك.
- نصيحة للمحترفين: يقول هريبيك ، إن أداء جسور اللمعان ببطء ، وتجنب تقوس ظهرك في الجزء العلوي من الحركة. وقال إن هذا قد يعني عدم رفع الوركين الخاص بك على ارتفاع في الحركة.
وقال هريبيك إن متسلقو الجبال هو خيار رائع لأمراض القلب والنواة والكتفين.
- نصائح للشكل المناسب: من موضع اللوح الخشبي ، قم بقيادة ركبة واحدة نحو صدرك ، ثم قم بالتبديل بسرعة ، مثل الركض في مكانها ، والحفاظ على كتفيك على يديك.
- التعديلات: قال هريبيك: إذا كنت بحاجة إلى شيء أسهل قليلاً ، فجرّب وتيرة أبطأ أو عدد أقل من الممثلين. أضف تطورًا لإحضار ركبتك نحو كوعك المعاكس إذا كنت تريد أن تكون أكثر تحديا.
- نصيحة للمحترفين: حافظ على انخفاض الوركين الخاص بك لإشراك ABS بدلاً من كذاب.
وقال هريبيك إن الاستهداف أسفل الظهر ، والغلام ، والكتفين ، هو خيار رائع.
- نصائح للشكل المناسب: استلقي وجهًا لأسفل على معدتك وارفع ذراعيك وصدرك وساقيتك بعيدًا عن الأرض. شغل هذا الموقف لفترة وجيزة ثم انخفض مع السيطرة.
- التعديلات: لجعل تمرين وزن الجسم هذا أسهل ، يقترح Hribick رفع ذراعيك أو ساقيك. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بزيادة وقت الانتظار في وضع المصعد.
- نصيحة للمحترفين: لا تحاول رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ، وتأكد من الزفير أثناء رفعك للمساعدة في إشراك عضلاتك.
وقال روزنتال إن تمارين وزن الجسم فعالة بشكل لا يصدق ، وخاصة عندما تنتهي بنية. أنها تعمل على تحسين القوة ، والتحكم في المفصل ، والتنقل ، والمشاركة الأساسية بدون معدات. فيما يلي بعض الطرق يوصي خبرائنا بتحويل تمارين وزن الجسم هذه إلى تمرين صغير.
- قم بإنشاء تمرين مدته 10 دقائق: اختر 10 تمارين وزن الجسم وقم بكل تمرين لمدة 40 ثانية مع 20 ثانية من الراحة بين كل منها. قم بجولتين لتحويلها إلى تمرين مدته 20 دقيقة.
- تنفيذ tabata: لتمرين التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) ، اختر أربعة تمارين. قم بكل تمرين لمدة 20 ثانية ، مع 10 ثوانٍ من الراحة بين كل منها. كرر كل تمرين أربع مرات.
- قم بتناول وجبة خفيفة: وجبة خفيفة في الحركة هي انفجار قصير من النشاط يدوم بضع دقائق فقط. وهو مصمم لتقليل عدم النشاط وزيادة الرفاه العقلي. اختر ثلاثة أو أربعة تمارين وافعلها بسرعة.
تقابلك هذه التدريبات أيضًا حيث أنت – سواء كنت في غرفة المعيشة الخاصة بك أو في المطار أو في رحلة عمل أو تتعافى من أسبوع صعب.
إذا كنت قد افترضت دائمًا أنه لا يمكنك الحصول على تمرين جيد دون رفع الأوزان ، فأنت مخطئ.
لقد وجد الباحثون أن تمارين وزن الجسم فعالة بنفس القدر. لا يمكنهم فقط تحسين صحة قلبك ، ولكن يمكنهم أيضًا بناء العضلات.
