7 نصائح لإعداد عصير لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم

يمكن أن تكون العصائر مريحة ولذيذة ومغذية، ولكن مجموعات معينة من المكونات يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. وإليك كيفية بناء عصير لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

في حين أن العديد من الفواكه توفر الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، فإن بعضها يميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من غيرها. عادةً ما تستغرق الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول في الهضم وتؤدي إلى ارتفاع أبطأ وتدريجي في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد اختيار هذه الأنواع من الفواكه في كثير من الأحيان في صنع عصير متوازن، خاصة عندما يقترن بالبروتين والألياف والدهون الصحية.

تشمل الفواكه ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة التي يمكنك إضافتها إلى العصائر ما يلي:

• التوت، مثل الفراولة، أو التوت الأسود، أو التوت الأزرق، أو التوت
• كيوي
• التفاح
• الكرز

الفواكه التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، مثل الموز الناضج أو الأناناس، لا يزال من الممكن وضعها في العصير، ولكن من الأفضل استخدامها باعتدال.

عند صنع العصير، من السهل إضافة المزيد من الفاكهة أكثر مما تأكله عادةً كاملاً. يمكن للأجزاء السخية أن ترفع إجمالي محتوى السكر بسرعة، حتى لو كنت تختار فواكه ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

تقترح الجمعية الأمريكية للسكري الحد من الفاكهة إلى حوالي نصف كوب أو قطعة صغيرة واحدة لكل وجبة أو وجبة خفيفة. في العصير، قد يعني ذلك استخدام نصف كوب من التوت أو الجمع بين كميات صغيرة من ثمرتين من الفاكهة مع الحفاظ على إجمالي حصة الفاكهة في حصة واحدة تقريبًا.

تساعد إضافة البروتين إلى العصير على إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم. عندما يحتوي العصير في الغالب على الكربوهيدرات من الفاكهة، يمكن أن يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم، مما يساعد على توازن تلك الاستجابة. ولأن البروتين يساعد أيضًا في جعل العصير أكثر شبعًا، فإنه يمكن أن يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بعد فترة وجيزة.

تتضمن أمثلة البروتين التي يمكن إضافتها إلى العصير ما يلي:

• زبادي يوناني عادي أو سكير
• مسحوق البروتين غير المحلى
• زبدة الجوز غير المحلاة
• التوفو

حتى عندما تقوم بإضافة الفاكهة والبروتين، فإن العصير الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف قد يتم هضمه بسرعة كبيرة. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على تأخير سرعة امتصاص السكر ويمنع حدوث طفرات حادة.

كما تساعدك إضافة المكونات الغنية بالألياف على الشعور بالرضا لفترة أطول. وهذا مفيد في العصائر، حيث يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تدرك.

تشمل المكونات الغنية بالألياف التي قد تعمل بشكل جيد ما يلي:

• بذور الشيا
• بذور الكتان المطحونة
• الشوفان الملفوف
• قشر سيلليوم

تساعد الدهون الصحية في تكوين العصير وجعله أكثر إشباعًا دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية. فهي تساعد على إبطاء عملية الهضم بما يكفي حتى تدخل السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة إلى مجرى الدم تدريجياً.

الأفوكادو هو أحد الإضافات الشائعة للعصائر لسبب وجيه. فهو يضيف الكريمة إلى جانب الدهون الصحية والألياف، وقد ربطت الأبحاث تناول الأفوكادو بتحكم أفضل في الجلوكوز، خاصة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. معظم دهونها تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والكربوهيدرات فيها تتكون إلى حد كبير من الألياف.

المكسرات والبذور مناسبة جيدًا هنا أيضًا. بالإضافة إلى البروتين والألياف، فهي معروفة بمحتواها من الدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعد في الحصول على عصير متوازن.

تشمل الدهون الصحية التي يمكن إضافتها إلى العصير ما يلي:

• الأفوكادو
• زبدة الجوز غير المحلاة، مثل اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو
• الجوز أو الكاجو
• بذور القنب

يعد استخدام سائل سكري، مثل عصير الفاكهة، كقاعدة للعصائر، خطأً شائعًا يمكن أن يؤدي بسرعة إلى إلغاء فوائد المكونات الصحية الأخرى. يزيل العصير الكثير من الألياف، ويترك الماء المحلى بالسكر المركز الذي يمتصه الجسم على الفور تقريبًا، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستوى الجلوكوز. يمكن أيضًا للقواعد الأخرى، مثل حليب النباتات المحلى أو العسل أو الشراب المنكه، إضافة السكر دون الكثير من الألياف أو البروتين لموازنته.

بدلًا من ذلك، استخدم السوائل غير المحلاة كقاعدة لك. يعد الماء أحد أفضل الخيارات، خاصة عندما يحتوي العصير الخاص بك بالفعل على الفاكهة والبروتين وغيرها من الوظائف الإضافية اللذيذة.

تشمل القواعد السائلة المستخدمة ما يلي:

• ماء عادي
• ماء جوز الهند غير المحلى
• حليب اللوز غير المحلى أو أي حليب نباتي آخر
• حليب الألبان غير المحلى

تعتبر الخضروات طريقة جيدة لتعزيز تغذية العصير دون إضافة سكر إضافي. يضيفون الحجم ويوفرون الفيتامينات والمعادن والألياف.

تعمل الخضروات ذات المذاق المعتدل بشكل جيد لأن نكهتها لا تغلب، وهي طريقة مريحة للتسلل إلى حصة من الخضروات.

تشمل الخضروات التي تمتزج جيدًا في العصائر ما يلي:

• السبانخ أو اللفت
• كوسة
• خيار
• قرنبيط

لا تحتاج إلى وصفة معقدة لتحضير عصير أسهل على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعدك فهم الدور الذي يلعبه كل نوع من المكونات في إنشاء مجموعات عصير صديقة للسكر في الدم تكون متوازنة ومرضية وذات مذاق رائع.

إذا كنت تريد مكانًا للبدء، جرب هذه الوصفة البسيطة:

• نصف كوب من التوت المجمد
• نصف موزة صغيرة ناضجة
• نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي
• 1 ملعقة كبيرة شيا أو بذور الكتان المطحونة
• نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم
• 1 كوب حليب اللوز غير المحلى أو الماء
• 1 كوب سبانخ
• الثلج حسب الحاجة

أضف جميع المكونات إلى الخلاط، واخلطها حتى تصبح ناعمة. إذا كان العصير سميكًا جدًا، أضف القليل من السائل. إذا كان رقيقًا جدًا، أضيفي القليل من مكعبات الثلج الإضافية حتى تصل إلى القوام الذي تفضلينه.

هذه الوصفة مرنة وسهلة التعديل بناءً على ما لديك.