7 طرق يستفيد المغنيسيوم من صحة المرأة
المغنيسيوم هو المعادن والكهرباء التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من عمليات الجسم. وهذا يشمل التحكم في ضغط الدم ، وصحة العظام ، وتقلص العضلات. يمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال العديد من الأطعمة أو كمكمل غذائي. قد يكون المغنيسيوم مفيدًا بشكل خاص للنساء الذين يتطلعن للحفاظ على صحة جيدة.
تؤثر أعراض الحيض على 80-90 ٪ من النساء في جميع أنحاء العالم. تم تشخيص حوالي 50 ٪ من النساء مع متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
PMS هي على الأقل من الأعراض الجسدية أو العاطفية أو السلوكية التي تحدث قبل أسبوع إلى أسبوعين من الحيض (الدورة الشهرية) ويتحسن في غضون أيام قليلة من الحيض. يمكن أن تؤثر هذه الأعراض على حياتك الاجتماعية أو عملك أو حياتك المدرسية. يُطلق على نسخة أكثر حدة من المتلازمة اضطراب خلل الطمث قبل الحيض (PMDD) ، والذي يشمل ما لا يقل عن خمسة أعراض جسدية أو عاطفية.
وقد أظهرت الدراسات أن مستويات المغنيسيوم أقل لدى النساء المصابات بـ PMS. زيادة تناول المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات قد تساعد في منع وعلاج الأعراض الناجمة عن PMS. في هذه الدراسات ، استغرق المشاركون المغنيسيوم لمدة شهرين على الأقل لرؤية التحسن. ومع ذلك ، وجدت دراسات أخرى أن المغنيسيوم لا يؤثر على أعراض PMS.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور المغنيسيوم في PMS وأفضل جرعة للمساعدة في علاج الأعراض.
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة العضلات ، وخاصة استرخاء العضلات والانكماش. في النساء ، تعتبر وظيفة العضلات مهمة للحركة والموقف والتمثيل الغذائي العام. انخفاض المغنيسيوم يمكن أن يثير خطر تشنجات العضلات والضعف والتشنجات والألم الشامل. يمكن أن تزيد المستويات المنخفضة أيضًا من خطر الإصابة وضعف الانتعاش بعد التمرين.
لقد وجدت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات والتشنجات مع تحسين قوة العضلات. وجدت إحدى الدراسات في النساء الأكبر سناً أن المغنيسيوم (300 ملليغرام في اليوم) يحسن صحة العضلات والحركة البدنية في أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل جرعة لصحة العضلات.
يمكن أن يساعد المغنيسيوم في منع أو علاج ظروف العظام مثل هشاشة العظام (عظام ضعيفة وهش). يصيب هشاشة العظام 21.2 ٪ من النساء فوق سن 50 عامًا. يمكن أن تثير الحالة خطر الكسور.
يلعب المغنيسيوم دورًا في تشكيل وشفاء عظامك. يساعد المغنيسيوم أيضًا في تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين (د) ، مما يؤثر على صحة العظام. لقد وجدت العديد من الدراسات أن انخفاض المغنيسيوم يمكن أن يثير خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يعمل المغنيسيوم أيضًا على تحسين الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، والتي هي عوامل الخطر لمرض هشاشة العظام.
يوصى بجرعة ما لا يقل عن 400-800 ملليغرام يوميًا لصحة العظام.
لا يمكن أن تؤثر عدم الحصول على نوم كافيًا إلى حد كبير على حياتك اليومية والصحة العامة. في النساء ، يمكن أن يتأثر النوم بالتأثيرات الهرمونية أثناء الحيض والحمل وانقطاع الطمث. قد تكون اضطرابات النوم مثل متلازمة الساق المضطربة (RLS) والأرق أكثر شيوعًا في النساء خلال هذه المراحل من الحياة.
تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في النوم من خلال جعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء في عضلاتك. يمكن أن يقلل مستويات المغنيسيوم المنخفضة من كمية الميلاتونين في جسمك. الميلاتونين هو الهرمون الذي يساعدك على الشعور بالنعاس ويخبر جسمك عندما يحين الوقت للاستيقاظ.
لقد وجدت الدراسات أن المغنيسيوم قد يحسن مدى نومك جيدًا ومدى سرعة النوم. لقد وجدت دراسات أخرى أن المغنيسيوم لا يؤثر على جودة نومك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور المغنيسيوم في النوم.
يلعب المغنيسيوم دورًا في تنظيم المزاج وصحة الدماغ والاستجابة للإجهاد. تناول مكملات المغنيسيوم قد يحسن الأعراض المتعلقة بالقلق والاكتئاب.
الطريقة الدقيقة التي يساعدها المغنيسيوم في الصحة العقلية ليست مفهومة جيدًا. يرفع المعدن إطلاق السيروتونين والدوبامين ، وهما هرمون يؤثران على الحالة المزاجية والرفاهية. وقد وجدت الدراسات مستويات منخفضة من المغنيسيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
تتراوح جرعات المغنيسيوم التي تظهر أنها فعالة للقلق والاكتئاب عادة ما تتراوح بين 200 و 400 ملليغرام يوميًا.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور المغنيسيوم في تحسين الصحة العقلية.
مع تقدم النساء في السن ، يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في مدى عمل القلب والدماء ، ويمكن أن يساعد في إدارة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الطبيعية أمر ضروري لصحة القلب.
تم العثور على مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفشل القلب ، وغيرها من حالات القلب والأوعية الدموية (القلب والأوعية الدموية). لقد وجد الباحثون أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
البيانات عن المغنيسيوم في صحة القلب متضاربة. بينما وجدت الدراسات تحسنا مع مكملات المغنيسيوم ، غالبًا ما يكون التغيير صغيرًا. قد تقدم لك إضافة المغنيسيوم إلى نظام غذائي صحية للقلب أو الأدوية التي تتناولها بالفعل نتائج أفضل.
تشير الأبحاث إلى أن جرعة المغنيسيوم تتراوح بين 300-600 ملليغرام يوميًا يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد أفضل جرعة.
الهبات الساخنة هي أحد أعراض شائعة في وقت انقطاع الطمث. من المحتمل أن تحدث بسبب اختلال التوازن في الهرمونات في جميع أنحاء الجسم قبل وأثناء انقطاع الطمث.
قد يساعد المغنيسيوم في علاج الهبات الساخنة ومنعها عن طريق حماية الدماغ وتنظيم مستويات الهرمون. ومع ذلك ، فإن البيانات ليست متسقة على استخدام المعادن للمساعدة في الهبات الساخنة. في حين أن بعض الدراسات قد وجدت فائدة ، لم يجد آخرون أي تحسن في الأعراض مع المغنيسيوم. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور المغنيسيوم في الهبات الساخنة وأفضل جرعة للمساعدة.
يتراوح البدل الغذائي الموصى به للمغنيسيوم من 310-400 ملليغرام في النساء. تشمل مصادر الغذاء للمغنيسيوم الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والعديد من الأطعمة الغنية بالألياف. يتم امتصاص حوالي 30-40 ٪ من المغنيسيوم المستهلك من خلال الطعام من قبل الجسم.
إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي ، فيمكنك أيضًا تناول ملحق. مكملات المغنيسيوم متوفرة بأشكال مختلفة ، بما في ذلك السائل ، وحبوب منع الحمل ، ومسحوق ، وصمغ. يمكنك أيضًا تطبيق المغنيسيوم مباشرة على بشرتك ككريمة أو غسول أو زيت.
هناك أيضًا أشكال مختلفة من المغنيسيوم ، بما في ذلك أكسيد المغنيسيوم والكلوريد والسيترات. ترتبط بعض النماذج مع الاستخدامات المختلفة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم استخدام محلول سترات السيترات المغنيسيوم كملين ، في حين أن أقراص أكسيد المغنيسيوم أكثر ملاءمة لمكمل يومي.
الحد الأعلى المقبول لمكملات المغنيسيوم لدى النساء هو 350 ملليغرام. جرعات أعلى تزيد من خطر الآثار الجانبية مثل اضطراب المعدة والإسهال.
