كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج الكرياتين؟
يتوقع بعض الناس رؤية تحسينات سريعة في قوتهم وتحملهم وصحة الدماغ عندما يبدأون في أخذ الكرياتين. على الرغم من أن هذا ممكن ، خاصة إذا بدأت مرحلة التحميل ، فإن النتائج الأكثر تمييزًا تأتي من الاستخدام المتسق ونظام التدريب المناسب.
إذا كنت تفكر في تناول الكرياتين ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته حول المدة التي يستغرقها العمل ، سواء كنت تأخذها أثناء مرحلة التحميل أو مرحلة الصيانة.
الكرياتين مشهور و ملحق مدروس للغاية يستخدمه الناس لبناء العضلات والحفاظ على الطاقة أثناء التدريبات المكثفةوفقًا لأماندا جريم ، حزب العمال ، أخصائي علاج طبيعي ومدرب في مجال الجري والرياضة والعلاج العلاجية للتدليك. يتم استخدامه بشكل عام بطريقتين – بعد مرحلة التحميل أو للصيانة.
- مرحلة التحميل: وقال جريم: “عندما يتم استخدامه في مرحلة التحميل – على وجه الخصوص ، 20 جرامًا يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام – يرى معظمهم فوائد مثل حجم العضلات المضافة أو تحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية في غضون أسبوع إلى أسبوعين”.
- مرحلة الصيانة: وقال جريم: “عند استخدامها في مستويات الصيانة – على نحو 3 غرام إلى 5 غرامات يوميًا – من المحتمل أن تُرى عروض في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، حيث يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تصل العضلات إلى مستويات التشبع. ومع ذلك ، فإن كلا الاستراتيجيتين ستقدمان مع مرور الوقت”.
غالبًا ما تستخدم مرحلة التحميل لبدء تركيز الكرياتين داخل العضلات في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ، وقال كريستين كيركباتريك ، MS ، RDN ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في قسم العافية والطب الوقائي في كليفلاند عيادة ، صحة. بعد تلك الفترة الزمنية ، تتكون مرحلة الصيانة من جرعات منتظمة أو قياسية تبلغ حوالي 3 غرامات إلى 5 غرامات يوميًا. تهدف هذه المرحلة إلى الحفاظ على الكرياتين في العضلات.
آخر توصية هي أخذ 3 غرامات إلى 5 غرامات في اليوم، أو ما هو موصى به لمرحلة الصيانة ، ستيفاني ماجيل ، MS ، RD ، CD ، Fand صحة. يستغرق هذا وقتًا أطول قليلاً لتشبع العضلات ولكنه يقلل بشكل عام من الآثار الجانبية التي يتعرض لها الناس ، مثل الانتفاخ أو الانزعاج.
هناك أدلة واضحة على أن الكرياتين يقدم فوائد. ولكن ، كما هو الحال مع معظم الأشياء في مجال الصحة ، هناك الكثير من العوامل المختلفة التي ستحدد نتائجك وعندما تراها مثل ممارسة التمارين الرياضية ، ومستوى اللياقة الحالي ، والنظام الغذائي ، والعمر ، والوزن.
فيما يلي بعض النتائج المحتملة من المكملات مع الكرياتين:
- محسّن القوة وتحسين التحمل: سيشهد معظم الأشخاص الذين يستخدمون الكرياتين تغييرات خلال الأسابيع القليلة الأولى ، وفقًا لـ Grimm.
- زيادة حجم العضلات: قد تلاحظ أيضًا تغييرًا في حجم العضلات في الأسابيع القليلة الأولى ، لكن Grimm يقول إن هذا يتأثر في البداية بالاحتفاظ بالمياه.
- الوظيفة المعرفية المحسنة: مع الاستخدام المتسق ، قد تلاحظ أيضًا تحسينات طويلة الأجل في الوظيفة المعرفية. وفقًا لـ Kirkpatrick ، مع ارتفاع التركيزات داخل الدماغ ، يمكن للكرياتين أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض تنكسية عصبية وربما يحسن الإدراك لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر.
- تغييرات تكوين الجسم: مع مرور الوقت ، يقول ماجيل إن التحسينات في الوقت المناسب على الإرهاق والتسامح في التدريب وتحمل العضلات قد تؤدي إلى بعض التحسن في تكوين الجسم لأنك من المحتمل أن تكون قادرًا على رفع المزيد والتمرين لفترة أطول وأصعب. ومع ذلك ، ستكون هذه النتائج على المدى الطويل وليست فورية.
كما هو الحال مع أي شيء ، يجب أن تكون متسقًا وأن تأخذ الكرياتين في نفس الوقت تقريبًا كل يوم لرؤية النتائج. وقال ماجيل “ومع ذلك ، فمن غير المحتمل أن ترى فوائد من الكرياتين دون التدريب على المقاومة والتدريب الهوائي ، والتي ستدعم التعديلات”.
لزيادة نتائجك ، إقران استهلاك الكرياتين مع نظام تدريب المقاومة هذا لديه ما يكفي من الشدة والتردد لتعزيز مكاسب القوة في المستقبل.
“قد يكون من المفيد استهلاك الكرياتين الخاص بك قبل أو بعد تدريبك ، بالنظر إلى حقيقة أن العضلات أكثر نشاطًا في هذا الوقت” ، قال بن Emminger ، وهو مدرب تغذية معتمد من الوبائية ومدرب التغذية الرياضية المعتمدة من NASM مع مراجعات Garage Gym ، صحة. “الترطيب مهم أيضًا لأن الكرياتين يمكن أن يزيد من قدرات عضلاتك على الاحتفاظ بالماء”.
يوصي Emminger و Grimm أيضًا بأنك:
- تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل بدء نظام الملحق الخاص بك
- ناقش ما إذا كانت مرحلة التحميل مناسبة لك أو لم تكن مناسبة لك بالنظر إلى الآثار الجانبية المحتملة
- الحفاظ على بروتوكول مكملات مكملات يتضمن أخذ الكرياتين يوميًا بأحجام التقديم الموصى بها من قبل مقدم الرعاية الصحية
- قم بإقران ملحق الكرياتين مع الأطعمة عالية في الكربوهيدرات والبروتين ، لأن هذا يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الكرياتين
- ابق على حافة جيدة عند استخدام الملحق وتنفيذ عادات الاسترداد الذكية
وقال Emminger: “الكرياتين ليس مادة معجزة تولد تلقائيًا مكاسب القوة”. “تحتاج إلى الحفاظ على روتين تدريب راسخ إذا كنت تهدف إلى تحسين قوة العضلات وحجمها.”
إذا كنت تأخذ الكرياتين ، فمن المحتمل أن ترى النتائج في ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، إلا إذا قمت بتنفيذ مرحلة التحميل. في هذه الحالة ، قد ترى تحسينات أولية في القوة والتحمل خلال الأسبوع الأول أو نحو ذلك.
بغض النظر عما إذا كنت تنفذ مرحلة التحميل أو التمسك بالجرعة الموصى بها من 3 غرامات إلى 5 غرامات في اليوم ، فأنت بحاجة أيضًا إلى أن تكون متسقًا بشأن متى وكيف تتناول الملحق.
يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام ، والبقاء رطبًا ، وربط ملحقك مع الأطعمة عالية في الكربوهيدرات والبروتينات من أجل رؤية النتائج.
