7 تمارين واقفة يمكن أن تساعدك على بناء قلب أقوى، دون الحاجة إلى الجلوس
لا يتطلب تقوية عضلات البطن بالضرورة النزول على الأرض. هناك الكثير من التمارين الأساسية الفعالة التي تتحدى وتحسن استقرارك وتوازنك وتنسيقك مع استهداف القسم الأوسط من كل زاوية. إنها آمنة وصديقة للمفاصل ويمكن الوصول إليها لأي شخص يريد تدريبًا فعالاً وعمليًا دون الحاجة إلى النزول على الأرض.
يستهدف هذا الاختلاف في تمرين طحن الدراجة عضلات البطن الجانبية (المائلة) والعضلات الأمامية (البطن المستقيمة) مع تحسين قوة الدوران والتنسيق.
كيفية القيام بذلك:
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك بخفة خلف رأسك.
- ارفع ركبتك اليمنى بعناية نحو صدرك بينما تقوم بتحريف كوعك الأيسر تجاهها.
- العودة إلى البداية والتبديل بين الجانبين.
- استمر في التناوب بإيقاع ثابت ومنضبط، وكن واعيًا لجذعك لضمان عدم سيطرة الجزء السفلي من ظهرك.
تعمل أزمة الجانب الدائمة على عزل كل جانب من خصرك وتقوية عضلاتك المائلة. من الأفضل أن تختار وزنًا متوسطًا حتى لا يبالغ الجزء السفلي من ظهرك في التعويض.
كيفية القيام بذلك:
- أمسك دمبلًا واحدًا واقف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- الآن، دع الوزن يتحرك ببطء إلى جانب ساقك بضع بوصات.
- اشعر بالتمدد على الجانب المقابل من جذعك ثم قم بتشغيل جانبك للوقوف طويلًا.
- أكمل عدة عدات على كل جانب.
كل ما تحتاجه لأداء تمرين الوقوف الفعال هذا هو اثنين من الدمبل أو الأوزان الثقيلة. إن مجرد حمل الأحمال الثقيلة ينشط عضلاتك الأساسية ويتحدىها دون الضغط على ظهرك من الانحناء. إنه مثالي إذا كان لديك حساسية في العمود الفقري. لمزيد من المشاركة الأساسية، أبقِ الوزن بعيدًا عن جانبيك قليلًا أثناء المشي.
كيفية القيام بذلك:
- أمسك اثنين من الدمبل أو الأوزان الثقيلة واقفًا منتصبًا.
- مع وضعية جسمك ونظرتك في وضع مستقيم، قم بالسير ببطء للأمام مع الحفاظ على قبضتك القوية على الأوزان، والضغط عليها بقوة.
- قم بالمشي لمدة 60 ثانية قبل الراحة وإكمال المزيد من المجموعات.
تمرين أساسي للكابل، تعمل هذه الحركة الدورانية على تدريب عضلاتك المائلة والقلب العميق والجزء العلوي من الجسم مع بناء قوة الالتواء الوظيفية. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز الكابل، يمكنك أيضًا استخدام الأربطة.
كيفية القيام بذلك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أمسك المقبض أمامك مع ثني ذراعيك قليلاً وشبك يديك معًا.
- الآن، اخرج إلى الجانب للحصول على بعض الشد على الكابل أو الشريط.
- اسحب يديك على جسمك بعيدًا عن جهاز الكابل أثناء تدوير جذعك.
- توقف بمجرد أن يدور جذعك أقل من 90 درجة بقليل، ثم عد إلى المركز وأكمل عدة عدات بحركة سلسة.
تمرين أساسي يركز على الاستقرار ويستهدف عضلاتك المائلة والمثبتات العميقة وعضلات الوضعية عن طريق إجبار جذعك على البقاء مستويًا أثناء السير بوزن على جانب واحد. ابحث عن دمبل/وزن ثقيل ويشكل تحديًا، ولكن ليس ثقيلًا جدًا لدرجة تجعلك تنحني إلى جانب واحد.
كيفية القيام بذلك:
- قف طويلًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، واحمل الدمبل في يدك اليمنى بجانبك.
- اسحب أضلاعك إلى الأسفل، وادعم جذعك، وحافظ على مستوى كتفيك.
- ارفع ركبتك اليسرى ببطء إلى ارتفاع الورك دون الميل أو الميل نحو الجانب المرجح.
- اخفض قدمك مع التحكم وارفع الركبة اليمنى.
- استمر في السير مع إبقاء جذعك في وضع مستقيم تمامًا، ثم قم بتبديل الدمبل إلى اليد المعاكسة وكرر الأمر.
يعمل هذا التمرين القوي المضاد للدوران على تقوية النواة العميقة والعضلات المائلة والمثبتات من خلال مقاومة سحب الشريط أو الكابل أثناء الضغط على ذراعيك للأمام. قم بالزفير بقوة بينما تضغط على اليد التي أمامك لمزيد من المشاركة الأساسية.
كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل جانبي أمام جهاز الكابل أو شريط المقاومة المثبت، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.
- أمسك المقبض أو الشريط على صدرك بكلتا يديك، مع ثني المرفقين.
- استعد لقلبك وحافظ على مربع الوركين أثناء الضغط على ذراعيك مباشرة أمامك.
- توقف للحظة، وقاوم أي دوران خلال جذعك.
- أعد يديك ببطء إلى صدرك.
- أكمل التكرارات على جانب واحد، ثم استدر وكرر على الجانب الآخر.
يشتمل هذا التمرين على تمرين السرعة مع تمرين عضلات البطن. إنه ينشط عضلات البطن السفلية وعضلات الورك مع إضافة مكون القلب لمشاركة الجسم بالكامل. لاحظ فقط أنه تمرين ذو تأثير أعلى قليلاً، لذا إذا كنت تواجه مشكلات في القفز والحركات الأسرع، فقد ترغب في توخي الحذر أو تخطيه تمامًا.
كيفية القيام بذلك:
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- قم بقيادة ركبتك اليمنى لأعلى حتى تصل إلى ارتفاع الورك، ثم قم بتبديل الساقين بسرعة واحدة تلو الأخرى مع الحفاظ على شد الجذع.
- ركز على الحفاظ على وضعية طويلة والتنفس المتحكم به بينما تضرب قدميك الأرض في كل مرة.
تعتبر تمارين عضلات البطن أثناء الوقوف فعالة تمامًا مثل التمارين الأساسية من الأرض ولا يزال بإمكانها تحسين وضعك وثباتك وقدرتك الحركية الوظيفية.
عندما تحاول اكتساب القوة، ضع في اعتبارك مبدأ التحميل الزائد التدريجي – زيادة التحدي تدريجيًا بمرور الوقت – سواء عن طريق إضافة ممثلين، أو إبطاء الإيقاع، أو زيادة المقاومة، أو اختيار أشكال أكثر تقدمًا.
اختر 3-5 من هذه التمارين، وقم بأداءها باستمرار، وركز على الحركة المدروسة والمتحكم فيها. مع مرور الوقت، ستلاحظ عضلات بطن أقوى، وتوازنًا أفضل، وقلبًا أكثر مرونة يدعم كل جانب آخر من تدريبك وحياتك اليومية. كملاحظة أخيرة، تأكد من مراعاة شكلك وشدتك لضمان بقائك آمنًا.
